昨日，據(jù)央廣網(wǎng)發(fā)文，我國已有超9000萬名骨質(zhì)疏松癥患者，已成為骨質(zhì)疏松癥患者人數(shù)最多的國家。
雖然骨質(zhì)疏松作為中老年人的常見疾病，已經(jīng)廣泛被大眾知曉。
但對(duì)于如何預(yù)防骨質(zhì)疏松，我們的了解還不夠。
現(xiàn)在很多人只知道“補(bǔ)鈣”來預(yù)防骨質(zhì)疏松，但光補(bǔ)鈣真的可以嗎？
01
老年人致殘、致死的主因
骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量減少和骨組織微結(jié)構(gòu)異常為特征，導(dǎo)致骨骼脆性增加和易發(fā)生骨折的一種全身性代謝性骨病。
骨質(zhì)疏松癥也叫“靜悄悄的流行病”，往往開始時(shí)沒有什么癥狀，但骨量一直在悄悄流失。
所以，骨質(zhì)疏松早期往往難以被發(fā)現(xiàn)，即使發(fā)現(xiàn)也很難引起人們的重視。
常常是直到骨折了，或病情非常嚴(yán)重時(shí)，才會(huì)去就診，發(fā)現(xiàn)此病。
更壞的是，發(fā)生一次骨質(zhì)疏松性骨折后再骨折的風(fēng)險(xiǎn)非常高！
發(fā)生一次椎體骨折后再發(fā)椎體骨折的風(fēng)險(xiǎn)將增加5倍；發(fā)生一次髖部骨折后再發(fā)髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)將增加2.5倍；其他部位骨折概率增加2-3倍。
而且骨質(zhì)疏松主要發(fā)生于老年人群，多見于絕經(jīng)后的女性和50歲以上的男性。
老年人身體的各項(xiàng)機(jī)能下降，其病后恢復(fù)能力大不如前，得了骨質(zhì)疏松后，摔一跤就可能骨折，而恢復(fù)起來又很艱難。
因此，骨質(zhì)疏松癥及其引起的骨折，也是老年人致殘、病死的主要原因之一。
根據(jù)骨質(zhì)疏松的上述特點(diǎn)——早期癥狀不顯、骨折后再發(fā)概率極高、老人多發(fā)、易致殘致死等特點(diǎn)。
我們很明顯就可以看出來：相比于治療，預(yù)防才是保證生命安全的關(guān)鍵！
02
預(yù)防骨質(zhì)疏松不只是補(bǔ)鈣
雖然用補(bǔ)鈣來預(yù)防骨質(zhì)疏松的觀念已經(jīng)深入人心，但對(duì)這種疾病，僅僅補(bǔ)鈣就夠了嗎？
央視網(wǎng)昨日的報(bào)道給了我們答案：預(yù)防骨質(zhì)疏松不只是補(bǔ)鈣！
想要預(yù)防骨質(zhì)疏松，在補(bǔ)鈣的同時(shí)，還要注意補(bǔ)充這幾種營養(yǎng)，才能有效補(bǔ)鈣。
1.鎂
鎂參與體內(nèi)鈣的平衡及骨礦鹽構(gòu)成，其缺乏會(huì)導(dǎo)致骨骼的微結(jié)構(gòu)及功能異常。
足量的鎂攝入能減少骨骼中鈣的流失，對(duì)骨質(zhì)疏松患者必不可少。
但很多中老年人只知道補(bǔ)鈣，卻不知道高鈣還會(huì)競(jìng)爭性地抑制鎂的吸收，反而不利于骨質(zhì)疏松患者的健康。
因此，補(bǔ)鈣的同時(shí)也不能忽視補(bǔ)鎂。
可以多吃富含鎂的食物，綠葉菜中含鎂最豐富，其次是粗糧、堅(jiān)果、肉類、牛奶。
對(duì)于一般中老年人，平時(shí)多吃點(diǎn)含鎂食物，比如適量吃蔬果，主食增加點(diǎn)粗糧，每天喝牛奶，吃一二兩肉，就完全可以滿足身體的鎂需求量了，不需要服用專門的鎂補(bǔ)充劑。
2.鋅
鋅可促進(jìn)骨骼、免疫功能和神經(jīng)的發(fā)育，構(gòu)成能量代謝及轉(zhuǎn)錄的許多酶，參與調(diào)節(jié)骨轉(zhuǎn)換。
缺鋅會(huì)導(dǎo)致骨營養(yǎng)不良。
相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，中老年人群中，缺鋅人群的骨密度相較于鋅充足人群低。
在補(bǔ)鈣時(shí)可多吃富含鋅的食物，如貝殼類海產(chǎn)品（生蠔）、紅色肉類（豬肉、牛肉、羊肉）、動(dòng)物肝臟、種子類食物（花生、瓜子）等。
3.維生素D
維生素D能夠促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，以及腎小管對(duì)鈣的重吸收。
而且維生素D還能在骨基質(zhì)上進(jìn)行鈣化作用，使骨質(zhì)更堅(jiān)硬。
因此，防治骨質(zhì)疏松不能單純補(bǔ)鈣，一般需要和維生素D同時(shí)補(bǔ)充，才能促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。
身體缺乏維生素D會(huì)使骨骼變薄、變脆，哪怕不缺鈣也會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
人體的維生素既可以從食物中獲得，又可以在陽光作用下由皮膚合成。
但老年人由于多種因素，導(dǎo)致維生素體內(nèi)合成減少，就更加依賴從食物中獲取維生素D。
許多天然食物都富含維生素D，如三文魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、蘑菇等。
03
這2點(diǎn)也很重要
除了補(bǔ)充營養(yǎng)外，做到這2點(diǎn)對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松也很重要。
1.戒除不良生活習(xí)慣
良好的生活習(xí)慣是保持骨骼健康的必要條件。
避免酗酒、吸煙、過量喝碳酸飲料和咖啡等，減少或戒除這些不良習(xí)慣。
吸煙會(huì)導(dǎo)致腸鈣吸收減少。
研究證明，青年男性吸煙者的骨密度會(huì)減少，而且其老年時(shí)期骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。
而酒里面的乙醇（就是酒精）會(huì)抑制成骨細(xì)胞的增殖和活性，抑制骨形成。
過度喝咖啡則會(huì)導(dǎo)致鈣尿排出增多，過量飲用碳酸飲料會(huì)影響骨吸收，最終導(dǎo)致骨密度下降，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。
2.規(guī)律運(yùn)動(dòng)
有不少人覺得預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折就要少動(dòng)。其實(shí)不然。
有研究表明，臥床一個(gè)月，會(huì)丟失全身總量近2%的骨量。
而適量運(yùn)動(dòng)可以增加骨密度、改善骨重建、改善關(guān)節(jié)的靈活性、改善平衡能力，反而可以減少跌倒和骨折的發(fā)生。
中老年人運(yùn)動(dòng)一定要把握“適量”的原則，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。
比如快走、散步、踢毽子、做體操等，各種形式的運(yùn)動(dòng)都可以選擇。
由于骨質(zhì)疏松“靜悄悄”發(fā)病的特性，預(yù)防應(yīng)從小開始，養(yǎng)成終身預(yù)防的習(xí)慣。
已經(jīng)過了50歲的男性和絕經(jīng)后的女性是骨質(zhì)疏松的高危人群，更應(yīng)注重預(yù)防。
但預(yù)防骨質(zhì)疏松只靠補(bǔ)鈣是不夠的，還需要補(bǔ)充上述多種營養(yǎng)加上良好生活方式的共同作用。
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