一、早餐飲食清單+原則
早餐飲食清單
1.富含膳食纖維的碳水化合物：蕎麥面（饅頭）、全麥谷物制品（燕麥片、面包）等。
2.富含蛋白質(zhì)的食物：雞蛋、肉類、豆制品、奶制品等。
3.有益脂肪：堅果、核桃、大杏仁、開心果。
4.富含維生素和礦物質(zhì)的果蔬：香蕉、橙子、獼猴桃、蘆筍、青菜、西蘭花等。
具體早餐食材的營養(yǎng)成分見下表：
早餐一定要豐盛，經(jīng)常說的一句話就是像國王一樣吃早餐。“豐盛”體現(xiàn)在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質(zhì)、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養(yǎng)需求。
二、午餐飲食清單+原則
午餐飲食清單
午餐的食材選擇比起早餐，可選范圍更廣，搭配更加多樣。
1.主食：愛吃米飯可以選擇糙米飯、五谷雜糧飯、藜麥、小米、二米飯等等，愛吃面食的可以選擇蕎麥面、意面，也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯等粗糧代替主食。
2.蛋白質(zhì)：豆類含有豐富的植物蛋白，如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等；肉類蛋白除了常見的紅肉（牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉）外，也可選擇更為健康的魚蝦蟹貝等海產(chǎn)品。
3.果蔬：新鮮綠葉蔬菜和水果均可，盡量將含糖量高的水果放在白天吃。
4.有益脂肪：比如三文魚、肉類、烹飪油（橄欖油、椰子油、亞麻籽油、粟米油）等，減肥并不需要完全拋開食用油，適量即可。
吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣（不排斥健康餐外賣，如沙拉、有機食材等），拒絕“少食”、“延食”（拖到下午2、3點才吃午餐），堅決反對不吃早餐然后中午餓得“暴飲暴食”。
三、晚餐飲食清單+原則
晚餐飲食清單
晚餐可以適當(dāng)少吃一些油脂類，盡量以纖維素含量較高的蔬菜為主。
1.主食：類似于午餐。
2.蛋白質(zhì)：參考午餐。
3.蔬菜：蔬菜類都可以。
4.水果：盡量選擇低糖水果，比如柚子、雪蓮果等；如果晚餐吃得較晚，建議將想吃的水果在白天吃完。
5.有益脂肪：堅果類一般放在白天吃，晚餐的食物烹飪里依然可以適當(dāng)加入健康的烹飪油。
晚餐飲食原則
1.減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；
2.為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應(yīng)該多吃一些蔬菜和肉類蛋白；
3.盡量拒絕高糖水果。
1.增加肌肉量：加強力量訓(xùn)練，補充充足的蛋白質(zhì)食物；
2.保證規(guī)律的作息；
3.多喝水：即使是輕微的脫水也會影響你的代謝率；
4.吃早餐：有助于你更好更快地恢復(fù)由于夜間睡眠而降低的代謝；如果你錯過早餐，在午餐之前你的代謝率都不會回歸到正常水平，這就意味著脂肪燃燒會更加緩慢；
5.保持好心情：心情也會影響你的代謝；
6.多吃蛋白質(zhì)：機體在消化蛋白質(zhì)時需要消耗2倍于消化脂肪和碳水化合物所需要的能量，這個過程屬于食物熱效應(yīng)；
7.多餐制：保證你的腸胃始終有食物在蠕動，這樣一天中會比暴飲暴食消耗更多的熱量；節(jié)食、斷食等都會降低你的代謝！
1.食物如何提高新陳代謝？
一些富含膳食纖維的食物（如粗糧類），它消化蠕動的時間更長，飽腹感更好，消化吸收就需要消耗更多的熱量。比如，辣椒里的辣椒素能夠促進脂肪燃燒，咖啡（這里指不加奶油、糖的純咖啡）里富含的咖啡因能夠促使你消耗更多熱量。
2.具體食物如下（熱量為每100g）
粗糧主食（藜麥、糙米、玉米、燕麥、藜麥）：富含膳食纖維，提供飽腹感，消化時間更長。
富含蛋白質(zhì)食物（瘦肉類、三文魚、金槍魚等）：機體在消化蛋白質(zhì)時需要消耗2倍于消化脂肪和碳水化合物所需要的能量。
綠茶：15大卡，含有兒茶素（EGCG），促進人體脂肪燃燒。
咖啡：富含的咖啡因能夠提高代謝。
柚子：41大卡，含有豐富的有機酸、植物多糖、維生素C、還有揮發(fā)性芳樟醇。
海苔：177大卡（品牌有差異），海苔富含維生素B1\B2，海苔中含有大量的氨基酸也是代謝促進成分。
紅豆：309大卡，含有的石堿酸是一種效果類似咖啡因的物質(zhì)，但和咖啡因不同的是，石堿酸在促進水分代謝的同時不會引起中樞神經(jīng)興奮，對心腦血管系統(tǒng)不會造成任何負(fù)擔(dān)。
木瓜：27大卡，酵素成分還能分解蛋白質(zhì)，抑制脂肪堆積（但是不能過度夸大酵素的作用）。
芹菜：20大卡
西蘭花：33大卡
卷心菜：22大卡
檸檬：35大卡
酸橙：47大卡
西紅柿：19大卡
酸奶：57大卡（脫脂）
杏仁：503大卡
扁豆：37大卡，富含燃燒熱量所需的鐵質(zhì)。
水：缺水會減緩新陳代謝速度。
牛奶：54大卡，牛奶富含鈣磷，能夠幫助人體更好的代謝脂肪。
