舞者的健康管理 作者臺(tái)北體育學(xué)院講師 黃心怡
壹、前言
舞者產(chǎn)生肌肉疲勞、過(guò)度使用及慢性傷害的現(xiàn)象，大部分會(huì)發(fā)生在初學(xué)者或職業(yè)舞者(或舞蹈科系參加展演的學(xué)生)身上，此乃因?yàn)槲枵邆冮L(zhǎng)期缺乏足夠的體適能與充份的營(yíng)養(yǎng)所致。筆者以過(guò)去長(zhǎng)時(shí)間接受訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)看來(lái)，由于缺乏實(shí)施科學(xué)訓(xùn)練，幾乎用以土法煉鋼式或經(jīng)驗(yàn)法則訓(xùn)練，長(zhǎng)年累月負(fù)荷，雖有些微輝煌的成績(jī)表現(xiàn)及豐富的經(jīng)驗(yàn)成果，但卻留下切身之痛(脊椎骨骨折)與遺憾。為此，隨時(shí)提醒自己在未來(lái)的教學(xué)生涯中，絕對(duì)要避免學(xué)生重蹈覆轍；所以，自己除了努力投入科學(xué)訓(xùn)練的研究工作外，也依直搜集資料加以探討與整理有關(guān)舞者體適能強(qiáng)化與舞蹈?jìng)Φ姆N種相關(guān)文獻(xiàn)，期盼能在未來(lái)教學(xué)過(guò)程中，以經(jīng)濟(jì)、安全的方式使舞者達(dá)到健康、完美的表現(xiàn)。
一、舞者的足部
舞者利用他們的身體來(lái)展現(xiàn)藝術(shù)，藉由身體說(shuō)話及傳達(dá)訊息。一個(gè)舞者應(yīng)該知道自己的能力，在任何機(jī)會(huì)下，都會(huì)盡可能的表現(xiàn)出自己的極限。但在這之前的先天條件卻是舞者的足部。本段文章將介紹（一）、足部對(duì)于舞者的重要性，（二）、舞鞋對(duì)于舞者的影響，（三）、如何選擇適合的舞鞋及（四）、足部的加強(qiáng)訓(xùn)練方法，藉此幫助舞者減低足部傷害的發(fā)生。
（一）足部對(duì)于舞者的重要性
足部(foot) 像是一個(gè)袋子，里面裝有骨頭、肌肉、肌腱、韌帶和神經(jīng)等。舞者在舞蹈動(dòng)作轉(zhuǎn)換的過(guò)程中，幾乎會(huì)藉由腳來(lái)走路、跳躍、跑步而達(dá)到變換空間或造型的目的，而這些走、跑、跳的動(dòng)作也都要結(jié)合foot和leg一起完成。在完成一場(chǎng)成功完美的演出之前，舞者必須先了解身體各部位的生理功能與作用，方能預(yù)防傷害的發(fā)生。
在美國(guó)所有的外科傷害研究中，有87%(189million people)的醫(yī)生一直在研究有關(guān)足部所發(fā)生的所有病變之發(fā)生頻率與型態(tài)。在研究報(bào)告中亦指出，足部的慢性疾病已經(jīng)排行身體健康問(wèn)題的第三位，僅次于心臟病及癌癥，而女性患者又是男性的四倍。由于舞蹈?jìng)εc日遽增，引起許多外科醫(yī)生對(duì)舞蹈?jìng)ρ芯康呐d趣。舞者大多是從很小就開(kāi)始學(xué)習(xí)跳舞，而大部分也是因興趣而跳舞，較不會(huì)關(guān)心傷害問(wèn)題，常因不了解動(dòng)作使用的正確方法及過(guò)度使用力量在腳上，疏忽于保護(hù)，致使傷害慢慢增加。這些傷害通常包括:化膿、起水泡、踝關(guān)節(jié)扭傷、肌腱炎、骨頭變形、各種骨折等傷害。當(dāng)然傷害是因?yàn)樯眢w的任一部位的動(dòng)作錯(cuò)誤所造成，且是不可疏忽的問(wèn)題，它是在警告你必須停止跳舞并且探究傷害發(fā)生的問(wèn)題所在。若繼續(xù)跳舞會(huì)使傷害更加嚴(yán)重(若以跳躍動(dòng)作為例，每一次腳落下的力量是身體重量的三倍，腳必須在最短的時(shí)間承受這么大的力量)，并且使舞蹈生命提早結(jié)束。
(二)舞鞋對(duì)于舞者的影響
一個(gè)舞者會(huì)因接觸型態(tài)的不同，而穿著不同效用的舞鞋，便引起不同的問(wèn)題。例如芭蕾舞者都是用腳尖跳舞，是穿著尖硬的鞋子；民族舞蹈穿著一般軟鞋或功夫鞋；現(xiàn)代舞是不穿鞋。選擇適合舞蹈類型并選擇適合自己的習(xí)慣，腳形及所跳舞蹈類型的舞鞋，對(duì)于舞者的足部健康，是一件非常重要的事。有些舞鞋只重視價(jià)錢(qián)便宜而不重視其壽命長(zhǎng)短及材質(zhì)，也有些舞鞋并不合乎人體工學(xué)設(shè)計(jì)，不具彈性或保護(hù)性，舞者在購(gòu)買(mǎi)舞鞋的時(shí)候，往往會(huì)忽視這項(xiàng)重要原則及利益。
(三)如何選擇適當(dāng)?shù)奈栊?
穿著合適且具有功能性的鞋子，是預(yù)防傷害的重要因素之一。一般來(lái)說(shuō)，試穿鞋子時(shí)，應(yīng)該以站著試穿的大小為準(zhǔn)。在此提供選擇鞋子的三個(gè)種重要指針：1.長(zhǎng)度需由腳跟到最長(zhǎng)腳指頭之總長(zhǎng)度。2.大拇趾骨到腳跟的長(zhǎng)度。3.鞋寬需為腳的最寬兩點(diǎn)間長(zhǎng)度。假如你是扁平足，鞋后跟(cup around the heel)應(yīng)不要太合腳，否則腳跟會(huì)磨破皮；腳尖(toe box)應(yīng)要讓三只腳指沒(méi)有壓迫感，踮立時(shí)不會(huì)過(guò)度緊繃及腳趾頭堆擠在一起。切記！任何的舞鞋都無(wú)法在疲勞的時(shí)候達(dá)到預(yù)防傷害或保護(hù)的利益。
(四)足部運(yùn)動(dòng)
以下列舉六個(gè)動(dòng)作可使足部更強(qiáng)壯，更健康。每天依照自己的程度反復(fù)練習(xí)數(shù)次，對(duì)于足部有相當(dāng)大的幫助，但不宜持續(xù)太久或動(dòng)作太強(qiáng)烈，否則反而有發(fā)生傷害的可能性。
1. 輕輕的彎曲你的腳趾并將腳尖貼著地面，使你的腳背成c字形(如點(diǎn)地的動(dòng)作)，保持這個(gè)姿勢(shì)大約10秒鐘，然后放松，交換雙腳反復(fù)實(shí)施。
2. 走路時(shí)將你的體重放置于右腳腳趾上(踮腳走)，每步保持2秒鐘，再將重量放置于另一腳腳趾上，反復(fù)這個(gè)動(dòng)作1~2分鐘。
3. 站立，將右腳交叉放于左腳的正前面，將右腳踝關(guān)節(jié)外側(cè)貼緊左腳踝關(guān)節(jié)正前方，左腳慢慢下蹲壓右腳的腳背，保持這個(gè)姿勢(shì)5~10秒，換腳，反復(fù)數(shù)次。
4. 將你全身重量平均放于右腳所有指趾上，腳跟盡量離地面越高越好(如踮立的姿勢(shì))，但踝關(guān)節(jié)不可外翻，再將左腳舉高貼往右腳膝關(guān)節(jié)，放手，保持平衡5秒后，換腳，反復(fù)數(shù)次。
5. 在你坐下的椅子前面放一條毛巾。用最快的時(shí)間，用一腳腳趾的力量將毛巾夾起來(lái)、放下,數(shù)次后換腳，反復(fù)交換腳操作。
6. 仍然在你坐著的椅子前面放一條毛巾，將右腳腳跟固定在地板上，在用腳趾將毛巾夾起從右側(cè)放到左側(cè)，數(shù)次后換腳，反復(fù)操作。
這些動(dòng)作簡(jiǎn)單又不受時(shí)間與地點(diǎn)之限制皆可操作，可幫助初學(xué)舞者訓(xùn)練足部的肌力。例如，下蹲的動(dòng)作可增強(qiáng)大腿肌力及跟腱的柔軟度；踮立增強(qiáng)腳趾的力量及小腿的肌力等。
二、舞者平日的保養(yǎng)方法
（一）充份的休息與補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
一為好的舞者，應(yīng)是有能力可以控制他自己的身體及舞蹈所造成的傷害。疲勞，是舞蹈造成傷害的主要原因之一，當(dāng)身體感到疲勞時(shí)，受傷的機(jī)率即刻升高且身體機(jī)能會(huì)發(fā)生訊號(hào)。所以，舞者應(yīng)該盡量避免疲勞現(xiàn)象發(fā)生。因此，當(dāng)舞者自己感到疲勞時(shí)，應(yīng)該知道這是過(guò)度訓(xùn)練的訊息，要立即停止訓(xùn)練。換句話說(shuō)，舞者應(yīng)有足夠?qū)ι眢w機(jī)能敏感的程度。由經(jīng)驗(yàn)累積可以明顯發(fā)現(xiàn)，當(dāng)肌肉、骨胳或韌帶發(fā)生疼痛時(shí)，就是已經(jīng)受傷了。根據(jù)統(tǒng)計(jì)指出，職業(yè)舞者常發(fā)生的生理癥狀有頭痛、沒(méi)胃口、無(wú)月經(jīng)、遲頓、營(yíng)養(yǎng)失調(diào)、表眼能力下降等；精神也會(huì)感到疲倦，包括上課沒(méi)精神，并且不想表演、沮喪、使不出勁，最后結(jié)果會(huì)使舞蹈水準(zhǔn)比平常下降。通常，舞者若是營(yíng)養(yǎng)不良、維他命、礦物質(zhì)補(bǔ)充不足等因素較容易引起疲勞，藥物使用(干擾月經(jīng)周期藥等)及減肥藥的服用，也會(huì)出現(xiàn)同樣的問(wèn)題。
加強(qiáng)舞者的柔軟性與肌力，可避免傷害發(fā)生及阻擾過(guò)大壓力造成的傷害。一經(jīng)休息，所有疼痛的訊號(hào)都會(huì)出現(xiàn)出；在疼痛部位加以冰敷10~15分鐘加壓包扎并抬高，可以預(yù)防腫脹。若再疼痛，就必須穿戴護(hù)具以防再度扭傷(二次傷害)，并須強(qiáng)迫休息。
（二）伸展運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)可使舞者的身體更具柔軟性。針對(duì)保護(hù)舞蹈?jìng)Ψ矫鎭?lái)說(shuō)，施展運(yùn)動(dòng)可說(shuō)是預(yù)防舞蹈?jìng)Φ闹匾襟E之一。根據(jù)調(diào)查指出，伸展運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練有75% 可以避免過(guò)度使用癥候群(overuse syndrome)傷害。若身體具有較佳的柔軟性，可降低傷害的發(fā)生率。例如，踝關(guān)節(jié)后跟建緊繃的肌肉會(huì)使踝關(guān)節(jié)容易扭傷，這種扭傷將會(huì)影響踝關(guān)節(jié)完整的動(dòng)作，這部位若再重復(fù)使力，踝關(guān)節(jié)就會(huì)疼痛。適當(dāng)?shù)挠?xùn)練足部的柔軟性，可使小腿肌更柔軟，進(jìn)而預(yù)防踝關(guān)節(jié)疼痛。所以，在跳舞前的暖身運(yùn)動(dòng)是非常重要且必要的工作。
伸展運(yùn)動(dòng)在跳舞前、后都必須實(shí)施。藉由伸展訓(xùn)練來(lái)達(dá)到適合身體特殊的需求，是舞者最需要的工作?！窷o pains,no gains」(不勞而獲)這種生理不能應(yīng)用于伸展運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)是協(xié)調(diào)、順暢的動(dòng)作，較不會(huì)造成任何扭傷或疼痛，因肌肉彈性大部分是與生俱來(lái)的，不一定每位舞者都適合訓(xùn)練或激發(fā)其潛能。一般來(lái)說(shuō)，每個(gè)動(dòng)作的伸展練習(xí)以慢數(shù)度開(kāi)始，最好能維持一分鐘，且不會(huì)感到疼痛或快要受傷。首先由10秒鐘訓(xùn)練，再增加為20~30秒，通常這種伸展訓(xùn)練是利用大肌肉動(dòng)作，放松之后再伸展，會(huì)感到很舒服，更容易再伸展。假如你伸展的動(dòng)作過(guò)大或時(shí)間維持過(guò)久，立刻會(huì)發(fā)生拉傷。切記，伸展運(yùn)動(dòng)是為了避免傷害并增加柔軟度，做伸展后一定要放松，呼吸要控制在慢且有節(jié)奏的狀態(tài)下不可閉氣，也不可太快換氣。每個(gè)動(dòng)作都必須慢且循序漸進(jìn)，沒(méi)有熱身之前的彈震(bouncing)或跳躍然(jumping)，對(duì)肌肉都會(huì)造成傷害；配合時(shí)間交換動(dòng)作，慢慢的將時(shí)間加長(zhǎng)。假如做完伸展運(yùn)動(dòng)后會(huì)覺(jué)得肌肉緊繃，就要依照本身的能力來(lái)調(diào)整時(shí)間與強(qiáng)度。例如，你一開(kāi)始預(yù)定60秒，現(xiàn)在只要做30秒就可以了。在數(shù)周后再逐漸增加到40秒、50秒。這里要特別強(qiáng)調(diào)的是，時(shí)間并不是非常重要的指針，如何讓伸展時(shí)感到舒適與流暢。讓傷害發(fā)生的程度減低，才是最重要的目的。有一天，當(dāng)你不再感到肌肉緊繃時(shí)，就可將伸展的時(shí)間加長(zhǎng)，你的身體將可以決定伸展所需的正確時(shí)間了。伸展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的結(jié)果，舞者應(yīng)會(huì)增加身體身體的柔軟度，使自己跳起舞來(lái)更順暢，看起來(lái)更舒服且變得更健康。
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