▌來源：全民跑步（ID：quanminpaobu）
（1）強度的訓練課可以安排在賽前的4-5天。
（2）了解當日的天氣情況：天氣過涼低于6度或下雨、下雪等，可以穿長衣長褲，但有稍高訓練水平的仍可穿背心短褲，如果天氣可以，建議穿背心短褲。
（3）備好比賽用品：跑步鞋、號碼布、替換衣物、水或液體飲品等。
（4）注意定時休息。體力好表現(xiàn)為肌肉松弛，精力充沛。吃睡正常，有比賽的欲望。
（5）飲食：賽前一周適當多吃碳水化合物，如面條，面包，米飯，蛋糕等主食，以保證身體的糖原儲備充足，同時還要多吃一些堿性食物，如各種蔬菜，水果等。蛋白質的補充一魚和雞肉，牛奶等為主。
比賽當天，以高糖食物為主，比如，可以在比賽前1.5-2小時喝白糖水，半程的可加2-3勺，馬拉松的可加2兩左右。不能吃雞蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，面包，饅頭，豆沙包等，水果可以吃一到兩根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太飽。如果是配置的飲料，可以加入一些鹽水，及電解質。
Q：新鞋跑馬拉松，要提前多久適應？
A：至少提前一周。跑量幾十公里就行。
Q：比賽前，早餐吃什么好？
A：早餐盡量在賽前2～3小時之前完成，賽前30分鐘內飲水不宜過多（容易上洗手間）
馬拉松比賽運動前30－120分鐘，補充300-500毫升,對減少體溫升高，延緩脫水發(fā)生有益。
Q：血壓偏低可以跑馬拉松嗎？
A：不可以。平時鍛煉盡量選擇快走結合慢跑，心率控制在130 – 150/分鐘之間。等你有2小時的運動能力，再考慮半程馬拉松。
Q：馬拉松賽前10天飲食注意什么？
A：賽前10天就必須注意防止體重增加，特別注意不要過多攝取糖分、水分，食物應多樣，應均衡，防止偏食，防止暴飲暴食，在飲食中適當增加維生素B、C，多食有利于增強耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、獼猴桃等，飲食充分節(jié)制，最好每餐為八分飽。
Q：馬拉松賽前3天要做什么準備？
A：首先，要準備好適宜的服裝鞋襪，并在參賽服裝上縫上參賽的號碼布，還要準備若干在比賽時需要補充的食物，如：巧克力、糖。其次，要去比賽路線上進行適當?shù)倪m應性訓練，熟悉場地。最后，不吃生冷飲食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。最后，保證睡眠，早睡早起。
Q：馬拉松賽前幾小時應做什么？
A：①要根據(jù)自己住所離賽道的起點的距離，提早起床，及時趕赴起點。②早餐要在比賽前2.5-3小時內，應和往常一樣相等的量，只是相對多吃些糖類，使自身的營養(yǎng)和能量完全滿足全程跑的需要。③賽前準備活動前，在皮膚易磨處(腋下、乳房、大腿內側)涂以凡士林，以減少摩擦。④賽前1小時開始做準備活動。準備活動要充分，要注意將各肌肉群和各關節(jié)活動開，準備活動時間要適當延長，活動強度可適當加。
Q：女生在生理期中能否參加比賽？
A：如果是專業(yè)的運動員，那她們在訓練時應該會有針對性的訓練，所以影響不大。如果是業(yè)余運動員，建議提前或推后兩天經期。
（1）熱身：根據(jù)比賽距離，可以提前30-50分鐘做準備活動。距離長的時間短。
（2）起跑：在比賽起跑出發(fā)時不必爭先恐后，蜂擁向前。前排運動員應該適當加速，以免阻擋后排運動員。后排運動員先慢跑，待前排運動員加速拉開間隔后再加速。
（3）控制速度：要根據(jù)本人的情況合理分配體力。開始不要跑得太快，最好采取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜采用。
（4）控制呼吸：呼吸的節(jié)奏要和跑速相協(xié)調。呼吸氣要有適宜的深度。
（5）控制心率：最好的方法是用心率來控制安排比賽的速度，一般分為三段：
0 - 20KM: 130-150次/分鐘；
20 - 35KM: 145-170次/分鐘；
35 - 結束: 170-最大心率。
（6）補水：感到口渴再喝水。跑步時導致人體缺鈉的原因不是沒有喝水或功能飲料，而恰是喝水喝飲料過多。跑步時口渴才喝水可以防止過度消耗水分，在耐力訓練中，這是最安全的補水方式。
（7）注意安全：頭暈、惡心、腹痛難忍……都要放慢速度，甚至停止比賽。專業(yè)跑者可以分辨是正?，F(xiàn)象還是危險警報，業(yè)余跑者可以借助心率手表進行監(jiān)測。
Q：比賽時抽筋怎么辦？
A：一旦出現(xiàn)抽筋。應該立刻慢下來，停止跑步，不嚴重的時候。自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就緩解了。感覺好了。3分鐘后可以繼續(xù)比賽。如果嚴重。需要在其他人的幫助下來完成拉伸，才可以緩解。建議跑前多補充點鈣質，可以預防抽筋。
Q：比賽時頭暈怎么辦？
A：跑的過程中，注意呼吸節(jié)奏和上下肢蹬擺的協(xié)調結合。如果在比賽中出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀，可以慢點，調整一下呼吸，緩沖兩公里再看。實在不行就要停止比賽，找途中服務人員
Q：跑全馬時，到30km左右前腳掌會疼痛，平時訓練需要注意什么？
A：首先要訓練長距離方面的適應性。另外，可以加強足底力量訓練，例如跳繩、提踵。
Q：跑馬時到底該嘴巴呼吸，還是鼻子呼吸？
A：沒有明確的規(guī)定，跟著感覺走就好。一般不累的時候用鼻子呼吸。但不管何時，呼吸一定要均勻。
賽后注意事項：
（1）到達終點后不要立即停止運動，要繼續(xù)慢跑一段時間，是身體逐漸安靜下來，以防止“重力性休克”。
（2）比賽結束后要先領取衣服，擦干身上的汗水，換上干衣服，注意保暖，以免感冒著涼。再領取成績證書，獎品或紀念品。
（3）賽后及時適當?shù)难a充食物、糖分及水。
賽后四周訓練建議：
第一周：前3天休息，第4-7天分配一些30-50分鐘的慢跑和快走。
第二周：安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢復為主，心率控制在130-140，這樣可以保持肌肉力量，避免韌帶和肌肉支撐器官力量下降。
第三周：加入2次比較快速的心率在150左右的50分鐘勻速跑，1次20-30分鐘、心率在120-180的變速跑，以這樣的刺激來準備，逐步過渡到下一次的比賽。不過一定要在自己舒服的情況下進行，不可勉強，避免受傷。
第四周：身體已經完全恢復了，就可以進行正常訓練。
馬拉松賽后恢復：
（1）恢復時間：
馬拉松比賽結束肌肉和人體全面的完全恢復需要7天左右,半程5天。全程和半程比賽結束，不可避免的會出現(xiàn)身體的極度疲勞。肌肉酸痛，渾身乏力。走路都非常困難的情況。比賽結束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。沒有體力的跑者應該在別人的幫助下。慢走5分鐘左右。有體力的跑者可以慢走10分鐘左右才可以結束整個的活動。這樣利于乳酸的消除。最好是及時補水，補充電解質飲料，再吃點香蕉，面包等食物。如果出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀，躺下把腿舉起，并找終點醫(yī)務人員。
（2）恢復措施：
運動后必須主動、多次補液、宜早飲用，但不可暴飲。
比賽結束后主動的物理恢復手段以小腿，大腿，肩，臀部的靜力拉伸為主，輔以局部輕手法的按摩。有能力的跑者可以進行熱水和冷水的交替淋浴。幫助恢復。24小時后進行按摩和一般的30-40分鐘的慢跑比較利于恢復。一周后可以適當開始跑得多點。2周后可以開始正常的鍛煉。
訓練后補充電解質、堿性食物等，調整酸堿平衡，達到消除乳酸的目的。
（3）日常膳食：多吃根類蔬菜和葉類蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶葉、菌類、堅果(特別是杏仁、栗子、椰子)、海帶等堿性食物，提高機體的堿儲備。
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