年齡增長是膝關(guān)節(jié)老化的最主要原因之一，面對緩慢進展的癥狀，不少老人可能忽視就醫(yī)，甚至腫痛難耐，活動受限。
湖南省第二人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科主任醫(yī)師李寶軍2022年在健康時報刊文談到，日?？梢酝ㄟ^五個癥狀進行自查，在病程早期判斷出是否得了膝關(guān)節(jié)炎。
1. 疼痛
常在上下樓梯、蹲起、長時間步行、爬山后出現(xiàn)，癥狀可能逐步加重，發(fā)作次數(shù)也不斷增加；
2. 僵硬
在晨起、久坐時往往膝關(guān)節(jié)僵硬、發(fā)緊，需要活動幾分鐘才逐漸恢復正常；
3. 打軟
常在走路時感覺膝蓋發(fā)軟、乏力；
4. 緊張
即感到膝關(guān)節(jié)后方有抽筋感，伸直比較費力；
5. 紅腫
膝關(guān)節(jié)常在活動、著涼后出現(xiàn)發(fā)熱、腫脹等不適。
如果出現(xiàn)了以上一種或多種癥狀時，提示膝關(guān)節(jié)可能已有早期的骨性關(guān)節(jié)炎。①
一個動作每天十分鐘，
讓膝關(guān)節(jié)更“長壽”
北京大學第三醫(yī)院康復醫(yī)學中心葛杰2021年在人民日報健康客戶端刊文談到，膝關(guān)節(jié)要“長壽”，得靠肌肉來保護！大腿前側(cè)的股四頭肌是練習重點。
靠墻靜蹲是簡便可行安全高效的鍛煉方式。
標準動作：雙腳分開與肩同寬，足跟距離墻面一腳的距離，身體貼墻面下蹲至屈膝約45°的半蹲姿勢，低頭看時膝蓋應正好和與腳尖重合，并且保持膝蓋和腳尖都朝向正前方。
練習強度和量很有講究，太輕松不會增長力量和肌肉，程度太大反而會損傷關(guān)節(jié)軟骨。好實現(xiàn)又便于記憶的練習方式是：保持姿勢一分鐘，起立休息10秒后進行下一次，連續(xù)10次練習。如果真的忙到連續(xù)10分鐘都抽不出來，全天累計練夠10個一分鐘也會有鍛煉效果。
當?shù)?0次練習都可以標準完成一分鐘時，就要逐漸增加難度而不是增加時間和次數(shù)。例如可以向前多跨半步加大下蹲角度，或提起足跟，或提起一條腿做單腿靜蹲等。②
保護膝關(guān)節(jié)，
還要記好這4點！
首先建議及時就醫(yī)明確情況，在醫(yī)生指導下治療。同時，生活中還可在飲食、運動等方面做適當調(diào)整。
1. 注重蛋白質(zhì)、鈣等的補充
湖南省第二人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科主任醫(yī)師李寶軍在健康時報刊文建議，攝入富含蛋白質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮的食物，如大豆、雞蛋、魚蝦、牛奶等，補充鈣質(zhì)和雌激素，有益于保護骨骼關(guān)節(jié)；
2. 不久坐
不建議久坐，以免加重下肢腫脹、膝關(guān)節(jié)僵硬等；
3. 減少這些運動
生活中盡量避免半蹲、深蹲動作，足球、籃球、羽毛球等需要膝關(guān)節(jié)急停、急轉(zhuǎn)的運動，以及爬樓梯、上下山等鍛煉，以減少膝關(guān)節(jié)負重和軟骨磨損；
4. 常做4個保健動作
山西省中醫(yī)院骨科裴瑞瑞2022年在健康時報刊文談到，膝關(guān)節(jié)是人體很容易發(fā)生病變損傷的關(guān)節(jié)，尤其到了老年，可能出現(xiàn)多種膝關(guān)節(jié)不適，除了選擇游泳、騎車、散步等對膝關(guān)節(jié)損傷不大的運動，還可以居家練習一些保健動作。
坐位伸膝：坐在椅子上，雙腳平放地面，先慢慢伸直一側(cè)膝關(guān)節(jié)，保持直腿姿勢5?10秒再緩緩放下，雙腿交替練習10?20次。
俯臥屈膝：趴在床面，手臂交叉墊在額頭下，逐漸抬起小腿，盡量靠近臀部，保持屈膝姿勢5?10秒再慢慢放下，雙腿交替練習10?20次。
拍膝四周：坐于椅面，雙腳平放地面，膝關(guān)節(jié)自然屈曲，兩手半握拳，以適當力度在膝蓋四周輕輕拍打50次左右。
按揉髕骨：保持上述坐姿，將雙手掌心放在髕骨上，五指微張開緊貼在髕骨四周，均勻和緩按揉髕骨20?40次。
需要強調(diào)的是，老人保護膝關(guān)節(jié)確實需要減少有損傷的運動，但并非完全不運動，反而增加關(guān)節(jié)粘連的風險。適當?shù)年P(guān)節(jié)活動能夠促進關(guān)節(jié)腔分泌潤滑液，也有助鍛煉關(guān)節(jié)周圍的肌肉，更好地保護膝關(guān)節(jié)。③
