解放軍第252醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任、教授 王振虎
北京電力醫(yī)院健康管理部副主任技師 李燕
編者的話：生活水平提高了，健康模式和疾病譜也發(fā)生了重要改變，過去嚴(yán)重危害人們健康的傳染病不少已被消滅和控制，心腦血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等慢性非傳染性疾病，又成為威脅人們生命與健康的常見病。由于這些疾病與個(gè)人不健康的生活方式和行為習(xí)慣有密切關(guān)系，故又被稱為“生活方式病”。1992年，世界衛(wèi)生組織在著名的《維多利亞宣言》中首次提出健康四大基石概念，即合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。中國(guó)工程院院士、衛(wèi)生部腦卒中篩查與防治工程委員會(huì)副主任王隴德也曾公開強(qiáng)調(diào)，抓好健康四大基石對(duì)現(xiàn)代人的健康至關(guān)重要。如今，24年過去了，四大基石理念已深入人心，但落實(shí)在具體行動(dòng)上，人們做的似乎又不太夠。本期我們就為讀者總結(jié)幾個(gè)實(shí)用的原則。
合理膳食的顏色法則
法國(guó)有研究表明，根據(jù)顏色選擇食物能有效改善身體健康狀況。平日餐桌上，我們也不妨按顏色搭配，來滿足合理膳食的目標(biāo)。
紅。指紅色、橙紅或棕紅色的食品，包括紅柿子椒、西紅柿、胡蘿卜、紅心白薯、山楂、紅蘋果、草莓、紅棗、老南瓜、紅米、柿子等，有增加食欲、防止皮膚衰老、治療缺鐵性貧血、緩解疲勞、預(yù)防感冒等作用。紅色食品富含番茄紅素、胡蘿卜素、鐵和部分氨基酸，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維、B族維生素和多種無機(jī)鹽的重要來源，可以彌補(bǔ)粳米、白面中的營(yíng)養(yǎng)缺失。牛肉、豬肉、羊肉等紅肉也是紅色食品，主要含蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽等。不過，世界癌癥研究基金會(huì)建議，每天每人食用紅肉應(yīng)少于80克，因?yàn)榧t肉在燒烤、煎炸時(shí)，易產(chǎn)生多種雜環(huán)胺致癌物。
黃。黃色食品以蔬菜居多，有老玉米、南瓜、胡蘿卜、黃豆、香蕉、梨、柚子、生姜等。黃色源于胡蘿卜素和維生素C，在抗氧化、提高免疫力、維護(hù)皮膚健康等方面有協(xié)同作用。黃色食品可提供碳水化合物、膳食纖維和B族維生素等，刺激胃腸蠕動(dòng)，加速糞便成形和排泄。
綠。綠色食品包括各類綠葉菜及西蘭花、蘆筍等。它們含豐富的抗氧化劑，熱量低，富含膳食纖維與各類維生素，有助減脂、排毒，增強(qiáng)免疫力。還有綠茶，可增強(qiáng)記憶力，降低膽固醇和血糖，控制體重，還能防癌。
白。白色食品包括海鮮、禽、蛋，蔬菜類中的百合、茭白、藕、白蘿卜、竹筍、大蒜，菌類中的猴頭菇、雞菌、姬菇、鮮蘑、平菇、銀耳、竹蒸等，果品中的荔枝、白果、蓮子、梨、杏仁等。其中，白菜、白蘿卜功效最好。白蘿卜含芥子油、淀粉酶和粗纖維，具有促進(jìn)消化、增強(qiáng)食欲、加快胃腸蠕動(dòng)、止咳化痰的作用。
黑。黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食物，通常含有大量膳食纖維和抗氧化劑，能降低患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，黑芝麻富含不飽和脂肪酸，黑豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、核黃素、黑色素，黑米富含維生素B1以及鐵、鈣、錳、鋅等微量元素，都是健康“加油站”?！?/span>
戒煙限酒的時(shí)間法則
大家都知道抽煙、酗酒對(duì)健康不利，但每次總有這樣那樣的借口，比如“抽了一輩子煙，現(xiàn)在戒早晚了”“我就抽煙/喝酒這么一個(gè)愛好”……戒煙限酒沒有借口，尤其戒煙，什么時(shí)候開始都不晚。
德國(guó)癌癥研究中心一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與那些從未吸過煙的人相比，60歲以上的吸煙者在被追蹤調(diào)查期間的死亡率高出83%，但戒煙能把早亡風(fēng)險(xiǎn)降低28%。英國(guó)一項(xiàng)研究表明，約1/4的吸煙者會(huì)因此惡習(xí)活不過70歲，若能在60歲時(shí)徹底戒煙可延長(zhǎng)壽命3年；50歲時(shí)徹底戒煙可延壽6年；40歲時(shí)戒煙可延壽9年；30歲時(shí)戒煙可延壽10年。還有研究發(fā)現(xiàn)，戒煙1年，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)減少一半；戒了15年，冠心病風(fēng)險(xiǎn)接近不吸煙的人。因此，為了健康長(zhǎng)壽，必須戒煙。
吸煙，任何時(shí)候開始都有害。有研究發(fā)現(xiàn)，開始吸煙的年齡越小，將來對(duì)健康的危害就越嚴(yán)重。但這并不是說，年紀(jì)大了就可以學(xué)著吸煙。不管什么年紀(jì)開始吸煙，都會(huì)讓身體受傷，尤其與腫瘤的發(fā)生密切相關(guān)。吸煙者腫瘤的發(fā)病率比不吸煙者高7~11倍，其中肺癌與吸煙的關(guān)系更密切；吸煙者患肺癌風(fēng)險(xiǎn)是非吸煙者的25倍，約80％的肺癌是由吸煙引起的。
酒可以少喝點(diǎn)，但9點(diǎn)后就不能再喝了。世界衛(wèi)生組織建議，男性每日攝入的純酒精量不超過20克，中國(guó)的安全飲用標(biāo)準(zhǔn)是不超過15克，女性應(yīng)更少些。每日酒精攝入量=飲酒量×酒精濃度×0.8，大約等于500毫升啤酒，2兩低度白酒，5兩葡萄酒。人體各種酶一般在下午活性較高，因此晚餐時(shí)適量飲酒對(duì)身體損傷較小。但晚上9點(diǎn)后最好別喝酒，服藥期間更不要飲酒?！?/span>
心理平衡的樂活法則
在世界衛(wèi)生組織提出的健康標(biāo)準(zhǔn)中，心理健康是重要組成部分。生活中要保持心理健康途徑很多，其中，做到三大“樂活法則”是個(gè)可行有效的途徑。
助人為樂。美國(guó)密歇根大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，真心實(shí)意地幫助他人可增壽4年。另一組對(duì)照研究表明，做義工10周后，身體的炎癥癥狀、膽固醇水平和體重指數(shù)都有所下降。一方面，做了善事能得到別人的尊重、贊許，心里會(huì)產(chǎn)生愉悅感和自豪感，促進(jìn)體內(nèi)有益的化學(xué)遞質(zhì)、激素等的分泌增加。另一方面，心理學(xué)有句話叫“助人自助”，意思是幫助別人的過程中，可以不斷認(rèn)識(shí)自己、提高自己，讓自己的心胸更開闊，情緒更平穩(wěn)。所以，不妨日行一善，利人利己。
知足常樂。沒有十全十美的人生，如果總是糾結(jié)“得”與“失”，就會(huì)徒增很多不必要的煩惱。對(duì)待那些缺憾，要懷著“塞翁失馬，焉知非?！钡男膽B(tài)，樂觀豁達(dá)一點(diǎn)，才是利于心理健康的好性格。
自得其樂。許多人恐懼孤獨(dú)，總希望通過與他人的共處獲得安全感。如果我們學(xué)會(huì)與自己相處，不把自己的快樂依附于別人，而善于獨(dú)自捕捉生活中令人快樂的因素，培養(yǎng)興趣愛好，就能克服孤獨(dú)帶來的恐懼感，更容易獲得滿足感，并感受到人生中的點(diǎn)滴快樂?！?/span>
適量運(yùn)動(dòng)的數(shù)字法則
常鍛煉能讓身體保持良好狀態(tài)，遠(yuǎn)離亞健康和慢病。解放軍第252醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任王振虎教授向大家推薦一套適量運(yùn)動(dòng)的數(shù)字法則。
1.建議一般人群每周進(jìn)行3~5次中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次約30分鐘。特別是體脂較高的胖人，一般要堅(jiān)持40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，才能有效燃燒脂肪。
2.有氧運(yùn)動(dòng)的最大心率有個(gè)計(jì)算公式：（220－年齡）×（60%~80%），運(yùn)動(dòng)后心率在這個(gè)范圍內(nèi)的是比較合適的。心肺功能下降的老年人尤其要學(xué)會(huì)計(jì)算心率，以防運(yùn)動(dòng)意外。自測(cè)心率的方法是在頸部鎖骨上方、手腕或胸部摸心跳，然后數(shù)15秒鐘，乘以4。
3.上班族不妨用碎片化時(shí)間，每天做5~7分鐘的工間運(yùn)動(dòng)，如深蹲、弓步等，每次做1~2組，每組20~30次。
另外要提醒：第一，年齡偏大、身體較弱的人，運(yùn)動(dòng)中要適度休息，留意自己的呼吸頻率（喘氣程度）、臉色、出汗量以及心臟、胃部的反應(yīng)。若感到胸悶、心慌、心悸、腹痛，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。最佳運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)后微微出汗，略感疲勞，食欲增加，第二天精力充沛。忌運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，又不補(bǔ)充能量，避免引起暫時(shí)的低血糖。第二，鍛煉方式要有氧和無氧相結(jié)合。老年人也要適當(dāng)鍛煉肌肉力量，能幫助穩(wěn)定血糖，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。舉杠鈴、俯臥撐都是較低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，老年人可以量力而行。還可以練習(xí)跳舞，鍛煉平衡協(xié)調(diào)能力；打乒乓球、羽毛球，練反應(yīng)速度，讓大腦保持靈活。第三，老年人不適宜爬山、爬樓梯、打籃球，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷以及損傷膝關(guān)節(jié)。
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