曾有一位70多歲的健康老人，看到年輕人在做俯臥撐，就要過去“過過招”。
于是兩個人就在眾人圍觀下比劃起來，眼看老人做到25個已經(jīng)招架不住。
可不服輸?shù)膭艃荷狭祟^，老人愣是“超越自我”做到了40個，不料“咔嚓”一下，就再沒起來。
您可別把這事兒當(dāng)段子，因為它就在北京什剎海真實發(fā)生過。
無獨有偶，前不久新聞報道：九江一男子踢球后猝死。
愛運動，不服老本沒錯，但是，“挑戰(zhàn)身體極限”的事兒真不能隨便做。
運動對人體健康確實有好處，但專家也說了運動要“因人因時因地制宜”，盲目運動、過量運動只會讓你的身體變得更糟糕。
尤其是慢病人群，更需保證運動干預(yù)的安全有效，所以知道自己的上限很重要！
俗話說：磨刀不誤砍柴工。
如何知道自己身體的上限？
先來做個身體機(jī)能監(jiān)測就知道了，常用的監(jiān)測指標(biāo)主要包括：血壓、心率和肺活量。
1. 血壓
成年人群正常血壓：收縮壓<120mmHg，舒張壓<80mmHg。
但如果血壓持續(xù)超出正常范圍或已被診斷為高血壓者，在運動干預(yù)過程中，要嚴(yán)格掌握禁忌證，并根據(jù)運動過程中的癥狀和體征及時采用相應(yīng)的措施。
比如說：降低運動負(fù)荷、中止運動，或采取必要的急救防護(hù)措施。
2010年《中國高血壓病防治指南》指出，
在未使用過抗高血壓藥情況下，收縮壓≥140mmHg和（或）舒張壓≥90mmHg診斷為高血壓。
收縮壓≥140mmHg和舒張壓<90mmHg單列為單純性收縮期高血壓。
患者既往有高血壓史，目前正在用抗高血壓藥，血壓雖然低于 140mmHg/90mmHg 亦應(yīng)診斷為高血壓。
2. 心率
安靜心率具有一定的個體差異性，除了年齡、性別等因素，生病或是用藥都會使安靜心率加快或減慢。
成人正常心率約在60～100次/分鐘。老年人偏慢為55～60 次/分鐘。
一般來說，心肺耐力好的，安靜心率常常較低。
如果安靜心率持續(xù)明顯增加，說明運動過量或者有其他疾病。
運動心率是指運動時人體的心率。
一般情況下，如果從事同樣強(qiáng)度的定量負(fù)荷，運動中心率增加，則表示身體機(jī)能狀態(tài)不佳。
最大心率是指人體在遞增負(fù)荷運動時，達(dá)到極限程度的心率。
通常與最大攝氧量等參數(shù)共同反映有氧能力水平，主要用于運動訓(xùn)練或運動干預(yù)中目標(biāo)心率的制定。
運動干預(yù)需要有一個合適的心率才能達(dá)到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要。
ps:如何測量最大心率？(點擊鏈接《跑步幾個壞習(xí)慣，三個月后毀人生，你有幾個？》)
敲黑板，不要試圖突破心率極限，很多意外猝死事件都源于疏忽大意。
Tips：
很多人無法時時刻刻監(jiān)測心率，小慢給大家推薦一個身邊沒有儀器時，也能判斷運動強(qiáng)度的小方法：
當(dāng)你在運動過程中，感覺呼吸有些困難，但還能夠說話，但不能唱歌，這個時候就已經(jīng)達(dá)到中等運動強(qiáng)度了。
3. 肺活量
肺活量很多人都測過，就是在不限時的情況下，一次大吸氣后再盡最大能力呼氣。
小慢還記得在學(xué)生時代測試時，吹得大腦缺氧，滿臉通紅的場景。當(dāng)時，數(shù)值最高的人，總會被無數(shù)人羨慕。
事實上，肺活量大確實是件好事兒。
一般來說健康狀況愈好，肺活量愈大。
因為，肺活量代表著肺一次最大的機(jī)能活動量，能夠顯示一個人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強(qiáng)。
成年男子的肺活量約為3500ml；成年女子約為2500ml。
但肺活量的絕對值尚不能全面反映通氣功能，有時用肺活量的相對值，即肺活量除以身高或者體重，用來比較和評估肺通氣水平。
有氧運動能力越強(qiáng)，心肺更健康
經(jīng)常參加有氧運動，可以使機(jī)體健康水平明顯提高。
有氧運動能力越強(qiáng)，表明心肺更健康。
慢病人群的有氧運動能力往往低于正常人群，對慢病人群進(jìn)行有氧能力評價的意義在于制定安全有效的有氧運動處方。
心肺運動試驗是目前世界上使用最普遍的衡量人體呼吸和循環(huán)功能水平的心肺功能檢查方法之一。
測量儀器通常包括跑臺或功率自行車、自動氣體分析儀、運動心電測試儀、血壓計等。
在進(jìn)行試驗時，需要監(jiān)測心電圖、動態(tài)血壓和癥狀反應(yīng)。
慢病人群常選用的測試方案是 Naughton 和 Balke-Ware 跑臺方案。
這兩種方案中每一級的時間分別為1分鐘和2分鐘，每級的負(fù)荷增加不超過基層慢病運動干預(yù)指導(dǎo)建議251MET。
如果跑臺不適用，可選擇固定功率自行車進(jìn)行測試，常用的Ramping 方案為每分鐘增加 15 ～ 25 瓦特，蹬車節(jié)奏通常是 50 ～ 60 轉(zhuǎn) / 分鐘。
應(yīng)具備急救條件；
注意各類禁忌證，如：急性心肌梗死 2 天內(nèi)；未控制的不穩(wěn)定性心絞痛；未控制的心律失常，引發(fā)血液動力學(xué)不穩(wěn)定；急性心內(nèi)膜炎；有癥狀的嚴(yán)重主動脈縮窄；失代償?shù)男牧λソ?；急性肺栓塞、肺梗死或深靜脈血栓形成；急性心肌炎或心包炎；急性主動脈夾層等。
運動過程的監(jiān)控，如觀察患者的面部表情、檢查血壓和心電圖的異常變化及心律失常，檢查口件鼻部或面罩是否有漏氣，觀察患者運動過程中的窘迫征象，當(dāng)患者提出必須停止時應(yīng)及時終止試驗。
避免劇烈運動突然中止，導(dǎo)致的血壓驟降和輕微頭疼，當(dāng)心率和血壓恢復(fù)到靜息水平時停止測試程序。
運動后的評估，如：在測試運動完成后，醫(yī)師應(yīng)立即以非誘導(dǎo)的方式詢問患者什么癥狀迫使其終止運動。證實患者在實驗室外這些癥狀是否會使其再次出現(xiàn)運動性氣促或運動性胸痛以及其他不適。
資料來源：《基層慢病運動干預(yù)指導(dǎo)建議》
