跑步深受廣大人民群眾的喜愛(ài)，人群普及各年齡階段，無(wú)論是小孩，還是80歲的老人都加入了跑步大軍。
但值得注意的是，隨著年齡的增加，很容易因?yàn)榕懿讲划?dāng)而造成身體的損傷。比如：半月板的磨損、心腦血管意外......
所以，為了廣大跑友的安全，下面為你準(zhǔn)備了一些飲食方面的建議，因?yàn)槌缘煤貌攀桥艿煤玫那疤帷?br>
跑者，需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)
碳水化合物
主食主要以碳水化合物為主，混合谷物的面包、黑麥餅干、糙米及麥片都是有益健康的谷類食物，既能為肌肉補(bǔ)充能量，還能預(yù)防癌癥、糖尿病、心臟病。
碳水化合物含量豐富的水果如香蕉、橙子、水果干，也能補(bǔ)充能量，有益健康。
享受優(yōu)質(zhì)的碳水化合物（谷物、水果、蔬菜），是每頓飯的基礎(chǔ)，節(jié)食的跑者、有糖尿病的跑者都應(yīng)該進(jìn)食碳水化合物為肌肉補(bǔ)充能量。（碳水化合物不會(huì)引發(fā)糖尿病，缺乏運(yùn)動(dòng)及脂肪過(guò)多是糖尿病的兩大罪魁禍?zhǔn)祝?/p>
脂肪
脂肪也是我們維持身體健康的重要元素，不僅讓人具有飽腹感，而且少量的脂肪也是耐力型跑者的重要燃料。
但是要注意攝取健康的脂肪，從堅(jiān)果、橄欖油、芥花籽油和魚(yú)上攝取的脂肪具有抗炎的效果，可以降低心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。一般零食，曲奇、漢堡、黃油等上的脂肪，都不屬于健康脂肪，會(huì)增強(qiáng)肥胖的幾率，增加疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
最重要的營(yíng)養(yǎng)：水
不論以水、果汁還是其他飲料的形式，你都要保持每天飲水的規(guī)律。一般情況下，你可以把口渴程度當(dāng)成要補(bǔ)水的標(biāo)志。
但年齡越大，你體內(nèi)的口渴機(jī)制越不敏感。也就是說(shuō)當(dāng)你體內(nèi)已經(jīng)需要補(bǔ)充水分了，但你卻沒(méi)有感覺(jué)到口渴。為了減少慢性缺水的風(fēng)險(xiǎn)，充分飲水可以確保你3-4小時(shí)都會(huì)排尿。
正常尿液的顏色是淺色的，像檸檬水一樣，而非深色且濃。如果你的尿液是深色的，那要注意多喝水了。
鈣
隨著年齡的增長(zhǎng),人體內(nèi)鈣質(zhì)的流失量就會(huì)增大，不管男女都需要攝取足夠的鈣質(zhì)來(lái)強(qiáng)化骨骼?！讹嬍硵z入建議》中要求成人每天攝取1200毫克鈣質(zhì)。
跑者可以輕松選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食來(lái)滿足鈣的需求，一杯牛奶（300毫克鈣）、一袋的酸奶（400毫克鈣），一袋低脂牛奶（300毫克鈣），或者麥片、骨頭湯等鈣質(zhì)豐富的食物中攝取。
維生素
維生素作為“健康的保險(xiǎn)”，對(duì)身體起到保健作用，年齡越大，需要維生素的含量也越大。一般可以通過(guò)服用維生素藥片補(bǔ)充，但顏色豐富的水果和蔬菜才是最天然維生素的最佳來(lái)源。
通過(guò)食用五顏六色的（藍(lán)莓、香橙、胡蘿卜、西紅柿等），可以吸收大量有益心臟和血壓健康的維生素C、鉀及葉酸，還有很多可以預(yù)防癌癥的植物化學(xué)物質(zhì)。
益生菌
如果跑者有以下3種情況，都可以服用益生菌。
1、服用抗生素
2、患有腹瀉、便秘或其他腸道紊亂
3、患重病或做過(guò)手術(shù)
益生菌是用來(lái)促進(jìn)腸道內(nèi)有益細(xì)菌的生長(zhǎng)，可以加強(qiáng)消化和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，提高身體免疫功能等作用。酸奶和奶酪都含有益生菌。
纖維
食用足夠的富含纖維的食物可以令腸道規(guī)律的蠕動(dòng)，不僅能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的舒適感，也有益健康。
纖維含量最多的食物是麩谷、麥麩面包，以及糙米和糙玉米等純谷物，都可以降低膽固醇和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
蛋白質(zhì)
隨著年齡的增長(zhǎng)，你的蛋白質(zhì)的需求會(huì)增長(zhǎng)。按體重計(jì)算，運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)攝取量是每公斤1.2-1.7克的蛋白質(zhì)。對(duì)于一位68公斤的年長(zhǎng)跑者來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)每天的攝入目標(biāo)是90-120克。
為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，除了喝鈣質(zhì)豐富的牛奶和酸奶，還要計(jì)劃每天每餐飯的進(jìn)食蛋白質(zhì)，魚(yú)肉中有豐富的蛋白質(zhì)，如果你想吃素食，豆類、堅(jiān)果類都可以提供充分的蛋白質(zhì)。
重點(diǎn)注意，不需要補(bǔ)充的元素
鐵
男性和女性對(duì)鐵的需求是一樣，50歲以上不需要補(bǔ)充額外的鐵。因?yàn)閷?duì)于不缺鐵的人來(lái)說(shuō)，過(guò)多的鐵也許會(huì)引發(fā)心臟病。
抗氧化維生素
盡管充足的維生素有益健康，但是過(guò)多的抗氧化物則可能有害健康。戴維·尼曼博士認(rèn)為，過(guò)多的抗氧化劑會(huì)轉(zhuǎn)化為助氧化劑，產(chǎn)生不平衡，導(dǎo)致身體發(fā)炎。
維生素C的最高攝入量是2000毫克，維生素E的最高攝入量是1000毫克。
希望每個(gè)跑者都能合理膳食，越跑越健康！
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