春季是補(bǔ)鈣黃金期，想要“骨氣十足”就要抓住大好春光。然而，現(xiàn)實(shí)生活中，很多人補(bǔ)鈣時(shí)是在“白做功”，有些根本沒(méi)吸收。要想高效的補(bǔ)鈣，這些你一定要了解~~~~
人體99％以上的鈣集中于骨骼、牙齒中，其他游離存在于軟組織和體液中，①骨骼可以說(shuō)是個(gè)“鈣庫(kù)”！生活中，這5類(lèi)人更易缺鈣！
1. 嬰幼兒：鈣是參與嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育的重要元素。一文中提到，缺鈣易影響抵抗力、智力發(fā)育等。②
2. 兒童青少年：骨骼發(fā)育需要大量的磷和鈣，對(duì)于處于生長(zhǎng)期的孩子，其體內(nèi)的鈣質(zhì)每2年就會(huì)更新?lián)Q代一次。③
3. 孕產(chǎn)婦：懷孕后期, 胎兒長(zhǎng)得特別快 , 每天要向媽媽索取400mg的鈣。④
4. 絕經(jīng)期婦女：女性絕經(jīng)期前后，雌激素水平低，促進(jìn)骨流失。⑤
5. 老年人群：約在35-40歲左右，人達(dá)到峰值骨量，此后骨質(zhì)逐漸丟失，易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。①
很多人重視補(bǔ)鈣，但收效甚微，懷疑是不是沒(méi)補(bǔ)夠。其實(shí)，補(bǔ)鈣≠吸收！營(yíng)養(yǎng)學(xué)家表示，補(bǔ)鈣不在乎你吃了多少鈣質(zhì)，而在于你的身體留住多少。⑥如果一個(gè)人吃了許多高鈣食物或者鈣補(bǔ)充劑，但是在人體內(nèi)無(wú)法吸收，也是徒勞無(wú)益的。
生活中，有很多影響鈣吸收的因素，比如：
1. 補(bǔ)鈣也有吸收率
上海瑞金醫(yī)院藥劑科醫(yī)師石浩強(qiáng)曾在健康時(shí)報(bào)上刊文指出， 人體對(duì)鈣片的吸收率在30%上下⑦，劑量越大越不容易吸收。反而攝入量增加時(shí)，吸收率相對(duì)降低。也就是說(shuō)，不是吃的越多越好。
2.膳食干擾鈣吸收
吸煙、飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等飲食習(xí)慣能影響鈣吸收。比如，鈣和鈉都是相伴從尿液中排出的，吃鹽多，鈉就排出多，鈣排出量也會(huì)增加。
此外，菠菜、竹筍、蕨菜等中的草酸會(huì)與鈣結(jié)合成人體不易的物質(zhì)而降低鈣的吸收率，烹飪時(shí)，建議提前將這些蔬菜焯水處理。
3. 陽(yáng)光日照不足
維生素D體內(nèi)合成量減少也會(huì)促發(fā)缺鈣。而經(jīng)常進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng) , 接受陽(yáng)光照射, 有助于體內(nèi)產(chǎn)生足夠的維生素D。
4. 體力活動(dòng)不足
運(yùn)動(dòng)有助于強(qiáng)骨，幫助鈣吸收。發(fā)布在《上海體育學(xué)院學(xué)報(bào)》的刊文中提到，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，55歲不運(yùn)動(dòng)的婦女通過(guò)健身、走、跑、登山及補(bǔ)充含鈣量高的食物9個(gè)月以后，骨質(zhì)增5%，但若單補(bǔ)充鈣而不運(yùn)動(dòng)，則骨質(zhì)不會(huì)增加。⑧
1. 科學(xué)補(bǔ)鈣首選食補(bǔ)
補(bǔ)鈣首先推薦食補(bǔ)，因?yàn)槿粘ｏ嬍持杏泻芏嗍澄锒几缓}質(zhì)。比如，一杯200mL的牛奶中鈣含量超過(guò)200mg⑨，小學(xué)生只要早晚一杯牛奶，就幾乎能獲取每日鈣需求量的1/2⑩，而且牛奶中的鈣很好吸收，說(shuō)它是“天然鈣片”一點(diǎn)也不為過(guò)。
另外，薺菜、菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等深綠色蔬菜，含鈣量也都不低，而且蔬菜中所含的維生素豐富，有助于提高鈣的利用率。
此外，一些豆制品，比如鹵水豆腐、石膏豆腐，它們?cè)谥谱鬟^(guò)程中，加入了鹵水或石膏，使得食物中的鈣含量更高。當(dāng)然，魚(yú)蝦貝等海鮮類(lèi)、芝麻醬、堅(jiān)果等也富含鈣質(zhì)。
2. “細(xì)膩”的鈣更易吸收
刊發(fā)在《臨床和實(shí)驗(yàn)醫(yī)學(xué)雜志》和《食品科學(xué)》雜志的動(dòng)物研究均發(fā)現(xiàn)，鈣吸收利用率隨粒徑減小而增大。這或許與消化液接觸面積變大，更利于吸收有關(guān)。? ?
2020年，北京中科光析化工技術(shù)研究所對(duì)8款市售的主流鈣片產(chǎn)品進(jìn)行了粒徑分布分析，報(bào)告顯示迪巧鈣劑的粒徑更小，要比市場(chǎng)同類(lèi)產(chǎn)品更“細(xì)膩”。?
據(jù)了解，迪巧原材料選用來(lái)自加利福尼亞的稀有“超細(xì)膩碳酸鈣源”，直徑微至0.7微米，提升鈣劑吸收度。
3. 補(bǔ)鈣營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)要均衡
維生素D、維生素K等同步補(bǔ)充也能讓鈣更好吸收。《鈣及相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素與骨健康的關(guān)系》一文中提到，維生素D會(huì)影響腸道的鈣吸收；而維生素 K 參與著骨形成的環(huán)節(jié)。維生素 K 在深綠色葉菜及豆油、菜籽油中含量較高；而戶(hù)外活動(dòng)中曬曬太陽(yáng)有助于皮膚合成維生素D。?
此外，一些鈣制劑中也含有維生素K和維生素D。比如迪巧鈣維生素D維生素K咀嚼片、迪巧兒童維D鈣咀嚼片等。迪巧創(chuàng)新推出了專(zhuān)為孕、嬰、童、成人等不同群體定制的專(zhuān)屬鈣劑。
4. 避免一次補(bǔ)充鈣量過(guò)多
服用鈣片時(shí)為了避免一次補(bǔ)充鈣量過(guò)多，建議分開(kāi)多次吃，并避免和高鈣的牛奶、豆制品一起服用。因?yàn)閱未蝿┝窟^(guò)高可能會(huì)影響鈣吸收。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院在其個(gè)人“辟謠日歷”欄目中提到，一般補(bǔ)鈣不會(huì)引起腎結(jié)石。結(jié)石的發(fā)生更多與代謝紊亂、草酸鹽攝入增多等有關(guān)。其最重要的原因是體內(nèi)代謝異常導(dǎo)致鈣質(zhì)流失過(guò)多，而非補(bǔ)鈣造成。 ?
5. 補(bǔ)鈣餐后服用鈣劑最佳
廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院藥學(xué)部主管藥師蘇芬麗2018年在健康時(shí)報(bào)上刊文指出，一般晚餐后服用鈣劑是人體補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間。人體在晚間12點(diǎn)以后至凌晨時(shí)期內(nèi)，血鈣最低，這時(shí)鈣劑的吸收率最高，利用最好。?
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