膝蓋外側(cè)疼痛ITBS恢復(fù)訓(xùn)練（親身經(jīng)歷總結(jié)）
跑步百利，唯傷膝。
但對(duì)于很多初跑者來說，重視不夠，剛喜歡上跑步，興趣很高，第1次5km，第2次10公里，成倍的增加跑量，這樣難免會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害。我周圍就有3、4個(gè)跑友受到同一種膝傷，就是膝蓋外側(cè)疼痛，專業(yè)術(shù)語(yǔ)叫髂脛束磨擦綜合癥ITBS。結(jié)合本人經(jīng)歷說說如何進(jìn)行傷病恢復(fù)訓(xùn)練。
關(guān)于病理就不詳說了，網(wǎng)上資料很多。
ITBS恢復(fù)訓(xùn)練總體原則:
休息+拉伸+慢跑+核心力量訓(xùn)練
出現(xiàn)傷病，就不要再勉強(qiáng)自己繼續(xù)照常跑步，更不要去參加爬樓、馬拉松比賽，一定要給自己休息時(shí)間。
不跑步省下來的時(shí)間，可以在家做針對(duì)ITBS的拉伸動(dòng)作，個(gè)人比較推薦以下幾個(gè)動(dòng)作。
每次30秒，左右腿各3組
得了傷病，也不是完全停止跑步，可以進(jìn)行慢跑恢復(fù)訓(xùn)練，一周2-3次。慢跑原則就是比你平時(shí)訓(xùn)練配速慢1分鐘，距離不要太長(zhǎng)，LSD就算了，跑姿是小步慢跑就是減小步幅，增加步頻，同時(shí)盡量減小離地間隙，減少對(duì)膝蓋的沖擊，建議全腳掌著地。根據(jù)恢復(fù)階段不同，距離也可以不一樣?；謴?fù)跑可視情況從1-2公里開始或從3-5公里開始，隨后的時(shí)間逐漸加長(zhǎng)距離，如果膝蓋感到不適，停止慢跑，改為健步走，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)。
跑步前一定熱身和拉伸，特別是在冬季，這個(gè)很重要。
強(qiáng)烈推薦下圖這個(gè)動(dòng)作--靠墻靜蹲，每次跑完我都會(huì)做1分鐘。
主要是鍛煉腿部肌肉，保護(hù)膝蓋。
一定要注意：膝蓋不超過腳尖，因?yàn)橄ドw如果超過腳尖,半月板就會(huì)受力,反而適得其反。
核心力量訓(xùn)練是跑步傷害預(yù)防措施，并且有助增加跑步穩(wěn)定性、平衡性，提高跑步成績(jī)。
每個(gè)專家都會(huì)列出不同的核心肌肉群清單，個(gè)人認(rèn)為有一種說法理解起來比較簡(jiǎn)單即除了四肢以外的主體軀干肌肉群，可以分解為腹部+背部+臀部+髖部的肌群，此部分的肌肉群是連接身體上部和下部。如下列圖所示：
腹部
參考博文：
臀部
髖部
背部
按照以上恢復(fù)訓(xùn)練方法，1-2月，傷病可以基本恢復(fù)至正常跑步。
以下個(gè)人腿傷經(jīng)歷時(shí)間軸
2013.11.05
2013.11.17
2013.11.24
2013.12.10
2013.12.17
春節(jié)期間跑休1個(gè)多月
2014.3-2014.5節(jié)后恢復(fù)跑步，已經(jīng)能正常跑步，但這時(shí)不會(huì)追求速度，更多的是追求距離，速度慢些，距離長(zhǎng)些，會(huì)特別留意腿傷的感覺，稍有不適，會(huì)放慢速度或改走路，不強(qiáng)求。
2014.5.25
2014.6-2014.8
2014.9.7
2014.10.19
2014.11.22
2015.04.03
2015.04.12
2015.04.19
2015.05.02
