我國是人口大國，根據(jù)民政部2022年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，我國60歲以上老年人口已經(jīng)超過28004萬人，占總?cè)丝?9.8%。
每個人都會老去，每個人也都希望能健健康康到老到壽命盡頭。人生之寶，健康到老，在這個過程中，少不得需要我們多付出些努力。人老了，對一些事情就要提起注意力。
一、人老了，這六件事情要做好！
根據(jù)國家衛(wèi)健委發(fā)布的統(tǒng)計公報，我國居民人均預(yù)期壽命從建國初期的僅35歲提高到2019年的77.3歲。這一顯著的壽命提升反映了人們對生活品質(zhì)的不斷提高，希望不僅活得長，還要活得好。
而想要達到長壽目標，以下6件事最好長期堅持：
1.吃得好
“民以食為天”。對老年人而言，均衡飲食至關(guān)重要，它可以減緩疾病發(fā)生并增強免疫力。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，建議老年人每天至少攝入12種以上的食物，早餐應(yīng)包括多樣主食、雞蛋和奶，同時搭配蔬菜或水果；中、晚餐則應(yīng)包括多種主食、葷素搭配以及豆制品。此外，老年人還應(yīng)積極參與家庭和社會活動，享受與家人、朋友共進餐的樂趣。
2.喝得好
老年人的水分攝入不足會對健康造成明顯影響。正確的喝水方法是少量多次，每天總量控制在1500-1700毫升，優(yōu)選溫熱白開水，適當飲用礦泉水或淡茶，避免飲用酒精和濃茶。
3.穿得好
老年人適宜、舒適的著裝對于保持良好的身體狀態(tài)至關(guān)重要。日常應(yīng)避免穿著緊身衣物，如領(lǐng)口、腰口和襪口過緊的衣物，以免影響血液循環(huán)和健康。
4.住得好
考慮到老年人容易跌倒，家庭環(huán)境的安全至關(guān)重要。尤其是廚房和衛(wèi)生間，最好鋪設(shè)防滑地磚并保持干燥，必要時安裝輔助抓手和高坐便器，以便使用。
5.鍛煉好
適量的戶外運動對老年人非常有益，可以幫助合成維生素D，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減。根據(jù)個人體能，適當選擇運動方式和強度，如慢走、散步、太極拳等，保持每天運動量在一個健康的水平。
6.心情好
良好的情緒對老年人的身心健康極為重要。保持樂觀的心態(tài)，避免過度緊張和焦慮，對于預(yù)防和控制高血壓等慢性病具有積極作用。
總之，這六大方面的生活習(xí)慣對于老年人來說，是保持健康、享受晚年生活的關(guān)鍵。
二、衰老的5大信號，別輕易忽略
隨著人體老化，除了常見的皮膚松弛和頭發(fā)變白外，還有一些不太顯而易見的衰老信號。
1.臀部變大
解放軍總醫(yī)院第四醫(yī)學(xué)中心骨科主任醫(yī)師章亞東表示，隨著年齡的增長，原本緊實的臀部可能會逐漸下垂和外擴。長期久坐和不良飲食習(xí)慣尤其會加速這一過程。
2.額頭變大
南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院皮膚科主任中醫(yī)師杜長明指出，頭發(fā)的老化不僅體現(xiàn)在變白或脫發(fā)，還體現(xiàn)在發(fā)際線上移，這是現(xiàn)代年輕人日益關(guān)注的問題。
3.腰圍變大
中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)副教授范志紅提醒，更年期女性腰圍快速增長與多種因素有關(guān)，包括雌激素水平下降影響脂肪代謝。
4.腳掌變大
中國中醫(yī)科學(xué)院望骨關(guān)節(jié)科主任醫(yī)師提醒，隨著年齡增長，足底肌肉和韌帶的退化會導(dǎo)致腳掌變得更長更寬。
5.牙縫變大
解放軍總醫(yī)院第五醫(yī)學(xué)中心口腔科副主任醫(yī)師李雅彬指出，口腔衰老的一個標志是牙縫逐漸變寬，可能是由于牙齦萎縮或周圍炎癥導(dǎo)致。
小艾提醒大家，了解和關(guān)注這些衰老信號，有助于我們更好地調(diào)整生活方式，采取相應(yīng)的措施來減緩衰老進程。
三、性價比高的3種“長壽”運動
著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布了一項長達15年，涉及8萬人的調(diào)查報告，揭示了三種性價比最高的運動方式。另外，研究還顯示，每次只需要投入45-60分鐘，每周運動3-5天，就能夠獲得最大的健康益處。少于45分鐘可能效果減弱，而超過60分鐘也不會進一步提高收益。
1.室內(nèi)有氧運動
常見的室內(nèi)有氧運動項目包括有氧跳操、瑜伽、舞蹈等。這些運動有助于鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥，有助于改善高血壓、高血糖、高血脂等情況，降低心血管疾病的患病風險，達到建議的運動量或能降低全因死亡率27%。
2.游泳
游泳涉及全身肌肉，促進全身血液循環(huán)和心肺功能，有助于預(yù)防動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官功能的下降。游泳可降低心血管疾病的患病風險，達到建議的運動量可以降低全因死亡率28%。此外，游泳對脊柱和膝關(guān)節(jié)的沖擊較小，減少了受傷的可能性。
3.揮拍類運動
常見的揮拍類運動項目包括羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等。這些運動需要協(xié)調(diào)多個肌肉群、視覺注意力和爆發(fā)力，提高了肌肉骨骼力量、心肺功能和協(xié)調(diào)性。揮拍類運動有助于延緩大腦衰老、保護心血管健康，降低心血管疾病的患病風險，達到建議的運動量可以降低全因死亡率47%。
總而言之，研究強調(diào)了運動對于身體健康和壽命的積極影響，在日常中積極鍛煉能夠幫助我們更加靠近長壽目標。
