一份來自專家的運動處方，
不僅教你要動，更教你會動！
嚴翊 教授
北京體育大學 運動人體科學學院
膝關節(jié)炎患者還需要運動嗎？
膝關節(jié)炎和運動有關
運動過量易導致骨骼之間摩擦增多；不標準的運動動作，也可能導致膝關節(jié)壓力增大。如果這兩種損害效應疊加出現(xiàn)，就會加速膝關損傷，可能引起膝關節(jié)炎癥。
輕度或處于緩解期的膝關節(jié)炎患者，推薦做針對肌肉的鍛煉，可以提高膝關節(jié)防護的能力、加速膝關節(jié)恢復。
專家提醒：如果膝關節(jié)炎患者的膝關節(jié)運動已經(jīng)受限，可減少膝關節(jié)運動，做上肢軀干、髖關節(jié)等部位的運動。
膝關節(jié)炎運動處方（一）
鍛煉股四頭肌，不僅能增強肌肉力量和關節(jié)下端的穩(wěn)定性，增強對膝關節(jié)的保護，還能改善血液循環(huán)，緩解關節(jié)炎疼痛。
靠墻靜蹲鍛煉股四頭肌
靠墻靜蹲可鍛煉股四頭肌整體肌肉。
鍛煉方法：靠墻站立，腳后跟與墻之間保持與大腿長度相等的距離，慢慢下蹲，注意膝蓋不能超過腳尖，重心靠墻。
坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸可對股四頭肌前側(cè)肌肉進行針對性訓練。
鍛煉方法：坐在板凳上（板凳的高度需高于小腿長度），小腿懸空，在保持大腿不動的情況下，向上伸小腿，再慢慢向下還原。
膝關節(jié)內(nèi)收運動
膝關節(jié)內(nèi)收動作可鍛煉股四頭肌內(nèi)側(cè)肌肉。
鍛煉方法：雙腳并攏，在膝關節(jié)之間放一個皮球或毛巾卷，向中間夾，保持5-10秒后放松，一組可做8-10次。
膝關節(jié)炎運動處方（二）
小腿肌肉的上端跨過膝關節(jié)止在大腿骨上，可從兩側(cè)對膝關節(jié)進行保護。
俯臥位腿屈伸
專家提醒：建議在運動前要熱身，高血壓患者可采用站立位進行腿屈伸訓練。
站立提踵鍛煉小腿肌群
注意，腳尖朝向不同，可鍛煉不同的小腿肌肉。
膝關節(jié)炎運動處方（三）
想讓膝關節(jié)靈活起來需要適當?shù)娜犴g性練習，提高肌肉的工作效率，提高肌肉伸展性。
拉伸大腿前側(cè)肌肉
拉伸肌肉可增加關節(jié)的活動范圍，而肌肉附著在關節(jié)周圍，因此鍛煉增強肌肉，能增強肌肉的工作能力，幫助增加關節(jié)的活動范圍。
每次堅持30秒左右即可?；蛘吣部梢赃x擇站立位，這樣做↓
拉伸大腿后側(cè)肌肉
膝關節(jié)炎患者，要注意根據(jù)自己的實際情況，選擇合適自己的運動哦~
健康提示：請出門戴口罩、勤洗手、多通風、少去人群密集處。
