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能讓女人延緩衰老的飲食方法

能讓女人延緩衰老的飲食方法

    少吃一口活更久

  近幾年的研究發(fā)現(xiàn),只要少吃一些東西,就可能獲得長壽和健康。

  不論是實驗老鼠、狗,或是最接近人類的靈長類,都得到相同的結論──限制攝取飲食(減少攝取熱量)的動物,比不限制的動物活得更久。

  你可以從任何時候開始減少每天攝取的熱量,即使60歲才開始也不會太晚。當然如果你想保持年輕,最好要早點開始哦。


   
吃愈多種食物愈長壽

  研究發(fā)現(xiàn),那些看起來比實際年齡要年輕的人雖然吃得較少,他們攝取的食物種類卻很多,平均一天達18種,主要包含大量的各種蔬菜(經(jīng)常在吃的就超過20種之多)、豆類、黃豆製品、五谷雜糧,及魚類、海鮮、海藻,和少量的豬肉、家禽及乳製品,幾乎全是熱量低、油脂低,但是營養(yǎng)品質很好的食物。

  他們幾乎不吃沒有營養(yǎng)的空熱量食物,例如含糖飲料、甜食。而且非天然、或過度加工的食品也不會出現(xiàn)在他們的餐盤裡。因此即使他們攝食量偏少,仍然能保持營養(yǎng)均衡。

   
從魚、植物性食物攝取蛋白質

  不同于生活在現(xiàn)代富裕地方的人,蛋白質的主要來源是肉類,尤其是大量的紅肉,但是一般那些看起來比實際年齡要輕的人確很少吃肉,他們主要從魚類、海鮮及黃豆、豆類等植物性食物來攝取蛋白質。

  也吃很少的肉,他們雖然吃豬肉,但只佔整體飲食的3%左右,主要的蛋白質來源是魚,及大量黃豆製品,兩者加起來佔了23%。

   
吃粗糧不怕胖

  那些讓人羨慕的能夠保持年輕的人一般還會吃大量的米飯麵食,一天6份以上,佔整體飲食的叁分之一。

  除了白米,他們也吃許多未精製的全榖類,例如喬麥麵。糖類及精製的碳水化合物(白米、白麵條、白吐司等)會快速被消化吸收,然后突然升高血糖,促使胰島素釋出,清除血液中的糖分。

  這些精製的碳水化合物吃得愈多,就會有愈多胰島素釋出,而胰島素會讓過多的糖轉變成脂肪,貯藏于體內,造成肥胖。

  并且,高血糖會使身體的發(fā)炎反應與糖化過程惡化,破壞免疫反應,促使疾病發(fā)生,同時也會抑制生長激素釋放,因而加速老化過程。

  相反地,由全谷類製成的全麥或雜糧麵包、全麥麵條,或糙米、五谷米等,遠比精製的榖物食品健康,因為全谷類中含大量的纖維,減慢了升高血糖的速度,提供的能量比較持久,不會造成血糖忽高忽低的現(xiàn)象。而且全谷類食物保留的維生素比較多,比起精製的碳水化合物更營養(yǎng)。

  綜合到目前為止的研究結論,建議你將10大類長壽食物放進每天的菜單裡,而且專家還要告訴你,大忙人即使經(jīng)常外食,也可以每天飲食多元的方法。

   
怎樣節(jié)食才安全?

  以禁食來減少攝取熱量,像是短時間內完全不吃東西,只喝水,或極少量進食,是否也有益健康?

  科學家從動物實驗中發(fā)現(xiàn),採取間斷性禁食,也就是一天正常吃喝,然后隔一天禁食,如此交替進行,每週幾次,得到的健康好處和持續(xù)長期採行限制熱量的飲食法相同。那些隔天禁食的老鼠老化速度非常緩慢,壽命也比沒有控制熱量的老鼠長。

  而且他認為,對大多數(shù)人而言,一次斷食24小時,每週幾次,比每天都必須縮減進食量要實際得多,而且也容易持續(xù)下去。

  這樣的禁食方法安全嗎?

  專家們認為,禁食法只適合大多數(shù)健康的人,而且一次進行時間不宜太長,1~2天是比較安全的範圍。但身體有任何疾病問題的人,不宜貿(mào)然進行禁食。

  再者,禁食并非完全不吃不喝,相反地,充足攝取水分很重要。

  另一種更小幅度的改良版禁食,是採行極低熱量飲食,也就是一天總熱量700~800卡,比一般飲食少了一半以上的卡路里。

  在這么低熱量的情況下,要兼顧營養(yǎng)并不容易,耕莘醫(yī)院永和分院營養(yǎng)組長吳宛穎建議,不妨借助市面上販售的全營養(yǎng)配方產(chǎn)品(類似代餐食品),每一餐熱量大約200~250卡,熱量很低,但營養(yǎng)均衡。如果只是短期,例如週末1~2天放棄美食,改以這種產(chǎn)品取代,比較沒有強烈的剝奪感,容易持續(xù)進行,特別對控制體重的人,不失為一種可行的方法。

   
吃得少,活得久

  早餐不減量

  早餐開啟一天的活力,吃一頓豐盛營養(yǎng)的早餐有助學習及工作效率,和維持健康體重,所以營養(yǎng)專家建議,早餐不宜減量或略過不吃。

  優(yōu)質的早餐需要包括0.5~1碗的碳水化合物(如1~2碗稀飯、2~4片全麥吐司)+1份蛋白質(如一個茶葉蛋、半個手掌大小的肉片)+1杯奶類或豆?jié){。

  午餐和晚餐同時減少攝取碳水化合物及動物性蛋白質。平時一餐吃一碗飯的人,改吃七分滿或半碗飯。而吃起來甜甜的根莖類,如番薯、芋頭、山藥、南瓜等也屬于碳水化合物。

  蛋白質則減少為一餐一份,并且建議以植物性蛋白質為主,如一塊田字豆腐,或多攝取豆類。

  蔬菜及水果的攝取量維持不變,一天至少3種蔬菜、2種水果以上。

  如果一開始不習慣熱量減少而覺得餓,建議增加蔬菜攝取量,因為蔬菜的熱量很低,一碗大約30卡,而且豐富的纖維可帶來飽足感。

  
慢慢進食,充分咀嚼

  研究發(fā)現(xiàn),一餐飯吃20分鐘以上,大腦才會接收到「吃飽了」的訊息,不再感覺餓而一直進食,有助于控制食慾。

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