打開社交平臺，到處都是抱怨自己管不住嘴的人。
“24小時不停地吃，像是強迫癥”、“完全克制不住自己，比去年胖了快20斤”，“明明不餓，胃已經(jīng)很撐了，但還是想吃”......這樣的吐槽求助貼下面，甚至有人給出了吃到一半就把洗潔精擠進碗里來阻止自己吃更多的主意。
豆瓣上的暴食求助貼
有多少人，一邊對著體重秤的數(shù)字痛心疾首，一邊又完全控制不住地暴飲暴食，尤其是對高熱量食物的渴望非常強烈。
為什么下了班的現(xiàn)代人控制不住自己的食欲，總想大吃特吃？
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誰在支配你的食欲
下班，當你拖著疲憊的身體回到家，窩進柔軟的沙發(fā)，一邊“哈哈哈”追著最火的綜藝，一邊暴飲暴食垃圾食品。此時此刻，好像才打開了多巴胺的閘門。
到底是什么在支配你的食欲？
其實，關(guān)鍵之處在于，有些時候，讓我們吃飽了還想吃的并不是嘴和胃，而是我們的心理狀態(tài)。在糟糕的心理狀態(tài)下大腦真的會催你多吃一點，讓自己變得更快樂。
正常情況下，我們的皮下脂肪中的白色脂肪組織能分泌一種名叫“瘦素”的物質(zhì)[1]。它是一種飽食因子，不僅能向大腦傳遞飽足信號，阻止我們吃更多東西，還能刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)，增加人體新陳代謝，讓我們坐著不動也能消耗更多熱量[2]。
這種高新陳代謝水平的影響可不僅僅局限在生理層面上。正像汽車加滿油之后開足馬力全速前進的舒暢狀態(tài)會讓人想要飆車一樣，刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)不僅會給大腦帶來更多葡萄糖和氧氣，以及更清醒的狀態(tài)，還會刺激內(nèi)啡肽的分泌，讓我們整個人都變得愉悅起來[2]。
聽起來是不是覺得這種狀態(tài)還挺不錯的？實際上，如果從單獨一次大吃特吃帶來的壓力排解效果上看，似乎也確實如此。但糟糕的是，身體可分不清暴飲暴食帶來的感官上的愉悅體驗跟真正的好心情之間的區(qū)別。既然追求刺激，它就會把吃貫徹到底。
在芬蘭一項調(diào)查中，30% 的女性和25% 的男性都表示，他們曾經(jīng)選擇過用吃對抗壓力[3]。
所以說，情緒性進食是一種相當自然而普遍的行為。在心情不好的時候，下意識地想要吃東西，并不是因為“自制力不足”，其背后其實是人類經(jīng)過漫長時光進化出來的心理和生理機制在作祟。
但是，這也并不意味著我們就可以肆無忌憚放開吃了。畢竟暴食一時爽，傷身火葬場。暴食對情緒的安撫是暫時性的，治標不治本，對身體的傷害卻是長久的，很難恢復。
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情緒性暴食，最傷的是代謝
要說情緒性進食對身體的影響，最直觀的表現(xiàn)肯定是在體重上。這可不僅僅是吃多了長肉這種簡單直觀的道理，更可怕的是，長期的暴飲暴食，會給我們后續(xù)的減肥帶來巨大的困難。
這是因為，大量進食之后，身體分泌的瘦素也會增加，而長期處在高瘦素水平的環(huán)境下，中樞神經(jīng)對瘦素水平的敏感程度會降低，也就是所謂的“瘦素抵抗”[2]。
這樣一來，大腦沒辦法感知到你已經(jīng)吃飽了，自然會讓你不自覺地吃下更多的東西。食量增加了，減肥也就變難了。
更糟糕的是，研究表明，在心情不好的時候，人會更傾向于吃那些雖然不健康、但是味道更好的高脂肪食品[4]。而這些高脂肪食品，正是更容易導致瘦素抵抗，從而帶來脂肪沉積和體重過度增加的重要原因[5]。
當然，吃得太多也不代表我們就會像宇宙大爆炸一樣無節(jié)制地膨脹下去。畢竟人越胖，體積就越大，消耗的能量也就越多，也就是所謂的基礎(chǔ)代謝率的增加[2]。
美國明尼蘇達州研究人員做過一項實驗，讓16名健康的受試者在為期八周的實驗中一直吃超出他們正常飯量的食物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們的體重和基礎(chǔ)代謝率在前兩周內(nèi)會快速增加，在此之后就會增速放緩，并趨于穩(wěn)定[6]。
但是，不會無節(jié)制發(fā)胖不代表不會發(fā)胖，適應了這一代謝率的身體，會穩(wěn)定在一個更胖的狀態(tài)。比起你還是一個瘦子的時候，自然需要攝入更多的能量、吃掉更多的東西。
這樣一來，想要回到原來的代謝率和體重水平，就會變得很困難。畢竟，餓肚子的滋味，可是真的不好受??！
除了發(fā)胖之外，過量飲食還會導致胰島素抵抗，增加二型糖尿病的風險[7]。為了消耗更多的熱量，交感神經(jīng)系統(tǒng)也會更活躍，讓人更容易患上高血壓。
付出了這么多的健康代價，情緒性進食真的能讓我們心情變好嗎？
從長遠來看，答案是否定的。
這是因為，當我們習慣吃多之后，一旦減少進食，身體可不會乖乖配合我們減肥，它會警覺起來，促使副交感神經(jīng)系統(tǒng)取代交感神經(jīng)系統(tǒng)占據(jù)主導地位，讓我們像冬眠的動物那樣，通過減少能量消耗、限制體重減輕的方式，為可能面對的能量不足環(huán)境做準備。
在這種狀態(tài)下，我們心跳頻率會降低，血壓也會下降，讓我們的心臟消耗更少的機械能。這樣一來，送到大腦和肌肉的血液減少，讓人心情愉快的內(nèi)啡肽分泌減少，身體也會更容易感到困倦和疲勞[2]。
在你努力節(jié)食減肥的時候，是不是經(jīng)常感覺困得不行，干什么都沒勁，心情也變得低落了？其實，這就是身體的正常反應，是我們?yōu)閳D一時之快大吃大吃所不得不付出的代價。
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情緒性暴食，到底怎么停下來
想要停止情緒性進食，只靠自己強行節(jié)食是不行的，需要的是飲食、運動、生活方式等全方位的調(diào)節(jié)和改變。
首先，最重要的還是飲食習慣的改變。
在飲食上，高脂肪的食物是可惡的帶來瘦素抵抗，讓你吃得停不下來的兇手[5]。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少高油高糖食物的比例，能夠調(diào)整你的內(nèi)分泌，以“潤物細無聲”的方式，減少你的飯量。
其次，運動也是不能少的。適量的運動可以降低皮質(zhì)醇分泌，而皮質(zhì)醇正讓身體感受到壓力的“信號燈”，皮質(zhì)醇分泌減少，心情自然會放松起來。不僅如此，運動還可以提高胰島素敏感性，使得胰島素分泌減少，也有利于改善新陳代謝，促進體重降低[2]。
當然，這里的運動可不是說隨隨便便動兩下就了事的，運動的次數(shù)和強度，都是有講究的。每周的運動次數(shù)不能少于兩到三次，每次至少要運動二十分鐘，而且要運動到出汗為止[2]。
如果飲食和運動你都在堅持了，卻發(fā)現(xiàn)靈魂深處對食物的渴望還是沒辦法平息的話，也可以試一試心理學上的“DBT（辨證行為治療）”方法中的“正念進食”。
所謂正念進食，指的是“一種將注意力集中在你正在吃的東西上的方法”[8]。在暴飲暴食中，你可能有過這種體驗，只顧著大口大口地將食物吞下去，像豬八戒吃人參果似的，根本沒來得及細細品味食物究竟是個什么味道。
正念進食則與之相反，它要求你在吃每一口食物之前，都要仔細觀察食物的狀態(tài)，觀察它的形狀、表面和顏色。而在開始吃東西之后，要仔細體會食物與舌頭和上顎接觸時的感覺，體會每一口食物在咀嚼和吞咽的過程中細膩的口感和味道的變化[8]。
可不要以為這樣慢吞吞的吃東西時多此一舉。仔細體會食物的美味不會讓你越吃越多，反而會給你一個放慢速度、集中注意力的機會。研究表明，飽腹感的產(chǎn)生通常需要至少20分鐘[8]。通過正念進食，大腦會獲得更多的時間，感受到你已經(jīng)吃飽了的事實，從而阻止你吃得更多。
正念的效果可以通過實驗體現(xiàn)。在美國一項研究中，18名有暴食癥狀的女性，在經(jīng)歷了為期6周的正念小組課程之后，每周的暴飲暴食從超過 4 次下降到大約 1.5 次，而偶爾的暴食中吃東西的數(shù)量也大幅減少了[9]。
最后，如果你覺得這些方法都很困難的話，至少還有一個最簡單的方法。那就是，關(guān)掉視頻網(wǎng)站，遠離各種“深夜放毒”。
這是因為，對美食的觀賞和想象帶來的刺激，真的會激發(fā)人的食欲。尤其是在饑餓狀態(tài)下，人真的會不自覺地被各種美食圖片、美食視頻所吸引，然后忍不住大流口水[10]。
想象一下，在深夜，本來就有點餓、嘴巴有點蠢蠢欲動的時候，再看點美食視頻，配上吃播博主津津有味的咂嘴聲。這都能忍住不吃？
審核：藏天澤
圖片編輯：Jessica
微信編輯：Annie
[1].曲伸，卜樂主編.肥胖癥診斷與治療[M].上海：上?？茖W技術(shù)文獻出版社.2020
[2].（英）安德魯?詹金森著，吳國慶譯.我們?yōu)楹纬蕴郲M].臺灣：八旗出版社.2020
[3].Macht M., Simons G. (2011) Emotional Eating. In: Nyklí?ek I., Vingerhoets A., Zeelenberg M. (eds) Emotion Regulation and Well-Being. Springer, New York, NY.
[4].Pool, E., Delplanque, S., Coppin, G., & Sander, D. (2015). Is comfort food really comforting? Mechanisms underlying stress-induced eating. Food Research International, 76, 207-215.
[5].Scarpace, P. J., Matheny, M., Tümer, N., Cheng, K. Y., & Zhang, Y. (2005). Leptin resistance exacerbates diet-induced obesity and is associated with diminished maximal leptin signalling capacity in rats. Diabetologia, 48(6), 1075-1083.
[6].Harris, A. M., Jensen, M. D., & Levine, J. A. (2006). Weekly changes in basal metabolic rate with eight weeks of overfeeding. Obesity, 14(4), 690-695.
[7].Wang, J., Obici, S., Morgan, K., Barzilai, N., Feng, Z., & Rossetti, L. (2001). Overfeeding rapidly induces leptin and insulin resistance. Diabetes, 50(12), 2786-2791.
[8].（美）黛博拉·L.賽飛，薩拉·阿德勒，加菲利普·C.馬森著；陳玨，朱卓影主譯.告別情緒性進食的DBT方法[M].上海：上?？茖W技術(shù)出版社.2019.
[9].Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2010). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eating disorders, 19(1), 49-61.
[10].Giel, K. E., Friederich, H. C., Teufel, M., Hautzinger, M., Enck, P., & Zipfel, S. (2011). Attentional processing of food pictures in individuals with anorexia nervosa—An eye-tracking study. Biological psychiatry, 69(7), 661-667.
