国产一级a片免费看高清,亚洲熟女中文字幕在线视频,黄三级高清在线播放,免费黄色视频在线看

由于肌肉具有延伸性和粘滯性，所以跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)是必不可少的。熱身運(yùn)動(dòng)力求達(dá)到體溫略升高，心跳加快，神經(jīng)功能喚醒的狀態(tài)。

跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)，主要是活動(dòng)關(guān)節(jié)和拉伸韌帶。最好是先活動(dòng)關(guān)節(jié)，然后拉伸韌帶（如果直接拉伸韌帶，容易拉傷）。動(dòng)作的順序從上肢到下肢再到上肢，把軀體各個(gè)關(guān)節(jié)都活動(dòng)開，使身體盡快進(jìn)入最佳狀態(tài)。

跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)

站立，單腳腳尖著地，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)

半蹲，兩手扶膝，扭動(dòng)膝部，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)

活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿

雙肩、背部放松，上身直立，前后弓步壓腿，左右壓腿

兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體活動(dòng)腰部

伸展活動(dòng)，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊

前后踢腿，以活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)

叉腰，做幾個(gè)深蹲起

跑步之前的準(zhǔn)備活動(dòng)最好在8到15分鐘之間，就開始慢跑了。

跑步結(jié)束，要進(jìn)行冷身和再拉伸。

跑步狀態(tài)的最后一圈逐漸降低速度。讓身體溫度逐漸下降，心跳頻率逐漸下降，興奮的神經(jīng)恢復(fù)平靜。然后根據(jù)跑步的路程和速度靜走一圈到兩圈（當(dāng)然這個(gè)要根據(jù)自己的身體狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整）。

運(yùn)動(dòng)后肌肉溫度還高，此時(shí)是增加柔韌性的絕佳時(shí)期，再拉伸還可以讓肌肉排列重新回到起始狀態(tài)，減小肌肉受傷的機(jī)會(huì)，還可以幫助排除肌肉中因運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物如乳酸等。放松活動(dòng)5分鐘左右就可以了。

跑步結(jié)束后的放松活動(dòng)

站立狀態(tài)，上身前傾，立位體前屈

上身直立，前后弓步壓腿，左右壓腿

還有立式壓腿，主要還是各種抻拉運(yùn)動(dòng)

活動(dòng)完了以后人體需要補(bǔ)充能量，等心跳平靜，也不再出汗的時(shí)候，吃一塊糖，喝杯淡鹽水。

最后，每次跑步之后，都用溫水泡腳15—20分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)，接觸疲勞，還可以睡個(gè)好覺。