7.慶祝自己還會(huì)緊張：走進(jìn)考場(chǎng)的時(shí)候，上臺(tái)演講的時(shí)候，很多人都會(huì)緊張得很，心跳明顯加快，這時(shí)候不妨坐下來(lái)，對(duì)自己說(shuō)，真應(yīng)該慶幸，我還會(huì)緊張，這表明我至少還活著，只要活著的人就會(huì)緊張。
8.冥想松弛技術(shù)：暫時(shí)分散注意力，如挑監(jiān)考員的外表的毛病——看，這監(jiān)考員怎么戴這么大個(gè)眼睛，難看死了；還穿這么老土的衣服，臉上還擠出不少青春痘哩，少見(jiàn)……
10 腹式呼吸松弛技術(shù)：雙腳踏平，身體坐直，雙目微閉，排除雜念，注意力放在腹部，用鼻慢慢吸氣，吸氣時(shí)腹部鼓氣，氣吸足后稍為摒一會(huì)，然后用嘴把氣慢慢吐出來(lái)，吐氣時(shí)腹部癟下去。
12.系統(tǒng)脫敏療法：第一部，制定一張焦慮層次表。從引起焦慮、緊張最輕微的情景到最強(qiáng)烈的恐怖，依次排列出若干等級(jí)；第二部，先讓肌肉完全放松從最低的焦慮程度進(jìn)行想象，肌肉會(huì)緊張起來(lái)，這時(shí)進(jìn)行肌肉放松，等到肌肉完全松弛，再進(jìn)行下一等級(jí)的放松。直到引起恐懼最強(qiáng)烈反應(yīng)的情景、恐懼完全消除。
13. 以考代練：可以通過(guò)學(xué)校的小考、模擬考試來(lái)訓(xùn)練自己進(jìn)入狀態(tài)的能力，也可以在自習(xí)時(shí)按照考試的要求進(jìn)行自我考試。例如考試時(shí)間是兩小時(shí)，按照這樣的要求，事先把要做的卷子準(zhǔn)備好，看著表進(jìn)行答卷。經(jīng)常這樣做，自己進(jìn)入考試狀態(tài)的能力就會(huì)逐步提高。
14，考試前的晚上睡不著怎么辦？其實(shí)這么沒(méi)什么關(guān)系，年輕人一兩個(gè)晚上沒(méi)有睡著并不太影響第二天的精神狀態(tài)。我參加高考的時(shí)候，三天晚上就有兩天沒(méi)有睡著，但我深記自己的精神這么好，應(yīng)該不會(huì)影響的，所以第二天照樣參加考試，所以還是一樣發(fā)揮的不錯(cuò)。而且，沒(méi)有睡著并不等于是沒(méi)有休息，躺在床上本身就是一種很好的休息。所以當(dāng)睡不著的時(shí)候不必要焦慮，想著睡不著我就不睡拉倒，反而容易睡著
最近我看到一些報(bào)道，說(shuō)北京這段時(shí)間高三學(xué)生看心理咨詢(xún)的人數(shù)大量增加，各大心理咨詢(xún)機(jī)構(gòu)經(jīng)常是人滿為患，接待的來(lái)訪者中80%都是即將參加高考的高三考生以及他們的家長(zhǎng)們。我在網(wǎng)上與電話里也接待了相當(dāng)一部分這樣的學(xué)生。我們學(xué)校里也有一些學(xué)生找我就有關(guān)的問(wèn)題交談過(guò)。在談具體問(wèn)題之前我想先向大家介紹一個(gè)心理現(xiàn)象：“克拉克現(xiàn)象”（有的同學(xué)可能了解過(guò)）。
“克拉克”是澳大利亞長(zhǎng)跑健將，1963年至1968年曾17次打破世界紀(jì)錄。在其運(yùn)動(dòng)巔峰期他曾經(jīng)歷過(guò)兩屆奧運(yùn)會(huì)，然而卻因發(fā)揮失常與金牌失之交臂。后來(lái)，人們便以他的名字來(lái)形容在重大比賽中的失?，F(xiàn)象，包括體育競(jìng)技、學(xué)習(xí)考試中的發(fā)揮失常。80年代我國(guó)的著名跳高運(yùn)動(dòng)員朱建華也有同樣的遭遇。其實(shí)，“克拉克”現(xiàn)象并不奇怪。據(jù)心理學(xué)家測(cè)試，75%的學(xué)生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等情緒。其中相當(dāng)一部分同學(xué)的高考考試成績(jī)與平時(shí)與他的實(shí)際水平嚴(yán)重不一致?？梢?jiàn)，心理狀態(tài)的情況如何很大程度上影響著我們最后的成績(jī)。我們同學(xué)們也不例外。
當(dāng)然考試的緊張與焦慮的表現(xiàn)形式多種多樣，不僅存在于高考時(shí)，在高考前的這段時(shí)間里也普遍存在。
比如有些同學(xué)一到考試就會(huì)頭疼或者肚子疼；有的同學(xué)考試時(shí)頭腦發(fā)木，熟悉的題目也無(wú)法正常去回憶思考，當(dāng)考完試后把考卷帶回家里，不會(huì)做的幾乎都可以做出來(lái)；有的同學(xué)進(jìn)入考場(chǎng)，拿起筆后手心就會(huì)出汗開(kāi)始打哆嗦，拿到考卷后不敢相信卷面上的字是自己的字跡；當(dāng)然有的同學(xué)在做答題卡時(shí)把答案的順序搞亂等更是常見(jiàn)等等。
這么一說(shuō)，似乎考試緊張焦慮真的很可怕是嗎？有的同學(xué)就會(huì)不安起來(lái)，是啊，我確實(shí)會(huì)緊張的，確實(shí)會(huì)有些……的。這一下好了，過(guò)兩天我們模擬考試時(shí)要進(jìn)入或者已進(jìn)入考場(chǎng)，拿起試卷發(fā)現(xiàn)自己真的又有些緊張了，馬上就想到，哇，我開(kāi)始考試焦慮了，你看我的心跳得快了我的汗往下冒了我的手開(kāi)始哆嗦了我的頭腦開(kāi)始變成空白了，聽(tīng)到旁邊的沙沙的筆畫(huà)聲，心理充滿了恐懼感，末日到了，一切完了。
同學(xué)們，會(huì)這樣嗎？會(huì)的。為什么會(huì)這樣呢？因?yàn)檫@樣的同學(xué)過(guò)度關(guān)注了焦慮這種情緒本身，而沒(méi)有去關(guān)注考試本身。這樣在不恰當(dāng)?shù)乜浯罅私箲]的負(fù)面影響的心態(tài)下陷入了焦慮的漩渦被其吞噬。
實(shí)際上焦慮并沒(méi)有這么可怕，而且焦慮是完全可以控制的，并且可以為我所用。事實(shí)上，根據(jù)科學(xué)與經(jīng)驗(yàn)得出的結(jié)論：
考前適度緊張是好事
我們要糾正一個(gè)觀點(diǎn)，就是考試就是我緊張，別人都那么輕松應(yīng)對(duì)。其實(shí)只要是正常的人正常的心態(tài)，那么面對(duì)大型的對(duì)其有著相當(dāng)影響的考試當(dāng)然還有其他一些活動(dòng)時(shí)都必然會(huì)緊張的。為什么呢？
大家都會(huì)有這樣的體會(huì)，平時(shí)我們很多人只身一個(gè)在野外遇到一條大狼狗時(shí)，你的心是不是會(huì)有些提起來(lái)。提起來(lái)就是緊張的表現(xiàn)。
學(xué)文科的同學(xué)都了解去年中國(guó)與以色列之間一筆生意生生地被美國(guó)人拆散，這筆生意就是以色列向中國(guó)出口它自行研制的預(yù)警機(jī)。預(yù)警機(jī)是現(xiàn)代戰(zhàn)爭(zhēng)的眼睛。我們提起的心實(shí)際上正是我們的機(jī)體是我們的大腦的預(yù)警機(jī)制在起作用，它能有效的提高我們的警惕性，從而及時(shí)動(dòng)員我們的身體與心理的能力來(lái)應(yīng)對(duì)可能會(huì)出現(xiàn)的事件。
因此從考試的角度來(lái)說(shuō)，考前的適度緊張有相當(dāng)多的好處：
首先，適度的緊張能使我們保持學(xué)習(xí)的警覺(jué)性，保持注意力的集中。它使我們具有一種明確的考試意識(shí)，我們會(huì)因此而珍惜每一分鐘，提高學(xué)習(xí)效率。緊張還能提示我們面臨的考試目標(biāo)，使我們知道按照事情的重要程度進(jìn)行安排。
其次，適度緊張會(huì)調(diào)動(dòng)身體的能量，使我們以充沛的精力完成學(xué)習(xí)任務(wù)。在緊張的時(shí)候，人的精力和體力比平時(shí)要強(qiáng)。在非常時(shí)刻，有些人會(huì)使出平時(shí)難以想象的力量完成任務(wù)。緊張時(shí)人體內(nèi)會(huì)分泌腎上腺素，有助于人戰(zhàn)勝困難。
最后，適度緊張還有助于保持大腦足夠的興奮性。平時(shí)，我們?cè)趯W(xué)習(xí)中難免會(huì)有抑制的時(shí)候，容易疲倦。但在緊張的時(shí)候，就會(huì)興奮，因而促進(jìn)大腦提高工作效率。比如在考試中，我們一般不會(huì)感到抑制，即便在兩個(gè)考試之間的休息中，大腦也處于興奮狀態(tài)。就是說(shuō)，正是適度緊張使我們的大腦保持了大考必要的興奮狀態(tài)。
如此說(shuō)來(lái)，當(dāng)我們有些緊張時(shí)，我們還需要為此不安嗎？我們還會(huì)想方設(shè)法讓自己一定要絕對(duì)地平靜下來(lái)嗎？我們還會(huì)讓自己的注意力放在緊張焦慮的這種情緒上嗎？不不，告訴自己，沒(méi)什么大不了的。大家都這樣，表現(xiàn)不同而已，它還有些益處呢，是我的朋友不是我的敵人！
這么說(shuō)來(lái)有的同學(xué)會(huì)問(wèn)，那我們可以走了，老師你不是在耽誤我們的時(shí)間啊。我同意這個(gè)說(shuō)法。一方面我要恭喜你，你很珍惜時(shí)間，同時(shí)還有相當(dāng)強(qiáng)的自主的批評(píng)意識(shí)（注意：我說(shuō)的真心話――我聲明，不是那種你說(shuō)是真的那肯定是假的那種真心話）。另一方面我很更樂(lè)意看到最大多數(shù)的同學(xué)不需要專(zhuān)門(mén)進(jìn)行心理方面的輔導(dǎo)啊。好，如果同學(xué)們還堅(jiān)持在這兒不反對(duì)的話我就繼續(xù)我們的話題。
上面我們的樂(lè)觀是建立在適度緊張的前提之下的。辯證法里面有一個(gè)關(guān)于量變的觀點(diǎn)是要學(xué)會(huì)把握度。這個(gè)度就是適度，俗語(yǔ)云：“過(guò)猶不及”。就是過(guò)頭與不足都是一樣有害。因此我們要學(xué)會(huì)識(shí)別過(guò)了頭的焦慮，及時(shí)地做好心理調(diào)整，從而把這種焦慮控制在我們能承受的范圍之內(nèi)。從而有效地克服“克拉克現(xiàn)象”，達(dá)到超水平發(fā)揮的最佳效果。
如何調(diào)節(jié)考前緊張過(guò)度
考生心理緊張過(guò)度主要表現(xiàn)為前面提到的哪些情況：比如一到考試就會(huì)頭疼或者肚子疼；考試時(shí)頭腦發(fā)木；把答案的順序搞亂；等等。這些都是生理行為等癥狀上的表現(xiàn)，如果我們把這些癥狀放在一起來(lái)分析研究的話，我們發(fā)現(xiàn)，之所以會(huì)產(chǎn)生這些失常的現(xiàn)象，是因我們的情緒異常帶來(lái)的，是因?yàn)槲覀儗?duì)考試產(chǎn)生了過(guò)度的焦慮與恐懼造成的。在心理學(xué)上我們知道：心理上的情緒與人的思維、生理變化、行為方式有著密切聯(lián)系。
自主神經(jīng)系統(tǒng)――生理變化：肚子疼、出汗等——情緒：焦慮
中樞神經(jīng)系統(tǒng)――思維興奮與抑制――思維變化：注意力下降，記憶力彈性不足，思維靈活性下降
所有的焦慮與恐懼其背后心理上的根源都是不必要的擔(dān)心。如果我們要消除這種焦慮與恐懼，就要把心中的害怕挖出來(lái)。我們離高考還有一段時(shí)間，有這方面情況的同學(xué)們可以采取下面的方面來(lái)調(diào)整自己的認(rèn)知，克服心中的怕：
拿出一張紙來(lái)，把你心中對(duì)考試的擔(dān)心害怕的想法一一記錄下來(lái)，然后逐條反駁。堅(jiān)持訓(xùn)練一段時(shí)間。你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)這些都是紙老虎。
同時(shí)，消除過(guò)度的心理緊張，一些簡(jiǎn)單易行的方法也可以使用（這些方法很多科普文章上會(huì)有介紹），我介紹幾種供同學(xué)們參考：
一是練習(xí)做深呼吸，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻。全身進(jìn)行放松。同時(shí)想象所有的緊張隨著呼氣離開(kāi)了肌體。每次做6遍。
二是練習(xí)做肌肉放松，將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢放松，直至全身全部放松下來(lái)。反復(fù)3次。可以與深呼吸同時(shí)進(jìn)行。注意肌肉不可繃得太緊，以免拉傷。
三是練習(xí)想象放松。當(dāng)你覺(jué)得緊張時(shí)，想象那美好的最令你開(kāi)心的事物和情景，把當(dāng)時(shí)的情景想象得栩栩如生，把自己最快樂(lè)的感覺(jué)找到，并陶醉在想象情景之中。可以是藍(lán)天白云，自己在云上飄或是想象在一望無(wú)垠的海邊，海浪輕輕拍打你的感覺(jué)。
四是練習(xí)積極的自我暗示。有些同學(xué)在考試中包括考試前經(jīng)常會(huì)對(duì)自己說(shuō)，這次肯定考不好，這次一定完了，這次我準(zhǔn)備得一點(diǎn)也不充分等?？瓷先ニ坪鹾苤t虛，符合中華文明。但是千萬(wàn)別小看了這些話語(yǔ)，你們有沒(méi)有有看到這些心理語(yǔ)言共同點(diǎn)都是對(duì)自己的懷疑與否定。它會(huì)對(duì)你起到很強(qiáng)的暗示作用，讓你真的擔(dān)心起來(lái)。特別是遇到考場(chǎng)氣氛比較緊張、看到一些難題時(shí)。因此要學(xué)會(huì)積極的自我暗示，實(shí)際上就是要用積極的語(yǔ)言進(jìn)行自我對(duì)話。一種方法是練習(xí)松弛時(shí)對(duì)自己說(shuō)一個(gè)自定的短語(yǔ)（冷靜、放松），并與深呼吸協(xié)調(diào)進(jìn)行。多次練習(xí)后，僅重復(fù)這一短語(yǔ)即可放松，猶如催眠術(shù)后的暗示。一種方法是與你自己交談：“考試只是水平的檢驗(yàn)，我一定能發(fā)揮出我所復(fù)習(xí)的水平；我的準(zhǔn)備很充分了，我一定能考好的。”
暗示所運(yùn)用的是心理學(xué)所說(shuō)的人的潛意識(shí)的能力。同學(xué)們都了解，我們?nèi)说哪芰υ谄綍r(shí)所發(fā)揮的不過(guò)是我們的所能擁有的3－5%，還有那95－97%的所謂潛能就是無(wú)意識(shí)的力量。如果我們每天早晨對(duì)著太陽(yáng)晚上面向星辰捏起拳頭高聲地告訴自己：我一定行一定能成功。那么一個(gè)月下來(lái)后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你真的擁有了以前你沒(méi)有發(fā)現(xiàn)的力量。當(dāng)然面對(duì)一面亮晶晶的鏡子這樣做也是有效的。你還可以為自己設(shè)計(jì)一個(gè)夢(mèng)想板，這個(gè)夢(mèng)想板里記錄一些具有激勵(lì)意義的名言警名，把你心目中的大學(xué)的圖片帖在上面，然后放在最醒目的地方，每天上學(xué)之前放學(xué)之后仔細(xì)端詳，同樣會(huì)產(chǎn)生意想不到的效果。不信你試試看。（提醒你：誠(chéng)則靈?。。┻@種方法尤其對(duì)缺乏自信和沒(méi)有目標(biāo)的同學(xué)有特效！
上面我們談的都是針對(duì)考試焦慮本身的問(wèn)題。事實(shí)上，我們的心態(tài)調(diào)整的內(nèi)容很多，范圍也很廣泛，高考的準(zhǔn)備工作也有很多事情要做。有些同學(xué)面臨的可能不是考試時(shí)的焦慮問(wèn)題，而是考試前復(fù)習(xí)過(guò)程中效率下降感到頭腦發(fā)木的問(wèn)題。比如文科的學(xué)生，到這個(gè)時(shí)候有些同學(xué)連最基本的概念與觀點(diǎn)都想不起來(lái)了。真的是你不知道嗎？顯然不是，是你的大腦產(chǎn)生了抑制性的反應(yīng)。其主要的原因有以下幾個(gè)：
1、思想壓力過(guò)大。考期的逐步臨近，學(xué)校和家庭的要求、同學(xué)間的相互競(jìng)爭(zhēng)以及對(duì)自己前途的考慮，都會(huì)給我們同學(xué)帶來(lái)相當(dāng)大的思想壓力。在持續(xù)的這種刺激之下，我們會(huì)產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，從而導(dǎo)致大腦皮層機(jī)能失調(diào)，記憶力下降，頭腦發(fā)“木”。
2、缺乏自信心。少數(shù)考生胸中無(wú)把握，對(duì)考試信心不足，甚至悲觀失望，這會(huì)使大腦的活動(dòng)性大大降低，以至發(fā)呆發(fā)愣。
3、用腦不科學(xué)。有些考生只顧拼命復(fù)習(xí)功課，放棄了正常的睡眠和必要的文體活動(dòng)時(shí)間，長(zhǎng)期打“疲勞戰(zhàn)”，結(jié)果整天頭昏腦脹，學(xué)習(xí)效果很差。當(dāng)然也有的是營(yíng)養(yǎng)不良，身體感到過(guò)度疲勞，腦神經(jīng)缺乏活力。
4、復(fù)習(xí)方法單調(diào)。著名(美國(guó))心理學(xué)家波芬培格對(duì)不同的腦力活動(dòng)和工作效率關(guān)系作過(guò)研究，他讓被試者從事智力測(cè)驗(yàn)、填空、評(píng)定文章和加法運(yùn)算四種腦力活動(dòng)，發(fā)現(xiàn)五個(gè)半小時(shí)的測(cè)試中，加法運(yùn)算效率最低。波芬培格認(rèn)為，這是由于加法運(yùn)算造成的低效率稱(chēng)作波芬培格現(xiàn)象。如果長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)用同一種方法復(fù)習(xí)一門(mén)功課，大腦皮層某一部位就會(huì)形成保護(hù)性抑制，影響記憶效果。
我們明白這些道理后，就可以對(duì)癥下藥來(lái)克服頭腦發(fā)“木”的現(xiàn)象
一是要端正對(duì)高考的認(rèn)識(shí)。樹(shù)立自信心。高考固然重要，但還不是“命運(yùn)決戰(zhàn)”，也非人生終極點(diǎn)。在我看來(lái)我們的人生只有反饋，沒(méi)有失敗。不要自造過(guò)分的緊張氣氛。每個(gè)同學(xué)對(duì)自己目前的狀況基本了解，在這個(gè)基礎(chǔ)上確定合適的通過(guò)努力可以達(dá)到的目標(biāo)。
要避免兩種傾向，一種是過(guò)于松懈――這主要存在于部分比較成績(jī)不夠理想對(duì)高考比較悲觀的同學(xué)身上，或者存在于那些把學(xué)習(xí)與高考看成是與家長(zhǎng)交給自己的任務(wù)的部分同學(xué)身上。實(shí)際上我們的同學(xué)還有相當(dāng)多的努力的時(shí)間，別看扁了自己。記得去年有一個(gè)職高生請(qǐng)我為她輔導(dǎo)政治，也就是這個(gè)時(shí)候找到我的。她是藝術(shù)類(lèi)考生，當(dāng)時(shí)專(zhuān)業(yè)成績(jī)已過(guò)，但是政治她根本就沒(méi)學(xué)過(guò)什么也不懂。對(duì)這種學(xué)生，我的心理也沒(méi)有什么底，只能是盡力而為，結(jié)果，高考成績(jī)下來(lái)后，她打電話向我報(bào)喜，向我表示感謝，說(shuō)成績(jī)還不錯(cuò)，尤其是文綜?？梢?jiàn)，我們的潛力有多大，在我看來(lái)不到最后一點(diǎn)，你絕對(duì)不要放棄。
一種是過(guò)于緊張自加壓力過(guò)大――這主要存在于哪些自信心不足或者希望高考能改變自己命運(yùn)的同學(xué)身上。自信是成功的第一秘訣，無(wú)數(shù)事實(shí)證明，在其他條件大致相同的情況下，誰(shuí)樹(shù)立必勝的信心，誰(shuí)就能取得更大的成功。自信心的樹(shù)立可以運(yùn)用前面我介紹的積極的自我暗示法。
有時(shí)候我們可以看到有些同學(xué)幾乎無(wú)時(shí)不刻地拿著書(shū)本，一會(huì)兒語(yǔ)文一會(huì)兒數(shù)學(xué)，可實(shí)際上根本就沒(méi)有看進(jìn)書(shū)，他只是覺(jué)得似乎有什么力量在支配著自己要拿起書(shū)本，否則就會(huì)感到不安。這樣的同學(xué)相當(dāng)多的就是缺乏自信，看到別人都在努力就感到自己不行了，無(wú)論如何也要看書(shū)，事實(shí)上看不進(jìn)去。但從心理上會(huì)得到某種平衡，反正我是在努力了，你們（包括自己）就不要責(zé)怪我了。
二是復(fù)習(xí)方法要多樣化。文、理搭配，閱、聽(tīng)、讀、寫(xiě)結(jié)合，避免枯燥、單一的復(fù)習(xí)方法，這樣會(huì)提高記憶效果。
三是要充分利用大腦的“最佳時(shí)限”，學(xué)習(xí)和休息巧安排。當(dāng)頭腦清醒、精力充沛時(shí)，要抓緊學(xué)習(xí)；當(dāng)頭腦疲勞時(shí)，可睡覺(jué)休息或做適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)，以使腦神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常。那種考前通宵達(dá)旦復(fù)習(xí)的方法，絕非良策，往往會(huì)前功盡棄。
最后提醒大家的是保證足夠的營(yíng)養(yǎng)至關(guān)重要。
激勵(lì)人奮斗的，不是生命中的柔和事物；黯淡的逆境和沖突卻使人渴望生存。 玫瑰點(diǎn)綴的道路是怯懦者匍匐前進(jìn)的道路， 勇敢的心卻攀登懸崖峭壁！
