很多人以為在家每天光做仰臥起坐、伏地挺身等運(yùn)動(dòng)，就能練出結(jié)實(shí)漂亮的六到八塊腹肌，但事實(shí)上并不是這樣，因?yàn)樽枇π。∪饩途毑淮?，再加上?dòng)作姿勢(shì)不正確，整體看起來也就不會(huì)漂亮。
若想強(qiáng)調(diào)所謂的肌肉線條，重點(diǎn)并不在于把肌肉練得很大，只要體脂肪夠低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三頭肌等線條。
相較之下，游泳算全身性運(yùn)動(dòng)，對(duì)于降低體脂也有不錯(cuò)的功效。如果體脂稍微偏高一點(diǎn)，肌肉線條就會(huì)被脂肪蓋住，看起來就沒那么漂亮。一般正常人的體脂肪差不多在25左右，而像專業(yè)健美選手通常會(huì)在比賽時(shí)將體脂肪降到8左右。
無論何種健身形式，要使肌肉長(zhǎng)大的基本原則都不會(huì)變：先運(yùn)動(dòng)損耗、補(bǔ)充、過量補(bǔ)充，再進(jìn)行損耗。最好先找出適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，鍛煉到疲憊狀態(tài)之后立刻補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)榧∪庵饕怯傻鞍踪|(zhì)所組成；當(dāng)感覺體力恢復(fù)到超過平日標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，再運(yùn)動(dòng)至精疲力盡，肌肉在如此反復(fù)的過度補(bǔ)充狀態(tài)下就會(huì)快速隆起。其次，便是要有適度的休息，運(yùn)動(dòng)過程中切忌操之過急，肌肉需要充分休息才有時(shí)間長(zhǎng)大，肌肉受傷反而會(huì)拖垮鍛煉進(jìn)度。
以下動(dòng)作可用來鍛煉腹肌、背肌，以及臀部和大腿后側(cè)肌群，每個(gè)動(dòng)作建議做4到5組、每組做15次左右，若能同時(shí)搭配適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?，自然能迅速練成好身材?/p>
a 腹肌訓(xùn)練
1 縮腹、夾臀并挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時(shí)將雙手內(nèi)夾支撐于背部后側(cè)。
2 手肘往后屈曲，同時(shí)將雙腳往前推。
3 運(yùn)用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時(shí)將手肘上推、屈膝靠胸。
★強(qiáng)化部位→腹直肌、腹橫肌。
b 背肌訓(xùn)練
1 身體趴臥于地，并將雙手手掌交叉置于頭部后側(cè)。
2 縮腹、夾臀，并將背肌與雙腿同時(shí)上提。
★強(qiáng)化部位→上背肌、下背肌。
c 臀腿訓(xùn)練
1 直背、收腹并挺胸，雙腳打開與肩同寬。
雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往后，并將雙手手掌平舉于胸前。
運(yùn)用股四頭肌(大腿前側(cè))的力量，同時(shí)將右大腿膝蓋上抬；先做右腳，再做左腳。
★強(qiáng)化部位→臀大肌、股四頭肌。
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