隨著氣溫一天天地轉(zhuǎn)冷，想必你已經(jīng)準(zhǔn)備好了秋冬的厚衣服，但是，面對(duì)入秋以來不斷增加的體重，你是否已經(jīng)準(zhǔn)備好將多余的脂肪甩掉，輕盈過冬呢？
1 腿部(四頭肌、臀部、韌帶)
a.啞鈴蹲起練習(xí)
將健身球放在后背與墻壁之間，兩腳分開與臀部同寬。雙手各握一只啞鈴，手臂自然下垂。慢慢下蹲，直到大腿與地面平行時(shí)保持姿勢2秒鐘，然后起身，重復(fù)動(dòng)作。
第一組：重復(fù)動(dòng)作25次、8磅重的啞鈴
第二組：重復(fù)動(dòng)作20次、10~12磅重的啞鈴
第三組：重復(fù)動(dòng)作15次、12~15磅重的啞鈴
b.固定啞鈴躍進(jìn)練習(xí)(無圖)
雙腳分開與肩同寬，雙手各握一只啞鈴，手臂自然垂于身體兩側(cè)。右腳向前邁出一大步，使右大腿與地面平行。左腳腳跟離地，左腿彎曲，直到膝蓋彎屈90°，并貼近地面。保持姿勢2秒鐘，然后起身，換右腳在前重復(fù)動(dòng)作；
第一組，雙腿各重復(fù)動(dòng)作20次(徒手練習(xí))
第二組，雙腿各重復(fù)動(dòng)作20次(雙手各握8~10磅重啞鈴)
第三組，雙腿各重復(fù)動(dòng)作20次(雙手各握12~15磅重啞鈴)
2 后背、肩部
a.左腿彎曲，讓左手和膝蓋撐在椅子上，后背保持水平。右腳貼近椅子站在地上。右手握住一只啞鈴，手臂自然下垂，然后向上彎曲右臂，直到啞鈴與胸部同高。保持姿勢2秒鐘，然后回到開始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
第一組，重復(fù)動(dòng)作15次(8磅重啞鈴)
第二組，重復(fù)動(dòng)作10 ~12次(10磅重啞鈴)
第三組，重復(fù)動(dòng)作8~10次(12磅重啞鈴)
b.游泳姿勢練習(xí)
將彈力繩的中點(diǎn)固定在穩(wěn)固物體上，高度與下巴同高。雙手各握住彈力繩的兩端向后退，直到感覺到彈力繩的拉力為止。手臂伸直，掌心相對(duì)，然后分別向后劃臂，直到雙手碰到臀部為止，保持此姿勢20秒，然后回到初始狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作20次為一組，每次練習(xí)完成3組。
3．二頭肌
a. 啞鈴彎曲練習(xí)
手臂向前水平伸直，雙手各握一只啞鈴，掌心相對(duì)，膝蓋稍微彎曲。旋轉(zhuǎn)手腕直到掌心向上，同時(shí)將啞鈴舉到耳朵兩側(cè)，保持姿勢5秒鐘，然后回到開始姿勢，重復(fù)動(dòng)作。
第一組，重復(fù)動(dòng)作15 次(5 ~8磅重啞鈴)
第二組，重復(fù)動(dòng)作10~12 次(8~10磅重)
第三組，重復(fù)動(dòng)作8~10 次(10~12磅重啞鈴)
b．健身球彎曲練習(xí)
把健身球放在背部與墻壁之間，雙腳分開與肩同寬。雙手各握一只啞鈴，手掌向上，然后手臂慢慢向肩部彎曲、抬起。直到大臂與小臂之間夾角最小時(shí)保持姿勢30秒，然后慢慢放下，回到開始姿勢，重復(fù)此動(dòng)作。
第一組，重復(fù)動(dòng)作15 次(5~8磅重啞鈴)
第二組，重復(fù)動(dòng)作10~12 次(8~10磅重啞鈴)
第三組，重復(fù)動(dòng)作8~10 次(10~12磅重啞鈴)
4.后背、臀部
a.健身球上的臀部伸展運(yùn)動(dòng)
俯身爬在健身球上，注意小腹正對(duì)健身球的上方，雙腿向后伸直，腳尖著地。掌心向下，雙手撐在地板上。慢慢將雙腿抬起，直到雙腿與地面平行，保持姿勢20秒鐘，然后慢慢放下，回到開始姿勢，重復(fù)動(dòng)作。3次為1組，每次練習(xí)完成3組。
b．健身球后背伸展運(yùn)動(dòng)
俯身爬在健身球上，手臂向前伸直，雙腳分開與肩同寬。慢慢抬起頭部，同時(shí)雙肩慢慢抬起至到比臀部略高。保持姿勢5秒鐘，然后回到開始姿勢，重復(fù)動(dòng)作。如果你不太適應(yīng)這個(gè)姿勢，或者很難保持平衡，可以將雙腳后跟倚住墻壁。15次為一組，每次練習(xí)完成3組。
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