如何克服失眠？

2018.01.07

作為你個(gè)心理學(xué)研究者和理療師。抑郁和失眠是我接觸過(guò)的最多最普遍的案例。關(guān)于失眠的病因，面前臨床醫(yī)學(xué)界定的也比較模糊，這里對(duì)理論的東西，就不過(guò)分討論了。接下來(lái)為大家介紹8個(gè)克服失眠的小技巧！

1-Read a book before bed（臨睡前，讀讀書(shū)）

用睡前閱讀來(lái)引導(dǎo)入眠，這是很早之前就被使用過(guò)的辦法,現(xiàn)在仍然適用。將燈光調(diào)暗,然后依偎在床上快速的讀一本書(shū)，然后安然入睡。注意，你的目的不是要進(jìn)行高質(zhì)量的閱讀。讀什么不重要，越枯燥越好，只要能誘導(dǎo)你進(jìn)入睡眠的節(jié)點(diǎn)就可以。

閱讀之所以有助于入眠是因?yàn)椋軐⒛愕乃季S從一些刺激大腦的電子設(shè)備上轉(zhuǎn)移到一些輕松的活動(dòng)中，不斷的讓你慢慢放松下來(lái)。所以，下次當(dāng)你想努力入睡的時(shí)候，不妨拿起一本書(shū)，不需要太認(rèn)真的去讀，隨便翻翻就好。

2-Meditate（睡前靜坐10分鐘）

靜坐的好處是通過(guò)呼吸的調(diào)整，讓我們身心都回歸平靜。你不需要練習(xí)很專(zhuān)業(yè)的冥想技巧。只需要控制自己，啥都不干，好好的坐上十分鐘，關(guān)注自己的呼吸即可。

3-Set a formal bedtime（設(shè)定一個(gè)正式睡覺(jué)的固定時(shí)間）

給自己設(shè)定一個(gè)必須睡覺(jué)的時(shí)間，到點(diǎn)了，就要逼自己睡覺(jué)，這對(duì)你快速入眠非常有幫助。

有研究表明，規(guī)律的睡眠時(shí)間有助于大腦調(diào)節(jié)體內(nèi)血清素（serotonin）和褪黑素（melatonin）的平衡，進(jìn)而幫助你調(diào)適晝夜節(jié)律。養(yǎng)成每天在固定時(shí)間睡覺(jué)的習(xí)慣，也會(huì)有心理助眠的效果。

4-Eat a healthier diet（健康飲食）

睡眠質(zhì)量不好的人，最好能增加水果、蔬菜、豆類(lèi)食品的攝入量。

研究發(fā)現(xiàn)果蔬類(lèi)食物中含有大量我們身體所需的鎂、鉀等其他礦物質(zhì)，這對(duì)睡眠時(shí)體內(nèi)激素平衡調(diào)節(jié)非常有幫助。

同時(shí)，吃火雞也很有效果，因?yàn)槔锩嬗写罅康纳彼幔╰ryptophan），能誘導(dǎo)我們犯困，進(jìn)而縮短我們?nèi)胨臅r(shí)間。

5-Drink some warm milk（睡前喝一杯溫牛奶）

雖然牛奶對(duì)睡眠的幫助究竟是否是色氨酸的作用尚不明確，但對(duì)我們來(lái)講，只要有效果就行。

同時(shí)，牛奶最后喝溫的，冷牛奶會(huì)刺激胃部，更不利于入睡。

6-Keep you room cool（調(diào)低房間的溫度）

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體體溫低的時(shí)候更容易犯困入睡。所以你可以利用這一點(diǎn)誘導(dǎo)睡眠。

如果有空調(diào)，可以調(diào)低房間的溫度。同時(shí)在夏天可以開(kāi)窗，用風(fēng)扇讓冷空氣循環(huán)。同樣的道理，睡前洗熱水澡也會(huì)起到同樣的效果。

7-Cut out the caffeine（遠(yuǎn)離咖啡因）

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，要達(dá)到快速入眠的效果，下午3:00之后，你就不能再攝入咖啡因了。

大家都知道喝咖啡是用來(lái)提神的，但是如果你本身就存在入睡困難的問(wèn)題，就不要通過(guò)喝咖啡來(lái)緩解了。

8-Turn off the electronics（遠(yuǎn)離電子設(shè)備）

電子設(shè)備的危害很多，而對(duì)于睡眠的危害在于其發(fā)出的藍(lán)光，它能降低我們大腦讓身體放松下來(lái)的能力，使我們的入眠更加困難。

最好睡前1小時(shí)就不要玩手機(jī)或電腦，最好接觸紙質(zhì)的東西，比如書(shū)等?？傊灰偸峭媸謾C(jī)玩到精疲力竭才去肯睡。

以上就是關(guān)于克服失眠的8個(gè)小技巧，希望對(duì)你能有幫助！

每個(gè)人體質(zhì)，遺傳，生活方式等的不同，引起失眠的原因也有不同，要想克服自己的失眠問(wèn)題，首先要找到自己失眠的原因，這點(diǎn)我相信每個(gè)失眠的人內(nèi)心深處都有一個(gè)原因，要想真正克服失眠這個(gè)問(wèn)題，要從根源解決問(wèn)題，在這里我就在這說(shuō)3個(gè)可能引起失眠的原因以及解決方法。

第一、因?yàn)槟c道長(zhǎng)期處于便秘的情況。

這個(gè)是我的一個(gè)客戶(hù)，她是因長(zhǎng)期不斷用各種方式減肥，但每次減完后都會(huì)反彈，以及嚴(yán)重影響到腸胃，她的肚子都是氣，而且是硬，經(jīng)常便秘，而且還經(jīng)常失眠，后來(lái)用我的減肥方法后，反應(yīng)很久沒(méi)有睡那么好，這只是一個(gè)腸道變好，睡眠就變好而已。

第二，缺乏相應(yīng)鈣鎂等營(yíng)養(yǎng)素。

因?yàn)檫@些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏會(huì)使神經(jīng)細(xì)胞進(jìn)入焦慮和亢奮的狀態(tài)，無(wú)法進(jìn)行入睡，若是這種情況，要快速把這些營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)上，在日常生活中，還要多攝入深綠色蔬菜。

第三、缺乏運(yùn)動(dòng)。

長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致身體的代謝能力下降，營(yíng)養(yǎng)吸收不良，從而也會(huì)影響到神經(jīng)細(xì)胞的作用，因此對(duì)這類(lèi)原因引起，建議盡可能多做一些讓人心跳加速，身體發(fā)熱的運(yùn)動(dòng)

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