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拜日式(SURYA NAMASKAR)
“Surya”的意思是太陽，“Namaskar”是指問候或致敬。拜日式是由一組瑜伽姿勢組成的動作。它來源于一系列對初升的太陽進行膜拜的動作。對太陽的問候是為了感謝太陽帶來的光明和溫暖，帶給大自然的活力，以及對我們的生活帶來的影響。 -
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拜日式是伸展、調(diào)理和鞏固整個身體和脊椎的有效方式，它還能讓身體和脊椎變得更加柔軟。這一系列動作中的每個姿勢都經(jīng)過精心安排，任何一個伸展和打開胸部區(qū)域的姿勢后面肯定緊接著一個收緊胸部的姿勢。這會讓呼吸系統(tǒng)更加自由地進行深呼吸。拜日式還能促進身體各個部分的血液循環(huán)。當血液循環(huán)得到促進，深呼吸讓氧氣供應更加充足后，身體變得精力充沛，大腦的注意力也更加集中。 -
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這一系列動作應該一個接一個，流暢的完成。我們不僅能從每個姿勢中獲益，還能從姿勢之間的轉(zhuǎn)換動作中獲益。呼吸和動作的協(xié)調(diào)對我們特別有幫助，而且當我們順暢的完成所有動作時，會給人平衡優(yōu)雅的感覺。 -
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它是最好的熱身運動，因為它能有效地在練習開始時，喚醒身體，使身體精力充沛。它還可以在瑜伽練習過程中的任何一個階段完成，或者如果你只有很短的時間練習，也可以單獨完成。 -
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拜日式適合所有年齡，所有身體狀況的人，只要你不去練習自己身體還無法承受的難度。如果你的脊椎有毛病，讓你的腿保持向前傾，照顧好自己的后背。 -
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益處：伸展，調(diào)理和鞏固整個身體和脊椎?？梢匀彳浖棺?，促進血液循環(huán)，使精力充沛。 -
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注意：有高血壓和心臟病的練習者請在專業(yè)老師的指導下練習，孕婦不適合練習。如果你患有眼睛和耳朵的疾病，那么建議你不要進行任何倒置的動作。在整個過程中用意識控制呼吸，用呼吸帶動身體。不要勉強身體，量力而行。用心去感受呼吸的順暢和身體的所有感覺。 -
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為了能最大程度的受益，把拜日式當成練習過程中的一部分，經(jīng)常練習。開始時做兩到三個回合，一直練習到能進行12個回合。一個回合是指完成兩次完整系列的動作，在進行步驟4和步驟9時先使用右腳，然后再使用左腳。 -
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瑜伽拜日式動作：-
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準備姿勢：山立式。雙腳并攏踩實在墊子的最前端。膝蓋自然伸直，髖部向上提，腹部微微的向內(nèi)收。后背立直，肩膀展開向外沉。下顎微收，眼睛盯住正前方。調(diào)整一次呼吸，讓心靜下來。-
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1、祈禱式：心意：向所有的朋友致敬！
吸氣，雙手在胸前合十，掌根沉低，小臂平行于地面，呼氣，雙肩下沉，放松身體。 -
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。 -
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2、展臂式：心意：向杰出的人致敬！
吸氣，雙手向上，至眉心處打開，手臂豎直時，上體向后微微的彎曲。膝蓋伸直，臀部夾緊，髖部向前推。胸腔漲起，眼睛盯住天花板。屏氣或者保持正常的呼吸。 -
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。 -
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3、前屈式：心意：向誘發(fā)活動的人致敬！
呼氣，以髖為軸，手臂帶動身體走最遠的方向向前向下。雙手放在雙腳兩側(cè)，感覺太困難可以彎曲膝蓋，讓腹部貼到大腿上。頸椎完全放松，眼睛盯住小腿脛骨。保持幾次呼吸。 -
益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。 -
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4、騎馬式：心意：向照亮人的人致敬！
吸氣，右腿向后撤一大步，膝蓋腳背著地。左腿的膝蓋不要超過腳尖。上體直立，雙手兩側(cè)展開在頭頂合十，手臂夾緊耳朵后側(cè)，肩膀放松。眼睛盯住正前方。如果可以，再次吸氣，身體向上拉伸，胸腔漲起，呼氣，上體后仰，眼睛盯住天花板，嘴巴閉攏，髖關(guān)節(jié)向下，膝蓋沒有任何壓力。保持幾次呼吸。 -
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。 -
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5、斜板式：心意：向在空中迅速移動的人致敬！
吸氣，勾右腳，身體向前向下，雙手十指分開放在左腳兩側(cè)，左腿向后撤一大步，雙腳并攏。呼氣，臀部沉低，身體成一條直線，眼睛盯住兩手中間。注意將臀部夾緊，腰立直，收腹。每次吸氣時，感覺百會順長脊柱向上向前，呼氣時，腳后跟抻長雙腿向后向下。保持幾次呼吸。 -
益處: 緩解精神壓力,強化免疫系統(tǒng),消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪,使身體線條優(yōu)美、流暢。 -
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6、八體著地：心意：向賜予力量者致敬！
吸氣，屈雙腿，小腿腳背著地，呼氣，彎曲雙肘，胸和下巴著地。手肘夾緊身體兩側(cè)。眼睛盯住正前方，翹臀塌腰。保持幾次呼吸。 -
益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部，柔軟脊柱。 -
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7、眼鏡蛇式：心意：向金色宇宙本身致敬！
吸氣，身體順著地板向前向上，腳背放平，臀部夾緊，靠后背的力量將上身一節(jié)一節(jié)離開地板。呼氣，髖關(guān)節(jié)向下，肩膀下沉遠離耳朵。眼睛盯住天花板或者看自己的眉心或者微微閉起雙眼用內(nèi)心靜觀自己的身體，頸椎不好，眼睛盯住正前方。感覺困難可以稍微彎曲手肘。注意不要讓上身有任何壓力。每次吸氣時，伸長身體前側(cè)和脖子前側(cè)，呼氣時，髖關(guān)節(jié)盡量向下，雙肩下沉拉長與雙耳的距離。保持幾次呼吸。 -
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌柱柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。 -
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8、頂峰式：心意：向黎明之神致敬！
吸氣，雙腳腳趾撐地，手臂推動身體，向后向上。呼氣，臀部帶動身體向上，雙腳并攏，腳跟踩平地面。頸椎放松，眼睛盯住兩腳之間地板或者肚臍。肩膀遠離耳朵。身體從側(cè)面看像是一個倒V字形。吸氣，右腿向上抬高，膝蓋伸直，腳尖走最遠的方向指向天花板。保持幾次呼吸。 -
益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向它們供應新鮮血液。 -
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9、騎馬式：心意：向亞迪帝的兒子致敬！亞迪帝是無窮宇宙之母的名字。
吸氣，抬頭，彎曲右腿向前邁回兩手中間。左腿膝蓋腳背著地。右腿的膝蓋不要超過腳尖。身體向上，雙手在體后相握，手掌順著臀部向外翻轉(zhuǎn)，手臂伸直，肩胛骨夾緊。呼氣，手臂拉動身體向后彎曲，雙手盡量放在大腿后側(cè)或膝蓋窩的地方，髖關(guān)節(jié)向下。胸腔漲起，嘴巴閉攏。眼睛盯住天花板。頸椎不好盯住正前方。保持幾次呼吸。注意不要讓膝蓋有任何的壓力。 -
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10、前屈式： 心意：向仁慈之母致敬！
吸氣，頭和上體還原，松開雙手，身體向前向下，雙手十指分開撐在右腳兩側(cè)，左腳腳趾撐地。左腳向前收回，雙腳并攏，兩膝稍屈，眼睛盯住正前方，手指觸地。呼氣，身體向下，腹部貼近大腿，頭部放松靠近小腿，雙膝伸直，身體垂直向下伸展。感覺困難彎曲膝蓋。感覺簡單雙手從后側(cè)抱住小腿或腳踝。保持幾次呼吸。 -
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11、展臂式：心意：向值得贊揚的人致敬！
吸氣，抬頭，松開雙手，伸展雙臂夾緊雙耳。手臂帶動身體走最遠的方向向前向上，手臂豎直時，以髖關(guān)節(jié)為軸，向前送髖，上體微微地后仰。屏氣或者保持正常的呼吸。 -
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12、祈禱式：心意：向引向啟蒙的人致敬！
呼氣，頭和上體慢慢還原直立，雙手合十慢慢收回胸前，眼睛盯住手指或者微微閉起雙眼，調(diào)整呼吸，放松身體。 -
反面重復全部動作。左右兩側(cè)為一組。每天晨起練三到五組，循序漸進。 -
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注意事項：
1、拜日式由12個連續(xù)動作組成，練習者可依自己的身體狀況，調(diào)整速度，等每個動作都十分熟練以后，再一次做完整套。
2、每天需要重復練習3——5次，如果沒有時間做其他的瑜伽動作，更要多做幾次。
3、在練習的過程中，要用鼻子呼吸，保持呼吸順暢，不要閉氣。
4、熟悉拜日式的各式動作后，完整做完一套，要10——15分鐘，如果真的沒有時間多做幾次，每天最少要做一次，不要偷懶哦！
5、在練習的過程中，如果有些動作真的無法做到，也不要勉強，只要達到伸展你的身體就可產(chǎn)生練習的效果。
6、練習時動作要緩慢進行，盡量做到極限。根據(jù)自己的身體狀況循序漸進的練習，持之以恒，終見成效。
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阿斯湯加瑜伽 拜日式
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