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2016.05.02

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健身鍛煉作為一項(xiàng)愛(ài)好堅(jiān)持下去，需要行之有效的合理方法。以下介紹的6種方法，有助于提高你的健身熱情，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

1

力量和有氧結(jié)合

只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)影響你對(duì)健身的興趣，要確保把對(duì)力量訓(xùn)練加入到你的鍛煉日程中，以便增加鍛煉效果，達(dá)到減脂或增肌的目的。例如，在力量器械上鍛煉完之后，緊接著做引體向上或俯臥撐等訓(xùn)練，然后再利用有氧訓(xùn)練器械進(jìn)行十分鐘有氧鍛煉，如此循環(huán)。

2

減少休息時(shí)間

人們通常在每組訓(xùn)練間，給自己設(shè)定了1～3分鐘的休息時(shí)間，但如果你需要更大的強(qiáng)度，把休息時(shí)間縮短到30秒之內(nèi)甚至更短，不要讓自己的身體完全休息好了才進(jìn)行下一組訓(xùn)練。建議進(jìn)行“超級(jí)組”的訓(xùn)練：一組訓(xùn)練由多個(gè)小組訓(xùn)練組成，中間不休息。

3

改變常規(guī)

人體能夠在兩周后適應(yīng)一種鍛煉，因此時(shí)常改變鍛煉內(nèi)容對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)效果來(lái)說(shuō)是很重要的。如果你是一個(gè)狂熱的自行車愛(ài)好者，改跑樓梯試試；如果你每天都在舉鐵，自身體重訓(xùn)練也是不錯(cuò)的選擇。換個(gè)方式來(lái)運(yùn)動(dòng)你的肌肉，這樣才不會(huì)使肌肉鍛煉變得麻木。

4

多做復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作

引體向上、臥推和深蹲等動(dòng)作都是很好的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉到多個(gè)部位的肌肉。在一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中你能鍛煉的肌肉越多，消耗的能量就越多，所以無(wú)論是想要減脂或提升身體素質(zhì)，復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作都是必須要做的。

5

適當(dāng)增加爆發(fā)性鍛煉

爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)需要健身者們具備很全面的力量基礎(chǔ)，因?yàn)樗锌赡苄枰淼募∪鈪⑴c進(jìn)來(lái)。試著在訓(xùn)練中加一些爆發(fā)性的練習(xí)，當(dāng)你能掌握如跳躍拍手俯臥撐、單腿深蹲跳等動(dòng)作時(shí)，恭喜你，你已經(jīng)擁有了運(yùn)動(dòng)員般的身體素質(zhì)了。

6

注意熱身和放松

除去運(yùn)動(dòng)本身，疲勞和傷病也可能是你無(wú)法堅(jiān)持健身、影響你健身效果的一大因素。訓(xùn)練前，通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)讓體溫升高后，肌肉細(xì)胞就會(huì)變得富有彈性、易彎曲，從而可以減少拉傷、抽筋等危險(xiǎn)，也可以讓神經(jīng)系統(tǒng)做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，使具有潤(rùn)滑功能的新鮮滑液充滿關(guān)節(jié)處，以迎接難度更大的動(dòng)作。

同樣，訓(xùn)練后放松能使脈搏減緩至安全水平，促進(jìn)大量的血液返回心臟從而避免其滯留在訓(xùn)練部位，以保證大腦的血液供應(yīng)。此外，放松運(yùn)動(dòng)還有助于加速代謝產(chǎn)物的排除、及時(shí)放松肌肉、盡快消除疲勞和促進(jìn)體力恢復(fù)，還可以減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。常見(jiàn)的放松運(yùn)動(dòng)有慢走、拉伸和冥想等。

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