【傳言】跪著擦地、打太極拳、頻繁爬山、家務(wù)過多、跳繩等都對關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利影響，要盡力避免。與之相對應(yīng)，注意控制體重；合理飲食結(jié)構(gòu)，注意適量補(bǔ)鈣；天氣寒冷時(shí)應(yīng)注意保暖，必要時(shí)戴上護(hù)膝防止膝關(guān)節(jié)受涼；少吃土豆、番茄、茄子、煙草、青椒和蔬菜油（如人造奶油）等導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的食物……
【會診】上海第九人民醫(yī)院康復(fù)科主任蔡斌博士稱，關(guān)節(jié)的保護(hù)要避免加重關(guān)節(jié)損害的運(yùn)動，但也不能不動。相比保暖、注意飲食結(jié)構(gòu)等，科學(xué)運(yùn)動，訓(xùn)練關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量使之能更好地保證關(guān)節(jié)在運(yùn)動中的穩(wěn)定，更利于關(guān)節(jié)健康。
【解讀】
負(fù)重運(yùn)動是膝關(guān)節(jié)損傷主因
數(shù)據(jù)顯示，我國約有1.2億人患有骨關(guān)節(jié)炎，其中膝關(guān)節(jié)炎占大多數(shù)。目前我國50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲后患病率達(dá)60%，到了70歲，幾乎每個(gè)老年人都會患上此病。
蔡斌指出，近年來我國骨關(guān)節(jié)疾病增多，與生活方式密不可分，其中不恰當(dāng)?shù)慕∩砗瓦\(yùn)動方式加重老年性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。
膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它僅靠一個(gè)狹小的接觸面支撐整個(gè)身體重量。研究表明，平躺時(shí)膝蓋骨（髕骨）承受的壓力幾乎為零，站起來和平地走路時(shí)膝蓋骨承受的壓力是體重的1-2倍。上下坡或者上下樓梯時(shí)是體重的5-6倍。跑步時(shí)是體重的4倍，深蹲和跪地是體重的8倍。蔡斌舉例說，例如一個(gè)體重60公斤的人，每上一級樓梯，膝蓋骨就要承受150公斤到180公斤的重量，蹲跪時(shí)要承受240公斤的重量。因此，長時(shí)間跪著擦地、頻繁爬山對膝關(guān)節(jié)造成的壓力過大，這些不正確的運(yùn)動會導(dǎo)致膝蓋骨表面的軟骨發(fā)生磨損，從而導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生和發(fā)展。
關(guān)節(jié)必須保持適度運(yùn)動
雖然關(guān)節(jié)疾病并不致命，但患者會因長期疼痛喪失勞動能力、甚至致殘。因此，如何保護(hù)關(guān)節(jié)成為大家關(guān)心的話題。蔡斌表示，少吃土豆番茄并無科學(xué)依據(jù)，減輕體重和保暖的確對關(guān)節(jié)保護(hù)有益，但最有效的方法還是科學(xué)運(yùn)動。
“關(guān)節(jié)必須保持適度運(yùn)動?！辈瘫蠼忉?，“軟骨本身沒有血管，需要通過關(guān)節(jié)的擠壓從關(guān)節(jié)液中汲取營養(yǎng)。同時(shí)，關(guān)節(jié)的有效保護(hù)來自周圍的肌肉和骨頭，只有通過適當(dāng)運(yùn)動增強(qiáng)骨頭強(qiáng)度和肌肉力量，才能為關(guān)節(jié)在運(yùn)動中營造一個(gè)穩(wěn)定的環(huán)境，減少摩擦，起到保護(hù)作用。不運(yùn)動、靜養(yǎng)的關(guān)節(jié)會造成肌肉萎縮、無力、骨質(zhì)疏松等不良后果。”
對于老年人，保護(hù)關(guān)節(jié)首選有氧運(yùn)動，例如游泳、慢跑、騎單車等。游泳時(shí)，在水的浮力作用下人體處于非負(fù)重狀態(tài)，對于關(guān)節(jié)、脊柱等都有益處。與此類似，騎單車時(shí)，因?yàn)槿俗趩诬嚿希リP(guān)節(jié)無需承受上半身的重量，且兩條腿在騎行過程中配合使用，也可減少對膝蓋的壓力?！霸趪獯笮瓦\(yùn)動康復(fù)中心，都配備水療設(shè)備，類似游泳池。與時(shí)下流行的運(yùn)動相結(jié)合，廣場舞、老年騎行隊(duì)等都是對保護(hù)關(guān)節(jié)有益的運(yùn)動?！辈瘫蟾嬖V記者。
除有氧運(yùn)動外，靜力性收縮運(yùn)動更適合運(yùn)動機(jī)能較差、或骨關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作的老年人。例如保護(hù)膝關(guān)節(jié)時(shí)，可以平躺在床上，通過收放大腿前方的肌肉使其緊實(shí)，起到保護(hù)關(guān)節(jié)的效果?！笆站o大腿前方肌肉，堅(jiān)持10秒鐘，隨后放松10秒鐘。如此重復(fù)，10個(gè)動作為一組，每天做10組100次，對于老年人保護(hù)膝關(guān)節(jié)有很好的作用?！?/p>
蔡斌強(qiáng)調(diào)，不僅要增強(qiáng)肌肉力量，對老年人而言，提高身體的平衡能力，關(guān)節(jié)的位置覺和運(yùn)動覺也非常重要，打“高重心太極拳”是不錯(cuò)的選擇。蔡斌表示，太極拳動作柔順緩慢，對訓(xùn)練關(guān)節(jié)的位置覺、運(yùn)動覺有好處。但太極拳的動作選取要適當(dāng)，“高重心”太極拳是指膝關(guān)節(jié)微屈在30度左右的動作，這樣的動作既能給肌肉適當(dāng)刺激，給關(guān)節(jié)軟骨適度的壓力，又不至于增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，更能鍛煉膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和提高平衡能力。
“拇指一族”避免腕關(guān)節(jié)受損
在年輕人群中，更多出現(xiàn)的是因長時(shí)間使用電腦、滑動大屏幕智能手機(jī)造成的腕關(guān)節(jié)損傷。使用大屏幕智能手機(jī)時(shí)，蔡斌認(rèn)為，利用食指滑動屏幕較好，因?yàn)橹饕考珀P(guān)節(jié)來回運(yùn)動。肩關(guān)節(jié)屬于較大關(guān)節(jié)，參與運(yùn)動的肌肉比較多、承受力較好相對不易損傷。但大拇指來回滑動屏幕時(shí)，主要牽扯到活動拇指的2根肌腱，而這2根肌腱在腕關(guān)節(jié)處被腱鞘包裹在一個(gè)狹小的空間里，反復(fù)使用肌腱與腱鞘發(fā)生摩擦，易造成發(fā)炎疼痛。敲打鍵盤時(shí)，大拇指用力擊打空格鍵的動作引發(fā)腕痛亦是如此。
在鍵盤上飛舞打字，右手中指敲打“回格”鍵造成每次產(chǎn)生手腕向小指方向擺動，時(shí)間長也容易造成位于腕關(guān)節(jié)處的纖維三角軟骨受損。長時(shí)間用鼠標(biāo)使得手腕與桌面接觸，壓力集中一點(diǎn)，容易造成腕部神經(jīng)受壓，這些都是造成“鼠標(biāo)手”的主要原因。
對于這些人，蔡斌建議使用鼠標(biāo)墊和符合人體工程力學(xué)設(shè)計(jì)的曲線鍵盤對保護(hù)腕關(guān)節(jié)有利，最重要的是避免疲勞作業(yè)，勞逸結(jié)合才好。
來源：文匯報(bào)
作者：張鵬
