一日之計(jì)在于晨，起床之后的第一餐也顯得尤為重要。
俗語有云，早餐吃得像皇帝，能讓你充滿能量地開啟新的一天。
從生物學(xué)角度來看，這句話同樣是有道理的——好好吃早飯并不會使你變胖，甚至是加速減肥的捷徑！
此前，Cell Metabolism上的研究顯示，早餐吃得多的人更容易控制食欲，白天的饑餓感更少，體內(nèi)刺激食欲的激素水平會有所降低，相反與飽腹感相關(guān)的激素水平則會升高。
長期以往，自然更有利于減肥。正所謂，“吃飽早飯，才有力氣減肥”！
與晚進(jìn)食減肥飲食相比，早進(jìn)食減肥飲食顯著降低了饑餓感和食欲
當(dāng)然，“吃飽早飯”固然重要，“按時(shí)早餐”同樣重要！選對吃早飯的具體時(shí)間，對健康的益處是巨大的。
近日，International Journal of Epidemiology上刊登的涵蓋超10萬人的大型前瞻性隊(duì)列研究顯示：
與習(xí)慣性早晨8點(diǎn)之前吃早餐的相比，9點(diǎn)之后吃早飯的參與者罹患2型糖尿病的幾率更高，高出59%！
總結(jié)來說，提早1小時(shí)吃早餐，2型糖尿病遠(yuǎn)離你。
https://doi.org/10.1093/ije/dyad081
統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，2019年全球有4.63億人患有糖尿??；預(yù)計(jì)到2045年，這一數(shù)字將翻一番。
但眾所周知，大多數(shù)的2型糖尿病的發(fā)生是可控的，該疾病的發(fā)生主要取決于可改變的風(fēng)險(xiǎn)因素，比如不健康飲食、缺乏運(yùn)動、吸煙等等，以及進(jìn)餐時(shí)間。
事實(shí)上，進(jìn)食在調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的過程中起到關(guān)鍵作用，包括血糖和血脂平衡的調(diào)節(jié)。
比如，葡萄糖耐量和胰島素敏感性均遵循一定的晝夜節(jié)律，會在早晨時(shí)達(dá)到最高峰，因此早餐時(shí)的β細(xì)胞反應(yīng)性和胰島素敏感性優(yōu)于晚餐。
然而，當(dāng)進(jìn)食規(guī)律被打破時(shí)，比如推遲進(jìn)食時(shí)間，可能會導(dǎo)致晝夜節(jié)律的失調(diào)，進(jìn)而引發(fā)一系列的癌癥、肥胖癥以及糖尿病等疾病。
人們常說的“飯吃七分飽”“過午不食”“少食多餐”等等進(jìn)食方式令人眼花繚亂，到底哪種飲食方法更健康，且能降低2型糖尿病的發(fā)病率呢？
為了得到精確的答案，研究人員從NutriNet-Santé隊(duì)列中收集到103,312名參與者，并采用24小時(shí)飲食記錄法對參與者的就餐時(shí)間以及頻率進(jìn)行評估。
研究流程圖
依據(jù)不同的吃早餐時(shí)間，全部的參與者被分為了三組：
8點(diǎn)之前吃早餐的人數(shù)占全部人群的44.77%，8-9點(diǎn)吃早餐占35.78%，9點(diǎn)之后吃早餐占19.45%。
基礎(chǔ)信息顯示，習(xí)慣性在8點(diǎn)之前吃早餐的人往往年齡更大。且與其他兩組相比，更早吃早飯的參與者會更早地結(jié)束晚餐，這也與人們的認(rèn)知相符。
有意思的是，8點(diǎn)之前吃早飯的人大多有著更低的體力活動和教育水平。
經(jīng)過中位數(shù)7.3年的隨訪之后，累計(jì)記錄到963例2型糖尿病的病例。
結(jié)果顯示，與上午8點(diǎn)前吃早飯的相比，9點(diǎn)之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著升高了62%！
而推遲吃晚餐的時(shí)間同樣能夠增加2型糖尿病發(fā)病率，晚上9點(diǎn)之后才吃晚餐的人發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比8點(diǎn)之前吃的高出28%。
不同進(jìn)食模式與2型糖尿病發(fā)病率之間的關(guān)系
此外，研究者還探討了進(jìn)食頻率和夜間禁食時(shí)間對2型糖尿病的影響，結(jié)果很有意思：
少食多餐似乎更能控制血糖——與每天進(jìn)食次數(shù)不超過4次的相比，每日吃5頓以上的參與者發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了20%。
延長夜間禁食時(shí)間沒有益處——無論是夜間禁食時(shí)間≤12小時(shí)，還是在12-13小時(shí)之間，或是超過13小時(shí)，三組之間罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)均沒有差異。
除非搭配了8點(diǎn)之前吃早餐，更長時(shí)間的夜間禁食才彰顯出健康效益，約降低53%風(fēng)險(xiǎn)。
進(jìn)食行為與2型糖尿病患病率之間的線性關(guān)系
研究者總結(jié)道：這是首次綜合評估進(jìn)食時(shí)間、進(jìn)食頻率以及夜間禁食時(shí)間與2型糖尿病發(fā)病率相關(guān)性的研究。
在評估的各種因素中，更遲吃早餐與更高的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，再次強(qiáng)調(diào)了8點(diǎn)之前吃早餐的重要性。
事實(shí)上，此前便有meta分析顯示，不吃早餐與2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)升高22%有關(guān)；
另有橫斷面研究證實(shí)，用夜宵取代早餐也會誘發(fā)高血糖。而本研究則是再一次明確了具有潛在健康益處的早餐時(shí)間。
正如上文中所提，“一日之計(jì)在于晨”同樣適用于代謝，即清晨是最佳代謝時(shí)間。
因此，在正確的時(shí)間享受一頓健康早餐，對于血糖控制以及血脂穩(wěn)態(tài)都有著極為重要的意義。
當(dāng)然，不僅早吃早餐很重要，早吃晚餐同樣很重要！
近日，InternationalJournalofCancer上的最新研究顯示：每天晚上9點(diǎn)前吃完晚餐，罹患乳腺癌和前列腺癌的綜合風(fēng)險(xiǎn)能降低約25%！
不僅如此，飯后不立刻睡，歇息2小時(shí)再睡，也能降低綜合患癌風(fēng)險(xiǎn)。
DOI: 10.1002/ijc.
這項(xiàng)研究涵蓋了1205例乳腺癌和621例前列腺病例，以及1321例女性和872例男性對照組，年齡在20-85歲之間。
在全部參與者中，幾乎所有人都吃早餐、午餐和晚餐，約三分之一的人吃下午茶，約7%的人有晚餐后吃點(diǎn)心的習(xí)慣。
人群的早餐進(jìn)食時(shí)間平均在上午8:30，午餐為下午2點(diǎn)，晚餐在晚上9點(diǎn)。
無論是工作日還是周末，患病者和健康對照人群均有著相似的膳食模式。
結(jié)果表明，與晚餐后立即睡覺的人相比，晚餐后間隔2小時(shí)或更長時(shí)間再睡覺的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌風(fēng)險(xiǎn)降低20%。
隨著晚餐與睡眠間隔時(shí)間的增加，罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)反而顯著降低，尤其是前列腺癌中，約降低26%，但在乳腺癌中的相關(guān)性不那么強(qiáng)烈。
進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，與晚上10點(diǎn)后吃晚飯相比，晚上9點(diǎn)前吃晚飯與兩種癌癥的綜合風(fēng)險(xiǎn)降低18%相關(guān)，并且對前列腺癌的影響略高于乳腺癌。
而如果你每天晚餐吃得更早（晚上9點(diǎn)之前），且晚餐和睡眠之間的間隔時(shí)間更長（>2小時(shí)）的話，綜合癌癥風(fēng)險(xiǎn)將能顯著降低24%！
不同進(jìn)食模式與睡眠之間的關(guān)系
上述研究給我們樹立了一個(gè)很新的健康觀念：掐準(zhǔn)進(jìn)食時(shí)間，早餐盡量控制在8點(diǎn)之前，而晚餐在21點(diǎn)前，能夠有效降低多種健康風(fēng)險(xiǎn)。
其實(shí)，實(shí)現(xiàn)起來并不難，只要把你平時(shí)的進(jìn)食時(shí)間往前調(diào)個(gè)1小時(shí)，就能收獲健康益處！不如從今天就改變起來~
參考資料：
[1]Palomar-Cros A,Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081. doi: 10.1093/ije/dyad081. Epub ahead of print. PMID: 37328450.
[2] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, Filipe JAN, Horgan GW, Westerterp KR, Johnston JD, Johnstone AM. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Aug 30:S1550-4131(22)00344-8. doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
[3]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.31649
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