任何一種運(yùn)動都不應(yīng)該是孤立存在的，在其背后都需要極多的內(nèi)容去承載，如休息、飲食、裝備、額外的體能訓(xùn)練等。對于長期進(jìn)行跑步健身的人來講，護(hù)膝運(yùn)動必不可少。
據(jù)調(diào)查顯示，膝關(guān)節(jié)疼痛則是長期跑步健身者中最高發(fā)的問題之一。膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，同時又承受著身體的大部分重量，最重要的是，它總是積極參與各種身體運(yùn)動，所以一不小心就會出現(xiàn)損傷。對于此，運(yùn)動專家給予的處理意見是“正視跑步之外的體能訓(xùn)練”。
專家表示，對于膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)與康復(fù)來說，強(qiáng)化其本身是最直接也是最低階的對策。而要從根本上解決問題，就要從跑姿和發(fā)力結(jié)構(gòu)入手。
對于跑姿來說，核心區(qū)（軀干）的姿態(tài)至關(guān)重要；對于發(fā)力結(jié)構(gòu)來說，在核心穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，髖關(guān)節(jié)是產(chǎn)生動力的源泉。所以無論是對于改善跑姿，還是養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，我們理應(yīng)從核心區(qū)和髖關(guān)節(jié)功能的訓(xùn)練開始。
練習(xí)剪蹲動作 站立，兩腳并攏，肩胛骨及腹部收緊，慢慢抬起一只腳，另一條腿保持平衡，不要晃動，保持此姿勢向前跨出一步，腳跟先著地，重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖，繼續(xù)降低，直到大腿前側(cè)與地面平行，以及脛骨輕微前傾為止。注意后面的腿隨著臀部下降而彎曲，保持背部挺直。然后雙腿同時發(fā)力蹬地站起，返回到起始姿態(tài)。左右交替練習(xí)，每組20次，每次練習(xí)3組。
剪蹲作為下肢的動作模式之一，它看起來更接近于跑步。這個動作前后開立，使重心均勻分布于前后腳，在保持軀干豎直運(yùn)動的情況下，可以發(fā)展兩腳在不同姿態(tài)下協(xié)調(diào)運(yùn)動的能力。
練習(xí)臀部肌肉 找一根泡沫軸，坐在上面，右腳支撐，左腳放在右腿膝關(guān)節(jié)附近，右手扶住左腿的膝關(guān)節(jié)，身體微微向左傾斜，把大部分體重壓在左側(cè)臀部上，同時注意左手也要做好輔助支撐。然后臀部緩慢地滾動按壓泡沫軸1～5分鐘，或者是滾動按壓15～30次，當(dāng)遇到一個特別疼的部位時，注意在這里保持片刻。
一開始練習(xí)此動作的時候會感覺有點疼痛，要注意把疼痛控制在自己可以接受的范圍內(nèi)，待持續(xù)練習(xí)一段時間后疼痛就會慢慢減輕。
放松闊筋膜張肌 首先側(cè)臥在泡沫軸上，把泡沫軸放在褲縫線的位置，然后身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側(cè)傾，一直傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最后，在這塊小肌肉上滾動、揉動。
闊筋膜張肌是髖關(guān)節(jié)前外側(cè)的一塊小肌肉，這塊肌肉很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以定位要非常準(zhǔn)。
練習(xí)髂脛束 首先側(cè)臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面并踩在地上，以起支撐作用，然后以手肘為支點，上下滑動身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。
大腿外側(cè)髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以需要用手臂支撐來調(diào)節(jié)壓力，有控制地去放松。另外，大腿很長，如果整體放松的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，而且放松的效果也不好，因此，為了能夠良好地掌握按摩的壓力，建議大家把大腿分為上下兩個部分分別放松。
牽拉臀部肌肉 采用坐位，左腿繞到右腿外面，然后用力把左腿膝關(guān)節(jié)拉向?qū)?cè)的胸部。牽拉時間為每側(cè)30～60秒鐘，做2～3次。
在做此動作時，一定要注意挺腰，否則骨盆會后傾，臀部肌肉會縮短，牽拉效果就會變差。
牽拉闊筋膜張肌和髂脛束 首先右側(cè)身體對墻壁，右手扶墻，左腿支撐，右腿繞到左腿后面盡可能遠(yuǎn)的地方。然后通過下蹲和向右側(cè)頂髖的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束。
要想牽拉大腿外側(cè)，就需要讓大腿被動內(nèi)收，可是一般情況下是很難做到的，所以在做此練習(xí)時需要扶墻。
強(qiáng)化臀中肌 強(qiáng)化臀中肌的功能訓(xùn)練動作就是側(cè)步走。取一根彈力皮環(huán)，把它綁在踝關(guān)節(jié)或者膝關(guān)節(jié)處，然后以一個半蹲位（屈膝、屈髖）的姿勢開始，像螃蟹一樣小步（兩腳之間要保持一步的最小距離）橫著走。每次來回走6米左右，共做3組。
對于跑步來說，雖然動力肌群大多都是在矢狀面上，但也少不了冠狀面肌肉提供穩(wěn)定性。髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的肌力不平衡或者局部肌力差是很多跑步健身者的硬傷，很多膝關(guān)節(jié)損傷都和這部分差有關(guān)。對于膝外側(cè)疼痛來講，首先需要強(qiáng)化的肌肉就是髖外展肌，如臀中肌，而側(cè)步走即是髖關(guān)節(jié)外展肌群練習(xí)的金牌動作。
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