俗話說“三月不減肥，四五六月徒傷悲”，為了能展現(xiàn)一副好身材，每年這時都會掀起一輪減肥高潮，其中很多人把不吃主食當(dāng)作了減肥捷徑?！吨袊最I(lǐng)膳食健康白皮書》調(diào)查顯示，近40%的白領(lǐng)為了減肥，每天攝入主食量不足250g。
除了肥胖之外，還有人把糖尿病等慢性病也歸罪于主食，甚至還出現(xiàn)了“多吃主食死得快”等說法。不吃主食一定能減肥成功？主食吃多吃少對壽命真的會有影響嗎？
要想了解主食與健康之間的關(guān)系，首先需要知道主食是什么，消除與此相關(guān)的一些誤解。
誤解1
主食就是米和面？
有不少人以為主食只包括粳米、糙米、糯米、黑米等米類，以及面條、水餃、饅頭、包子等各種面制品。
實際上，通常我們說的主食，包括谷、薯、雜豆三類，像燕麥、蕎麥、南瓜、土豆、紅薯、紅豆、綠豆、豌豆、蕓豆等也都包含在內(nèi)。因為薯類、雜豆類淀粉含量比較高，總體熱量要高于普通的蔬菜水果，所以可以替代部分米面作為主食食用。
誤解2
吃主食易發(fā)胖？
“主食熱量高，吃了容易發(fā)胖”這個觀點已經(jīng)深入人心，但事實并非如此。
人體的三大能量物質(zhì)是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，從數(shù)據(jù)上看，主食中主要含有的碳水化合物每1克能產(chǎn)生4千卡的熱量，與蛋白質(zhì)相同；而平均每克脂肪能產(chǎn)生9千卡熱量，遠(yuǎn)高于另兩者。這說明主食≠熱量高。
而且上面也已經(jīng)解釋過，糙米、燕麥、藜麥等也都屬于主食范疇，它們煮熟后不僅熱量不高還有較強的飽腹感，反而是減肥的理想食物。
另外，有些食物不是主食、不是肉，熱量卻也很高，像一瓶600ml的啤酒熱量就相當(dāng)于100g白面饅頭，腐竹、水果干、沙拉醬等都屬于高熱量食物。所以，合理吃主食不會導(dǎo)致肥胖，而不吃主食也不代表能順利變瘦。
2018年發(fā)表于著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：總體碳水化合物攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。
研究表明，在全天攝入的總能量中，當(dāng)碳水化合物比例低于40%或高于70%時，死亡風(fēng)險會大大增加；而當(dāng)碳水化合物攝入量處于中等水平時，死亡風(fēng)險最低。
吃太多
大量攝入高碳水化合物主食，體內(nèi)脂肪儲存量會增加，脂肪細(xì)胞相對于肌肉細(xì)胞，對胰島素的反應(yīng)能力比較低，長期如此易引起2型糖尿??；過量攝入碳水化合物還會導(dǎo)致體內(nèi)糖化反應(yīng)加劇，細(xì)胞受損、衰老速度加快。據(jù)研究，攝入過多碳水化合物的人，總死亡率比一般人要高28%。
吃太少
主食吃得過少甚至不吃，人體內(nèi)能量不足，就可能過量分解脂肪和蛋白質(zhì)，導(dǎo)致高酮酸血癥、肌肉分解等問題；主要來源于主食的B族維生素攝入也會不足，特別是維生素B1，它的缺乏會影響人體內(nèi)的糖代謝，造成腹脹、食欲不振、疲乏無力、心慌胸悶等癥；不吃主食還會加重心血管負(fù)擔(dān)，提高心血管疾病發(fā)病率。
所以，碳水化合物吃多吃少都不好，保證主食的適量攝入，才是對健康最負(fù)責(zé)任的態(tài)度。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》的建議，成年人每人每天攝入谷薯類主食250~400g為宜。
除了要吃夠量（干重250~400g）之外，記住下面這兩點，能讓主食吃得更健康。
多樣混搭
粳米、白面等精細(xì)谷物，在加工過程中會損失大量的營養(yǎng)素，而且餐后升糖速度和幅度相對都比較高。而雜豆、雜糧等粗加工的作物，營養(yǎng)損失少，B族維生素、膳食纖維等含量比較豐富，與細(xì)糧搭配食用，有助于延緩餐后血糖上升，降低血脂，調(diào)節(jié)血壓。
所以古話說的“五谷為養(yǎng)”不是沒有道理的，各種粗糧雜豆都吃一點，比單一吃一種主食更有益于健康。
一般推薦每日食用薯類50~100克，各類粗糧應(yīng)占全天主食總量的1/3左右。燕麥粥、雜豆飯、玉米饅頭、蕎麥面條、蔬菜餅等都是優(yōu)秀的“混搭模范”，大家可以發(fā)揮自己的才干，自由搭配組合。
七彩飯
食材：大米、黑米、小米、紅曲米、玉米、紫米、燕麥各一份
做法：將食材全都洗凈后放入電飯煲中，加適量水烹煮成米飯即可。
簡單烹飪
用盡量簡單的方式烹飪主食，可以最大化地保留其中的營養(yǎng)素，比如：
蒸煮好過煎炒油炸，因為淀粉類食物經(jīng)過高溫油炸后會產(chǎn)生丙烯酰胺，對神經(jīng)組織具有破壞性；
簡單清洗，不要過度淘米，否則米粒外層的營養(yǎng)素很可能在反復(fù)搓洗下丟失；
煮粥時不宜加堿；
發(fā)面時最好用酵母粉。
茶水煮飯
食材：茶葉1~3克，開水500~1000ml，大米（可加入各種雜糧）
做法：用開水泡制茶葉，5~10分鐘后濾去茶渣，將茶水倒入電飯鍋中，按一般煮飯方式烹煮即可。
茶水中的兒茶素等物質(zhì)可以輔助控糖，用它來煮米飯，在最大化保留營養(yǎng)素、降糖減脂的同時，還能帶來一些獨特的茶香風(fēng)味。
