我在口袋里發(fā)現(xiàn)了一袋放了很久、已經(jīng)擠扁了的葡萄干，僅吃了幾個，就給了我爬上最后一個斜坡的力量。——漢密什·布朗
登山中，很多因素都會導致身體的疲憊，而在這些因素中，飲食與運動能力以及與身體疲勞的關(guān)系可能要比你想象中的重要很多。
登山前的營養(yǎng)儲備不足，或登山中飲食得不到補充，人不僅很容易筋疲力盡，還會對健康產(chǎn)生不利的影響，再嚴重一點的說，還會影響我們的運動表現(xiàn)，從而成為引發(fā)意外事故的因素。
那么，如何做到及時、合理的為身體補充能量和營養(yǎng)？首先，你需要知道你的身體需要什么~
糖類、脂肪和蛋白質(zhì)的那些事
人類所需要的營養(yǎng)素約有幾十種，可以概括為七大類——糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、水、礦物質(zhì)、維生素、食物纖維。其中，糖、脂肪和蛋白質(zhì)氧化分解后能為人體提供熱能和從事各種生理活動的能量，又稱為熱原質(zhì)、能量物質(zhì)。
每日膳食中，蛋白質(zhì)、脂肪和糖類的功能量分別占總能量消耗的15%、25%和60%左右。登山健身是有氧運動，運動時的主要能量來自于體內(nèi)糖的氧化分解，因而登山健身者的膳食中應(yīng)適當提高糖的比例，減少脂肪的攝入量。
《登山健身指南》
糖類
糖類雖與蛋白質(zhì)、脂肪共同組成身體熱量的三大來源，但卻是供給人體能量的最主要、最經(jīng)濟的來源，身體會毫不遲疑地將糖分轉(zhuǎn)化為能量！
糖類是肌肉能量的主要來源，也是大腦·神經(jīng)系統(tǒng)器官的唯一供能來源?？梢赃@樣說，糖類在三大供能物質(zhì)中，是“事兒”最少的一個了！
“事兒少”體現(xiàn)在哪里呢？
◆ 在有氧運動和無氧運動中都能利用起來！
◆ 產(chǎn)生同樣的能量，所需的氧氣比脂肪少很多，因此，有研究者認為對高原登山運動有利。（來自《登山技巧全攻略》）
◆ 即使高強度的運動中也會燃燒！
◆ 即使肌肉中出現(xiàn)乳酸也會燃燒！
注意：當運動強度增大到一定程度，能量需求超過了有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時，有氧運動轉(zhuǎn)化為無氧運動。
而無氧運動只能使用糖分作為燃料，在無氧運動中糖在分解時釋放出的能量小于有氧時的分解，并且不能充分燃燒，便會產(chǎn)生乳酸，這樣不僅浪費了能量，而且乳酸的堆積會引發(fā)肌肉疲勞!
脂肪
脂肪不是一種快速的能量來源，釋放能量比較緩慢，可以在人體中存儲，在需要時被調(diào)用。和糖類相比，脂肪的“事兒”比較多！
“事兒多”體現(xiàn)在哪里呢？
◆ 只有在有氧運動中才能燃燒！
◆ 是肌肉的能量來源，卻不是腦·神經(jīng)系統(tǒng)器官的能量來源。
◆ 脂肪在高強度運動中慢慢或徹底停止燃燒！
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)供能的比例相比較小，大部分運動情況下，蛋白質(zhì)供給6%-7%的能量。
但蛋白質(zhì)對身體的最大貢獻不在于補給能量，而是在運動后的修復(fù)，蛋白質(zhì)可以促進肌肉和身體組織的增長，在你大汗淋漓的運動后，肌肉會感到筋疲力盡，這時補充點蛋白質(zhì)能幫助我們的肌肉更快恢復(fù)，更好增長。
別再對登山飲食粗心大意！
“缺少食物時你會變得疲倦而且易怒。你可能都不會意識到，有時你缺少斗志其實是因為缺少了足夠的食物?！薄侗嘲褪謨浴?/span>
吃早餐VS忘記吃早餐?
很多人在登山前忽略了早餐的重要性，但其實吃不吃早餐對運動表現(xiàn)有著巨大的影響！如果登山前沒有吃早餐，在持續(xù)行走大約1-2小時左右，血糖值開始下降，身體就會出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，不僅會影響四肢的行動能力，也會影響大腦的運作，從而引發(fā)危險。
但恰恰是因為即使不吃早餐，我們也可以持續(xù)進行1-2個小時的正常運動，因此很多人會忽略早餐的重要性，認為是上山行走的艱難，而不是能量的補給使得身體越發(fā)疲勞。
食用早餐時，應(yīng)以攝入延遲類型（低升糖指數(shù)）的食物為主，比如燕麥、谷物、牛奶、雞蛋等，這樣可以較長時間的維持我們的身體所需的能量。
登山 ing，不進行能量補充會怎樣？
如果不吃飯就登山，或者在登山途中沒有及時合理的補充能量，不僅會使身體感到疲憊，還會對健康不利！
補能不足，傷了肌肉
肌肉能量的主要來源是糖類，確切的說，是葡萄糖。
大量研究證明，持續(xù)運動超過半小時后，體內(nèi)的糖原便開始出現(xiàn)耗竭，此時若不補充能量，肌肉中的蛋白質(zhì)通過分解后轉(zhuǎn)化為身體燃料，在這過程中，我們身體本來會形成肌肉的部分就會消失，而好不容易形成的肌肉便會感到疲勞和疼痛，受到損傷。
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補能不足，影響大腦
糖類是大腦的唯一供能來源，因此一旦糖類耗盡，除了損傷肌肉外，也會使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)感到疲勞，無法正常工作。
大腦是我們整個身體的司令官，它支配著我們?nèi)淼母泄倥c運動能力，登山運動中所需要的肢體協(xié)調(diào)性、平衡性、靈敏性，行走中所要保持的專注力，以及在做決策時所需要的判斷力都直接受大腦的掌控。
肌肉感到疲勞可能只會影響我們登山時的表現(xiàn)能力，但如果大腦罷工則是比肌肉疲勞更為嚴重的狀況，甚至釀成事故！
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補能不足，傷了腎臟
當碳水化合物耗盡時，身體靠燃燒肌肉中的蛋白質(zhì)提供能量，而肌肉的蛋白質(zhì)中含有氮，因此在燃燒時會產(chǎn)生大量對人體有害的物質(zhì)——氮化合物！
氮化合物必須通過腎臟過濾才能排除體內(nèi)，但腎臟每天本來就要過濾血液中很多的有毒物質(zhì)，因此，腎臟在這一過程中，就會承擔更巨大的壓力，造成腎臟疲勞，長此以往便會造成嚴重的后果！
運動前中后如何進行營養(yǎng)攝入？
具體的食物搭配數(shù)不勝數(shù)，你可以根據(jù)自己的需要和喜愛不斷改變和優(yōu)化你的食譜，有人在野外仍是個美食主義者，而有人為了趕路只爭取做個生存主義者，但其實更多的人是介于這兩者之間。
對于在野外具體該怎么吃，克里斯·唐森德在《背包客手冊》中說：
“歸根結(jié)底，要吃什么是個人選擇。如果哪種食物能讓你更加享受戶外運動，你就應(yīng)該帶上這種食物，而不是聽別人怎么說?！?/span>
你可以根據(jù)戶外運動的路線長短、能量消耗等來對食物進行準備，但大多數(shù)情況下，登山時更強調(diào)對營養(yǎng)和能量的補充，而對色香味考慮的稍少些。
當然，在對食物的準備方面，通過多次野外之行而積累下的寶貴經(jīng)驗也是很重要的一點?？傮w上，我們?yōu)槟峁┮韵碌慕ㄗh：
◆ 登山前一餐的營養(yǎng)
登山健身運動的前一餐，你可以注意以下幾點：
1）運動前不需要吃的過多，以七分飽為宜，熱量約為500-1000千卡。
2）食物要易于消化吸收，不含粗纖維多和易產(chǎn)氣的食物，如芹菜，韭菜，大豆等。
3）搭配一般以高糖、低脂肪、低蛋白質(zhì)為宜，若是長時間活動可以適當增加脂肪，以免過早產(chǎn)生空腹感。
注意：補充糖類食物時，一定要適當攝取，如果在運動前大量食用，使血糖水平快速上升，反而會在接下來加速血糖水平的降低，從而在運動中更易引起容易疲勞。
◆ 登山過程中的能量補充
一般來說，補充能量的最佳時間，是運動開始后半小時左右。每小時攝入30-60g碳水化合物能保證運動持續(xù)時間超過1小時。如果體重接近50kg,每小時需補充30g碳水化合物；如果接近100kg，則每小時需補充60g碳水化合物。
《戶外運動》
你的背包里可以放一些較輕且便于攜帶，可以隨時拿出來吃，又能直接轉(zhuǎn)化成能量的單糖類碳水化合物類的食品，比如果干、葡萄干等，或者一些可以給身體較快供能的能量膠等。
◆ 登山后的營養(yǎng)補充
運動結(jié)束后應(yīng)在休息大約1小時后進餐，運動后的飲食仍是以高糖、低脂、適量蛋白質(zhì)和易消化的食物為宜。
適當?shù)脑黾舆\動后糖的攝入可以促進恢復(fù)。同時補充一些堿性的蔬菜、水果等，來中和體內(nèi)酸堿度，減緩疲勞。
蛋白質(zhì)的攝入要適量
很多人認為運動后能量消耗多，肌肉受到損傷，所以大量甚至超量的補充蛋白質(zhì)，這是不對的——過多的蛋白質(zhì)不但造成糖、脂肪和蛋白質(zhì)的比例失調(diào)，還會引發(fā)很多副作用，可能會對肝和腎造成過多的壓力，使血中產(chǎn)生毒素。運動期間蛋白質(zhì)的推薦攝入量一般是每天1克/千克體重。
也不要在登山回來后大吃大喝，很多人一下山就開始“腐敗”，適當?shù)母瘮∈强梢缘?，但如果太縱容自己，徹夜狂歡，過量飲酒則是不健康的。
寫在最后
無論是登山前后，有規(guī)律的生活，科學的飲食，才能讓你享受登山運動的同時，越來越健康！
特別感謝：國際野外醫(yī)學協(xié)會孫靈野老師、中國登山協(xié)會田莊老師、國家職業(yè)資格戶外教師孫濤老師對本文提出的寶貴建議。
