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夏季是檢驗(yàn)?zāi)阋荒暧?xùn)練成果的時(shí)候，經(jīng)過(guò)了一整個(gè)冬天秋天的蟄伏，現(xiàn)在是時(shí)候換一下你的訓(xùn)練裝備了！趕緊讓你的好身材成為街上萬(wàn)眾矚目的焦點(diǎn)。

深蹲、臥推、硬拉這三大項(xiàng)復(fù)合動(dòng)作能幫你得到最大程度的肌肉生長(zhǎng)。我們經(jīng)常過(guò)多的糾纏于這些動(dòng)作卻忽視了那些孤立動(dòng)作。高次數(shù)中等重量的孤立練習(xí)可以提高你的肌肉質(zhì)量，把你的重心集中到手臂，胸部，三角肌，斜方肌以及腹肌上去。

如果你的T恤和背心已經(jīng)準(zhǔn)備好了，那你必須注意這些細(xì)節(jié)：在未來(lái)四周的時(shí)間里，每周都要完成一次下表所示的訓(xùn)練。接下來(lái)你要做的就是等著在海灘邊接受比基尼辣妹的尖叫吧！

別急，在開(kāi)始訓(xùn)練之前，先記住這些。

控制組間休息盡量短，這可以幫助你最大限度的減脂增肌。在大多數(shù)動(dòng)作中采用8-15次的重復(fù)次數(shù)，注意，節(jié)奏要快（不是訓(xùn)練動(dòng)作快）。提高你的訓(xùn)練密度，即單位時(shí)間內(nèi)的訓(xùn)練容量。

念動(dòng)一致，確保每一次都擠壓充分。在組與組之間進(jìn)行造型練習(xí)。形體運(yùn)動(dòng)員不光練習(xí)造型，他們也通過(guò)造型練習(xí)來(lái)獲得更好的細(xì)節(jié)與力度。健身交流微信：allmaxxx

追求泵感—你訓(xùn)練的最終目的是讓更多的血液涌入肌肉，使其獲得更多的營(yíng)養(yǎng)。記住，持續(xù)緊張。

做好基礎(chǔ)動(dòng)作，不需要花哨的動(dòng)作。

一周完成1-2次每套訓(xùn)練。在完成一套訓(xùn)練后保證第二天的休息。每周確保三堂上半身和一堂下半身的訓(xùn)練課。

*訓(xùn)練一：A和B采用超級(jí)組的訓(xùn)練模式

*訓(xùn)練二：采用循環(huán)的方式，完成一個(gè)動(dòng)作后盡可能快的開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。一旦完成一輪（每個(gè)動(dòng)作都做一組）后，休息2-3分鐘，立即再完成兩次循環(huán)。

訓(xùn)練一

訓(xùn)練1A 雙杠臂屈伸 4組 10-15次 60秒休息

訓(xùn)練1B 啞鈴聳肩 4組 10-15次 60秒休息

訓(xùn)練2A 繩索面拉 4組 10-15次 60秒休息

訓(xùn)練2B 啞鈴側(cè)平舉 4組 10-15次 60秒休息

訓(xùn)練3A 上斜啞鈴彎舉 4組10-15次 60秒休息

訓(xùn)練3B龍門(mén)架下壓 4組 10-15次 60秒休息

訓(xùn)練4 懸垂舉腿 4組 10—15次

訓(xùn)練二

訓(xùn)練1 上斜啞鈴臥推 3組 8-12次

訓(xùn)練2 靠胸啞鈴劃船 3組 8-12次

訓(xùn)練3 繩索反向飛鳥(niǎo) 3組 8-12次

訓(xùn)練4 繩索飛鳥(niǎo) 3組 8-12次

訓(xùn)練5 下斜俯臥撐 3組 8-12次

訓(xùn)練6 坐姿劃船 3組 8-12次

訓(xùn)練7 過(guò)頂繩索臂屈伸3組 8-12次

訓(xùn)練8 繩索二頭彎舉 3組 8-12次

訓(xùn)練9 卷腹輪 3組 8-12次

4周練就男神的激凸身材，你值得擁有！