又到一年考試季了。去年曾發(fā)過(guò)一篇關(guān)于考試期間飲食方面的博文。今天先說(shuō)說(shuō)吃主食，再說(shuō)說(shuō)學(xué)生、考生吃主食的話題。
前幾天在《平衡膳食寶塔》的博文里提到，成年人每人每天要吃到生重250－400克的主食，而且最好做到粗細(xì)搭配。很多人都說(shuō)，主食的量怎么這么大啊，哪吃得了這么多主食。
這個(gè)量其實(shí)不能算多，而是合適。大家覺(jué)得這個(gè)量多，正是因?yàn)檫@些年幾乎所有人都大大減少了主食的量，轉(zhuǎn)而吃更多的肉和其他各種加工食品。中國(guó)傳統(tǒng)的谷類為主的膳食結(jié)構(gòu)已經(jīng)發(fā)生了很大變化，與此同時(shí)，中國(guó)人的體形也由瘦變胖，慢性病也成了常見(jiàn)病。
按膳食寶塔中的最低標(biāo)準(zhǔn)粗略算一下，250克生大米蒸成米飯大概是500克（這個(gè)和加水量有關(guān)系）。然后稱了下我每天吃的主食量：
晚上經(jīng)常吃的一滿碗雜糧飯的熟重，大概是250克。一頓飯就是半斤主食（熟重），顯得不少吧，但我吃下去覺(jué)得很平常，不多也不少，還經(jīng)常加個(gè)玉米啥的（我這個(gè)飯碗比普通小飯碗稍大一點(diǎn)，如果是普通小碗，大概是200克）。中午的主食量和晚上差不多或者更多一點(diǎn)，早餐則會(huì)少一些。
這樣一天下來(lái)，我的主食量一般是在生重300克以上，熟重約600克以上。
相信這個(gè)量可能會(huì)嚇到不少人，尤其是怕胖的女孩子。但我并沒(méi)有因吃了這么多主食而長(zhǎng)胖，而且同時(shí)還要吃很多菜，很多人都在微博中看過(guò)我的晚餐，量很大。
最關(guān)鍵的是，雖然主食和菜都不少，但菜多肉少，低鹽少油，總熱量并不是很高。
這樣，我每餐都能吃得非常滿足，又得到很多營(yíng)養(yǎng)，再加上每天都盡量有些活動(dòng)，根本不擔(dān)心發(fā)胖。
吃主食會(huì)發(fā)胖——至少部分是謠言。
（為啥說(shuō)部分是謠言呢，因?yàn)槿绻麚Q成了炒飯、油酥餅、炸饅頭之類加了很多油的主食，那么則無(wú)疑是容易長(zhǎng)胖的了）
（下圖是俺家這兩天的晚餐，那一碗雜糧飯的熟重大概是250克，有時(shí)還會(huì)加根玉米）
2011-05-12
無(wú)論是世界衛(wèi)生組織還是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，都推薦將碳水化合物作為能量的主要來(lái)源。谷類食物中的能量有80－90%來(lái)自碳水化合物，也就是我們通常說(shuō)的淀粉。很多人一提主食、淀粉就想到長(zhǎng)胖，其實(shí)是誤區(qū)。
谷類是最好的基礎(chǔ)食物，也是最經(jīng)濟(jì)的能源。吃夠推薦量的主食，既可以得到相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)素，還可以避免吃過(guò)多的動(dòng)物性食物，避免總能量超標(biāo)，這樣才是有利于控制體重的——為了減肥而不吃主食，其實(shí)最不明智，而且對(duì)身體傷害特別大。
如果能做到精細(xì)搭配，更可以得到精細(xì)米面沒(méi)有的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，也有利于控制血糖的穩(wěn)定。
谷類食物提供能量的比例要達(dá)到總能量的50－60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能達(dá)到WHO推薦的適宜比例，即來(lái)自碳水化合物的能量應(yīng)達(dá)到總供能的55－65%。
我自己每天需要的總能量大概是2000千卡，再把我每天的主食量換算成能量。
因?yàn)槲乙话闶嵌喾N粗糧和大米混合著吃的，就取個(gè)平均數(shù)，按每100克糧谷350千卡來(lái)計(jì)算，300克谷物的能量就是1050千卡，占總能量的52.5%。再加上其他菜里還會(huì)含有一些碳水化合物(比如薯類或含淀粉高的蔬菜)，正好符合WHO的推薦量，每天所吃碳水化合物的能量比在55－65%之間。
這就是一個(gè)比較合理的狀態(tài)。
（我這還是第一次稱這些主食的重量，也是第一次算這個(gè)能量比，平時(shí)就是根據(jù)感覺(jué)來(lái)吃，覺(jué)得舒服就這么吃，沒(méi)想到還真是很符合推薦量。）
對(duì)于學(xué)生和腦力工作者，吃足夠的主食就顯得更為重要。
碳水化合物是供能最快的能量，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化而成的葡萄糖是大腦唯一可以利用的能源。說(shuō)白了就是大腦在工作時(shí)很挑剔，它只看得上葡萄糖，根本不稀罕蛋白質(zhì)和脂肪。
要不說(shuō)大腦“聰明”呢，它知道，葡萄糖的工作效率非常高，吃入后能迅速提供能量，而蛋白質(zhì)和脂肪都需要漫長(zhǎng)的消化吸收過(guò)程，產(chǎn)能速度遠(yuǎn)比不上碳水化合物。而且蛋白質(zhì)在代謝后會(huì)產(chǎn)生廢物，脂肪在代謝過(guò)程中需要碳水化合物來(lái)幫忙，如果沒(méi)有這個(gè)幫手，脂肪分解到一半就罷工了，然后產(chǎn)生酮體，發(fā)生酮中毒。
而碳水化合物代謝后不會(huì)產(chǎn)生垃圾，非?！扒鍧嵀h(huán)?！?，同時(shí)還會(huì)助脂肪一臂之力，大腦就喜歡這么純凈、高效又樂(lè)于助人的好同志。
但是可能就因?yàn)樘妓衔锂a(chǎn)能快這個(gè)特點(diǎn)，所以大腦是不備儲(chǔ)存庫(kù)的，就是說(shuō)大腦隨時(shí)需要糖類來(lái)給它供能。所以我們的食物中一定要保證碳水化合物的供應(yīng)來(lái)保證需要。如果血糖過(guò)低，大腦功能就會(huì)受到影響。
有不少人都有過(guò)低血糖的經(jīng)歷吧，尤其是不吃或少吃主食的女孩子經(jīng)常會(huì)發(fā)生低血糖。一般的癥狀是頭暈，其實(shí)就是大腦缺能量了。一旦能量不夠，大腦就有反應(yīng)。這些反應(yīng)一般有頭暈、容易疲勞，記憶力下降，注意力不易集中，精神狀態(tài)低下等等，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)發(fā)生休克。
對(duì)于用腦量很大的學(xué)生和腦力工作者來(lái)說(shuō)，供應(yīng)足夠的碳水化合物有多么重要。
如果想讓我們的大腦有足夠的動(dòng)力來(lái)工作，充足的碳水化合是非常重要的。而且，最好是粗細(xì)搭配。
一方面，粗糧可以提供更多的營(yíng)養(yǎng)素，尤其是維生素B1。維生素B1是和神經(jīng)系統(tǒng)密切相關(guān)的維生素，可以促進(jìn)大腦更好的工作。同時(shí)B1還有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)的作用，可以調(diào)理腸胃，增進(jìn)食欲。而精制米面中幾乎不含有B1，糧雜糧中的含量則較高。
另一方面，粗糧含有較多的膳食纖維。膳食纖維除了可以防止便秘，在這里還有一個(gè)重要功能就是使血糖在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。
怎么講呢，可能很多人聽(tīng)說(shuō)過(guò)這樣一種說(shuō)法，心情不好的時(shí)候，吃點(diǎn)巧克力或甜食可以讓人心情好轉(zhuǎn)。其實(shí)是有些道理的，因?yàn)槌赃M(jìn)甜食后血糖迅速升高，大腦馬上興奮活躍起來(lái)，人也就精神了，心情也好了。
但是，這種興奮是暫時(shí)的，因?yàn)樘鹗忱锎蠖际蔷铺呛途泼酌妫瘶O快，被突然升高的血糖很快就會(huì)下降，經(jīng)過(guò)這樣的大起大落，心情可能會(huì)比吃之前還要沉重，情緒更差。所以這種血糖的突升突降其實(shí)反而更不好，尤其對(duì)于糖尿病患者。而需要長(zhǎng)時(shí)間保證注意力集中的學(xué)生，這種較大的波動(dòng)也無(wú)疑會(huì)對(duì)學(xué)習(xí)質(zhì)量、精神狀況產(chǎn)生影響。
而富含膳食纖維的精糧吃進(jìn)去呢，飽腹感較強(qiáng)，屬于低血糖生成指數(shù)的食物，升高血糖的速度較慢而平穩(wěn)，但持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，即可以在較長(zhǎng)時(shí)間里將血糖控制在一個(gè)很穩(wěn)定的狀態(tài)。這對(duì)于學(xué)習(xí)考試中的學(xué)生保持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)是有很大作用的。而精細(xì)的大米白面在這方面則表現(xiàn)很差。
最后還要強(qiáng)調(diào)一下，總體的膳食平衡最重要。不要一說(shuō)主食好，就光顧著吃米飯饅頭了，其他食物不在意。也不要說(shuō)粗糧好，就全部改成糙米飯了。最關(guān)鍵的，還是要整體的平衡膳食，粗細(xì)也要合理搭配。
食物多樣，谷物為主，粗細(xì)搭配，多新鮮蔬果，適量魚(yú)肉，足量飲奶，低油少鹽，天天運(yùn)動(dòng)。膳食指南中的這些飲食建議，同樣適用于青少年。整體膳食結(jié)構(gòu)平衡合理了，根本不需要什么補(bǔ)腦品、保健品。通過(guò)合理膳食來(lái)實(shí)現(xiàn)讓孩子健康成長(zhǎng)的目的，是最經(jīng)濟(jì)、最安全、也最實(shí)用的方式了。
不過(guò)，如果是以前從來(lái)不吃粗糧的孩子，一定不要一下加很多，從最少量開(kāi)始，一點(diǎn)一點(diǎn)地增加，讓孩子逐漸適應(yīng)粗糧的口感。
這里推薦一些適合考生吃的主食，主要是粗細(xì)搭配的。粥、飯、面食都有。
如果以前一直不怎么吃豆類食物，那么就要避免在考試期間吃豆類，因?yàn)槎诡惾菀自谀c道中產(chǎn)氣，造成腸胃不適。如果平時(shí)就經(jīng)常吃，又沒(méi)有不適，那么完全可以放心地吃。
這個(gè)豆包，內(nèi)餡是紅豆和綠豆的，面皮是面粉加了幾種雜糧粉。
其中雜糧粉的比例可以自己調(diào)整，最多不要超過(guò)一半的量。如果以前從來(lái)不吃這樣的雜糧面食，建議開(kāi)始時(shí)從少量開(kāi)始加，哪怕只是十分之一呢，等習(xí)慣了這種口感再一點(diǎn)一點(diǎn)地增加雜糧的比例，但最多也不要超過(guò)二分之一，否則很難揉成面團(tuán)并發(fā)面成功。
******** 雜糧豆包 ********
豆餡：不用泡豆、省火做豆餡的方法見(jiàn)這里：不用泡豆的紅豆餡
豆子煮好后，不必再使攪拌機(jī)，將多余的水倒出后，加入糖，再用大勺子將豆子搗爛就可以了。
******** 雜糧豆包 ********
材料：雜糧粉共150克，面粉150克，干酵母粉4克，溫水約160－170ML，豆餡約200克
這里使用了7種雜糧粉，可以自己調(diào)整，放幾種都行，總量不超過(guò)面粉即可。
我用到的是：蕎麥粉，黑芝麻粉，黃豆粉，高粱粉，小米面，薏米粉，莜麥面
做法：
1、將雜糧粉、面粉和干酵母粉混合
2、倒入溫水，用筷子攪拌成絮狀
3、用手揉面，揉至面團(tuán)表面光滑
4、面團(tuán)放到容器中蓋好蓋子，或表面蓋上潮濕的屜布，放在溫暖處發(fā)酵至2倍大，時(shí)間長(zhǎng)短隨環(huán)境溫度高低不等，雜糧較難發(fā)酵，可適當(dāng)延長(zhǎng)時(shí)間
5、發(fā)酵好后，將面團(tuán)放在案板上，再反復(fù)揉一會(huì)
6、將揉好的面團(tuán)分成50克1份，豆餡分成35克1份，滾成球狀
7、面團(tuán)壓成圓餅，包入豆餡，再將收口收緊，團(tuán)成圓形
8、做好的豆包坯放入鍋中，表面蓋上濕布，繼續(xù)發(fā)酵20－30分鐘，使生坯漲大
9、發(fā)至輕輕按壓表皮，有彈性即可
10、大火燒開(kāi)蒸鍋內(nèi)的水，轉(zhuǎn)中火蒸約15－18分鐘即可，關(guān)火后燜約3分鐘后再開(kāi)蓋
雜糧茄子炒飯 雜糧米飯 豆?jié){煮飯
糙米南瓜拌飯 臘腸糙米飯 紅豆薏米飯
金銀年糕 雞湯雜糧菜飯
繡球豆包 蕎麥紅豆包 五谷雜糧饅頭
豬頭小豆包 雙色豆沙卷 紫薯梅花饅頭
金魚(yú)蒸餃 西瓜皮餃子 翡翠涼面
馬齒莧餃子 奶香茯苓饅頭 雜糧小窩頭
莜面窩窩 韭菜糊餅 五谷雜糧粥
紅豆酒釀蛋 豆渣燕麥粥 豆渣芝麻糊
暖身南瓜湯 腐竹雞蛋糖水 紅豆山藥粥
老北京面茶 木瓜薏米銀耳羹 綠豆薏米芡實(shí)粥
紅豆糯米蓮子粥 山藥蘿卜粥 牛奶花生粥
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