健身專家在接受鍛煉者咨詢的時候，常常聽到這樣那樣的抱怨：我運動的效果怎么不如別人那么好？我在鍛煉中怎么那么容易受傷？我付出那么多的汗水去運動肥膘怎么減不下來？我的鍛煉怎么老是堅持不下來，是不是我太懶……其實，這些問題大多是由我們鍛煉時的不良習(xí)慣所導(dǎo)致的?？茖W(xué)的健身方法往往能起到事半功倍的效果，而不合理的運動方式則會起到相反的負(fù)面效果，極大地傷害鍛煉者的健身積極性。下面我們來細(xì)細(xì)盤點一下健身者中常見的10大陋習(xí)，大家有則改之，無則加勉。
1 平時不鍛煉，周末狂運動
小王是IT界白領(lǐng)，平時沒時間鍛煉，在朋友的鼓動下，星期六上午來了個2小時的3人制籃球?qū)?，星期天又搞了半天的羽毛球?qū)官?，結(jié)果星期一一覺睡醒后頓感渾身肌肉酸痛，根本不想動。小王這樣的“周末鍛煉族”在白領(lǐng)階層中極為典型。由于工作日較忙，又沒有養(yǎng)成抽時間鍛煉的習(xí)慣，往往集中在雙休日進(jìn)行“瘋狂運動”，這種健身行為很不科學(xué)。因為“突擊鍛煉”往往伴隨的是大運動量、長時間的運動，而由于平時缺乏有規(guī)律性的鍛煉，心血管系統(tǒng)、肌肉組織等人體機(jī)能還沒有建立起對這種大強(qiáng)度運動的適應(yīng)機(jī)制，極易造成運動性損傷或誘發(fā)疾病，結(jié)果迫使自己不得不面對“痛苦的星期一”。科學(xué)健身的基本原則是循序漸進(jìn)式的系統(tǒng)運動，“饑一頓、飽一頓”的鍛煉行為無異于飲食上的“暴飲暴食”，“腸胃”無法消受還很傷身體。
2 運動后“急剎車”
許多人在較為劇烈的運動后立刻停下休息，這樣做的后果是肌肉的節(jié)律性收縮會停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。正確的做法是，在激烈運動過后，應(yīng)采用慢跑或有一定速度的步行作為調(diào)整活動，然后可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動放松。
3 剛吃完飯就劇烈運動
在日常生活中，?？梢钥吹接行╁憻捳?，特別是年輕人，一放下飯碗就進(jìn)行一些比較劇烈的活動，其實這樣做對身體健康是非常有害的。因為飯后人體的大量血液流向了消化系統(tǒng)，特別是胃腸器官，以保證消化工作時所需的氧氣和養(yǎng)料的供應(yīng)。如果此時進(jìn)行劇烈的運動，大量的血液就會流向運動器官，尤其是四肢，以保證肌肉工作的需要，這樣就造成消化系統(tǒng)血量供應(yīng)不足，胃腸得不到足夠的血液，蠕動就會減慢變?nèi)?。此外，人體在運動時,交感神經(jīng)興奮性提高，迷走神經(jīng)興奮性減低，使消化液的分泌受到了抑制。其結(jié)果影響了消化和吸收過程，如果經(jīng)常在飯后進(jìn)行劇烈運動，嚴(yán)重的會導(dǎo)致胃痛、消化不良、潰瘍等胃腸消化疾病，還會引起呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的疾病，這就對身體健康造成了更大的傷害。 因此，飯后適宜做些輕微的身體活動,而較為劇烈的運動最好在飯后半小時至一小時進(jìn)行。
4 餓著肚子做運動
飽腹運動有害健康，空腹運動同樣不科學(xué)。餓著肚子做運動無異于開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運轉(zhuǎn)。特別是晨練的時候空腹更不可取，人體能量的來源主要是飲食中攝入的碳水化合物(糖)，經(jīng)過一夜的休息，體內(nèi)能量也消耗得差不多了，體內(nèi)的血糖濃度偏低。這時，如果我們什么也不吃就去運動，勢必又需消耗大量的能量，血糖濃度就會更低。血糖是大腦的直接能源物質(zhì)，血糖濃度過低，大腦就會因為缺少動力而感到疲勞，人就會覺得頭暈乏力，有人還會面色蒼白、出冷汗。如果持續(xù)下去，就會神志不清，甚至昏迷。因此，即使您出于減肥的考慮需要空腹鍛煉，也要在運動前先喝杯牛奶，補(bǔ)充一些健康的小食，如糕點或香蕉等，以提供你接下來的運動所需的額外能量。
5 運動前不進(jìn)行充分的熱身
很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易拉傷韌帶并造成肌肉損傷。
另外充分的熱身運動可使人的大腦皮層處于興奮狀態(tài)，提高人體的警覺性，不易發(fā)生意外損傷。熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。
換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。因此，您在進(jìn)行有氧鍛煉前，需要花運動總時間的10%～20%，進(jìn)行一些腿部肌肉拉伸、繞肩、擺胯、扭膝等熱身動作。
6 初始鍛煉時過于爭強(qiáng)好勝
這種現(xiàn)象在年輕人中較為常見。爭強(qiáng)好勝是年輕人的天性，他們在剛開始鍛煉時往往充滿激情，有一股不服輸?shù)膭蓬^。特別是在和伙伴們一起運動時，總喜歡比個高下，卻不考慮自身的體質(zhì)基礎(chǔ)，本來只能跑1000米的，上來就是3000米；本來只能練10組力量的，上來就是20組。這種“貪多嚼不爛”的鍛煉方式很容易造成韌帶拉傷、肌肉勞損等，影響到今后的鍛煉，也容易在以后造成健身時的畏難心理。因此，在剛開始進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉時，應(yīng)根據(jù)自己的體能狀況合理安排自己的運動時間和運動量。
初始鍛煉運動強(qiáng)度最好不要超過最大心率的60%，主觀感覺應(yīng)在將要影響自己的正常說話時、或在感到肌肉酸痛前適可而止。以后隨著機(jī)體適應(yīng)了當(dāng)前的運動強(qiáng)度后，再逐步增加運動負(fù)荷。
7 運動前和運動中不補(bǔ)水，運動之后猛灌水
對一個運動中的人體來說，水是至關(guān)重要的。一般人一天大約出0.5升汗，但跑步1小時的出汗量大約是此量的2—3倍。運動前沒有充分飲水，運動過程中也不及時補(bǔ)水，會加重心臟負(fù)擔(dān)，使體溫升高，并造成肌肉所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足，機(jī)體代謝的廢物排泄受阻，最終導(dǎo)致運動疲勞，損害健康，從而影響健身效果。大量運動之后往往口渴難耐，如果慌不擇食一口氣喝個夠，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)，造成更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會是出汗更多，導(dǎo)致鹽分進(jìn)一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。
建議在運動前30分鐘適當(dāng)喝點水，運動中根據(jù)運動強(qiáng)度的大小每隔一定時間補(bǔ)一次添加少量鹽分的溫水，水量不超過100ml。運動后補(bǔ)水不要過猛，建議少量多次。
8 鍛煉時抽煙解乏
許多男同志在進(jìn)行較長時間的運動鍛煉，如快走或登山時，有吸煙解乏的不良習(xí)慣。其實，運動后吸煙會使人體新陳代謝加快，體內(nèi)各器官處于高水平工作狀態(tài)，而煙霧大量進(jìn)入體內(nèi)，還會因運動后的機(jī)體需要大量氧氣又得不到滿足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物質(zhì)的危害。所以說，此時吸煙比平時吸煙對你的危害更大，同時氧氣吸收不暢還影響機(jī)體運動后的恢復(fù)，讓人更容易感到疲勞。
9 大量運動后馬上洗浴
較大強(qiáng)度運動之后往往大汗淋漓，這時候人們想到的第一件事就是趕快找個地方?jīng)_上一把，以為這樣肯定既清爽又解乏。
其實，劇烈運動后，人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。建議在運動結(jié)束10-20分鐘之后再洗澡。
10 帶病堅持鍛煉
不少人有一種誤解，對于頭痛腦熱的一些小病，繼續(xù)鍛煉是一種“運動療法”，活動一下筋骨，出一身汗，病還好得快一些。其實這是一種最危險的錯誤概念。生病時，人體本身免疫力就差，身體處于異常狀態(tài)時，劇烈運動之后，反而會導(dǎo)致身體狀況更加糟糕。身體如有不適，就應(yīng)暫停運動或減少運動量，否則會加重病情，延長病期。如果在運動中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應(yīng)立即停止一切活動，必要時呼叫急救車，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，以防運動誘發(fā)猝死。
