戶外休閑旅游已經(jīng)成為國(guó)民幸福指數(shù)的一個(gè)重要標(biāo)志，成為日常生活中必不可少的生活方式。隨著國(guó)民經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，騎行這種健康自然的運(yùn)動(dòng)旅游方式越來(lái)越被大眾接受，各類相關(guān)賽事也在各地如火如荼的開展著，騎行入門較為簡(jiǎn)單，無(wú)論是普通戶外騎行愛好者還是專業(yè)的車手都可以參與到此類活動(dòng)中來(lái)。在比賽中，騎行既能充分享受旅行過(guò)程之美 ，又能體驗(yàn)到競(jìng)技的樂(lè)趣。一輛單車一一個(gè)背包即可出行 ，簡(jiǎn)單又環(huán)保。駛過(guò)顛簸的路途，穿越黑暗的隧道，在不斷而來(lái)的困難當(dāng)中體驗(yàn)挑戰(zhàn)，在遙遠(yuǎn)的他鄉(xiāng)體驗(yàn)風(fēng)情，在旅途的終點(diǎn)體驗(yàn)成功。無(wú)論是戶外騎行還是參賽，騎行對(duì)體力的消耗較大，騎行者們都需要在騎行前做好準(zhǔn)備。以下是為騎友們準(zhǔn)備的戶外騎行/參賽小貼士，騎友們可以結(jié)合自身的實(shí)際情況進(jìn)行相應(yīng)的騎行前準(zhǔn)備與訓(xùn)練。
一、健康的飲食（專業(yè)車隊(duì)，普通騎友可作為參考）
照顧好內(nèi)臟器官
如果你的身體消化系統(tǒng)工作不順暢，那么再合理的飲食都沒有意義?！拔覀?cè)?jīng)讓騎手在內(nèi)臟器官不舒服的時(shí)候騎行，我們盡力避免這種情況，現(xiàn)在已經(jīng)不會(huì)出現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題了” Sky車隊(duì)的首席營(yíng)養(yǎng)師Nigel Mitchell說(shuō)：“很多人的內(nèi)臟器官處于亞健康狀態(tài)，所以，考慮如何改善你內(nèi)臟器官的健康狀況很重要。”
少吃對(duì)內(nèi)臟器官有刺激的食物—咖啡因和酒精是常見的罪魁禍?zhǔn)?；少吃酸性的食物，多吃蔬菜?/span>合理的飲食計(jì)劃
對(duì)于每個(gè)需要減掉幾磅體重的騎手，不攝入足夠的能量就無(wú)法支撐訓(xùn)練。不要低估食物不足的影響。營(yíng)養(yǎng)師Nigel Mitchell說(shuō)：“如果沒有攝入足夠的能量，就不能達(dá)到訓(xùn)練所預(yù)期的效果。而且會(huì)影響健康?！彼ㄗh計(jì)劃好飲食和零食。
建議：精確地計(jì)劃每天地飲食，看看它能否符合每天能量消耗水平。如果需要可以走捷徑——比如，如果你很早就開始訓(xùn)練而且不能吃早餐，建議喝用水稀釋的奶昔來(lái)代替。
適當(dāng)?shù)臄z取健康的脂肪
如果你想減肥，就會(huì)減少脂肪的攝入，但是脂肪不僅僅扮演供能的角色，而且在身體中還會(huì)有其它很多生理學(xué)上的作用。比如魚油和優(yōu)質(zhì)的橄欖油等食物可以保證我們攝入基本的脂肪。類似“飽和”和“氫化”這種字眼很迷惑人，所以我們用常識(shí)來(lái)解釋。只要我們吃的食物是自然中有的，就能提供我們想要的。
飲用健康的飲料
在早餐中加入蔬菜汁，西蘭花，甜菜，芹菜等這些可靠的蔬菜，是快速攝入營(yíng)養(yǎng)而且又美味的途徑，如果騎手們不愿意在騎行過(guò)程中吃很多東西，但是又必須在長(zhǎng)時(shí)間的騎行中保持身體健康，健康的蔬果飲料將會(huì)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇（建議自己調(diào)制）。
保持正常的脂肪率
比賽時(shí)脂肪率保持在4-5%。脂肪多了體重增加，但脂肪又是身體的主要能量來(lái)源，也是持久性運(yùn)動(dòng)的能量來(lái)源，在進(jìn)食含有脂肪或者糖類的食物，一定要在當(dāng)天把他們作為能量消耗掉，否則全部轉(zhuǎn)變成脂肪存儲(chǔ)在體內(nèi)，要根據(jù)當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定，不攝取多余的食物。
合理的進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)前：最好適量補(bǔ)充全麥面食，米飯次之，切勿緊吃肉類或者蔬菜水果，并且切忌不吃早飯空腹騎車，會(huì)容易引起低血糖。即使是有氧區(qū)的燃脂運(yùn)動(dòng)，也必須補(bǔ)充適量的糖分。
運(yùn)動(dòng)后：適量攝入糖分，多吃水果蔬菜，但是這些不要和牛奶同吃，植物中的草酸會(huì)和鈣離子結(jié)合成草酸鈣。推薦水果：橙子，草莓，火龍果，楊桃，獼猴桃(盡量餐后吃這些水果，少吃一些正餐，空腹吃可能會(huì)引起腸胃不適)
平時(shí)：減少肉類攝入，但是千萬(wàn)別大幅減少糖分的攝入，按正常情況吃飯！多吃蔬菜和粗糧，增加抗性淀粉類食物的攝取?？剐缘矸垲愂澄镉兄跍p小脂肪的吸收率，同時(shí)降低血糖峰值濃度。
推薦使用的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：α硫辛酸，花青素，多元維生素片（善存，金施爾康這類），omega-3脂肪酸
PS：上述補(bǔ)劑減脂人士切勿超量服用！并且騎行時(shí)使用較輕松的齒比踩踏！
俯臥支撐
鍛煉肌肉：腹肌、斜肌、肩部肌肉、胸肌、手臂肌肉
采用俯臥撐的姿勢(shì)，腿和手臂伸直，雙手撐地與肩同寬，身體呈一條直線。做一個(gè)俯臥撐，手臂伸直之后立刻向右旋轉(zhuǎn)身體，腹肌和斜肌用力與身體形成一個(gè)支架，用右手支撐身體的重量，左臂指向天花板。堅(jiān)持三到五秒?；氐狡鹗紕?dòng)作；向左重復(fù)。每邊做五到六次。
鴿坐
鍛煉肌肉：臀部和腰部肌肉坐在椅子上，把右腳踝放在左膝蓋上，右小腿與地面平行。背部打直；從臀部開始上身向前傾斜，直到感覺到右側(cè)臀部肌肉被拉伸，換另一邊。
鸛立
鍛煉肌肉：股四頭肌、髖部屈肌
左手放在椅子上支撐站立。右腿向后彎曲。右手抓住右腳，背打直。慢慢地把腳后跟往屁股上拉，直到感覺股四頭肌拉伸。讓臀部與膝蓋對(duì)其，堅(jiān)持住，放松然后換腿。
跨式壓腿
鍛煉肌肉：腿后肌、大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉
用開立姿勢(shì)站立，腿比肩稍寬。把中心移動(dòng)到右腿，旋轉(zhuǎn)并彎曲左腿，左腳指向外面，與右腳垂直。手放在左邊大腿中段，手伸直。右膝蓋彎曲同時(shí)臀部往后下方沉。向伸直的左腿傾斜軀干，左腳腳趾離地，用腳后跟站立。換另一邊。
三、賽后恢復(fù)
若想免除令人聞風(fēng)喪膽的運(yùn)動(dòng)傷害，各式各樣的伸展是少不了的。不過(guò)，人們雖已深植運(yùn)動(dòng)前暖身的觀念，但對(duì)于和暖身同樣重要的運(yùn)動(dòng)后收操，卻時(shí)常忽略。
收操是「冷卻（cool down）」與「再伸展」的合稱，這里主要介紹的，是運(yùn)動(dòng)后針對(duì)各個(gè)部位的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，不單騎行者適用，其他從事各類運(yùn)動(dòng)的朋友也可根據(jù)自己的需要進(jìn)行。
肩胛伸展（Scarf Stretch）：
這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。
上背部伸展（Upper-Back Stretch）：
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉，對(duì)于投擲性的運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
闊背肌伸展（Lat Stretch）：
此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
髂脛束伸展（ITB Stretch）：
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作，可預(yù)防膝部周邊發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。
股四頭肌三點(diǎn)伸展（3-Point Quad Stretch）：
此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。
作法：
a. 站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。
b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展。
c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢(shì)。重復(fù)伸展另一腿。
腿后肌伸展 1（Hamstring Stretch 1）：
任何涉及反覆屈膝的運(yùn)動(dòng)，像是跑步與飛輪，皆會(huì)造成腿后肌的緊繃。此伸展動(dòng)作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。
腿后肌伸展 2（Hamstring Stretch 2）：
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
小腿伸展（Calf Stretch）：
在需要急速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中（例如短跑），緊繃的小腿肌肉會(huì)有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
作法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
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