人到中年，作為家里的頂梁柱。被巨大的生活壓力“壓”彎了腰的男性不在少數(shù)，腰椎間盤(pán)突出等腰部疾患不但給他們帶來(lái)了很多生活上的不便，嚴(yán)重者甚至?xí)适趧?dòng)能力。脊柱是人體的“承重梁”。分為頸椎、胸椎、腰椎和骶椎四段，其中腰椎承上啟下?？胺Q(chēng)負(fù)重的中堅(jiān)。正因?yàn)槿绱?，腰椎遭受損傷或積勞成疾的風(fēng)險(xiǎn)也最大。在日常生活中，男性護(hù)腰，要抓好以下幾個(gè)細(xì)節(jié)。
1.養(yǎng)字當(dāng)頭。膳食中要供足骨骼發(fā)育所需的養(yǎng)分，如蛋白質(zhì)、維生素與礦物質(zhì)等。其中首推鈣元素，骨骼中鈣的儲(chǔ)備量越多就越健康。如同在銀行存錢(qián)，骨骼中充足的鈣可供你終身受用。而要補(bǔ)好鈣，需要把握以下技巧：
抓住12～18歲的幾年間，這幾年是一生中鈣儲(chǔ)備的黃金期，多吃含鈣的食物，如奶類(lèi)、綠葉蔬菜、豆類(lèi)等，將使包括腰椎在內(nèi)的骨骼系統(tǒng)得到最大限度的充實(shí)，讓骨質(zhì)的密度與強(qiáng)度都保持在較高的水平上。
不要冷落其他礦物元素的攝取，如磷、鎂、鉀、鋅、鐵、銅等。俗語(yǔ)云“一個(gè)好漢三個(gè)幫”，鈣參與骨骼的代謝離不開(kāi)這些“朋友”的協(xié)助。
多進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，接受陽(yáng)光中紫外線(xiàn)的照射，以合成更多的日光荷爾蒙——維生素D，此種維生素是將鈣向骨骼轉(zhuǎn)移、儲(chǔ)藏以及利用的最佳助手。
2.坐姿要正確。在站、坐、躺等三種姿勢(shì)中，最不利于腰椎健康的就是坐。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體在前傾20度坐著時(shí)，腰椎承受的壓力最大，而這正是辦公室文員、電腦操作員、會(huì)計(jì)、打字員、教師、司機(jī)等最常采用的姿勢(shì)。這種姿勢(shì)導(dǎo)致腰椎受壓，整體下沉縮短，身體的中軸線(xiàn)跟著后移，使椎間盤(pán)向后突出，從而將腰椎置于過(guò)度屈曲的狀態(tài)。本來(lái)，人在日?；顒?dòng)中，腰椎大多處于屈曲狀態(tài)。而錯(cuò)誤坐姿加上過(guò)度工作大大增加了腰椎屈曲的程度與時(shí)間。有人作過(guò)統(tǒng)計(jì)，腰椎屈曲的頻度一天中最高的可達(dá)3 000～5 000次。這種過(guò)多的、反復(fù)的屈曲是造成腰椎病變最常見(jiàn)的病因。糾正要點(diǎn)有：
坐姿正確。坐在有靠背的木椅上，髖部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之間盡可能靠緊，不留空隙。一般坐1～2個(gè)小時(shí)，應(yīng)站起活動(dòng)一下腰部。
最好選用前高后低的傾斜式桌面，以減少腰椎前屈的程度?？磿?shū)可使用有一定傾斜角度的閱讀架，將書(shū)本放在閱讀架上閱讀，盡量保持腰部平直，減少腰部肌肉的負(fù)擔(dān)。
使用腰枕。用小枕墊靠在腰部，每隔半小時(shí)去掉小枕頭5分鐘，目的是讓腰部經(jīng)常變換位置。腰枕以10厘米高度的軟墊為好，當(dāng)身子向后壓，正好壓縮5～8厘米，與腰椎的生理彎曲最符合。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，腰骶部的固有頻率和行車(chē)中坐椅的振動(dòng)在同一個(gè)低頻范圍，故駕車(chē)時(shí)腰椎很容易與汽車(chē)產(chǎn)生共振，從而牽連脊柱不斷地被壓縮與拉伸，致使周?chē)M織的肌肉跟著疲勞，影響腰椎間盤(pán)的新陳代謝速度，加速腰椎的退化與變形。因此，司機(jī)或自駕車(chē)者更要堅(jiān)持正確的姿勢(shì)：臀部盡量靠后坐，后背完全靠在背椅上，駕車(chē)座位與方向盤(pán)的間隔距離不要太大，避免兩臂與兩腿完全伸直。另外，開(kāi)車(chē)時(shí)間不能持續(xù)太久，最好每隔1小時(shí)休息10分鐘，或者下車(chē)做做簡(jiǎn)單的腰部活動(dòng)，以緩解肌肉緊張。
3.保持體重穩(wěn)定。人到中年容易發(fā)福，尤其是男性，體重在不知不覺(jué)中增加，而脂肪堆積的重點(diǎn)部位恰恰就在身體的中段，將軍肚和腰間贅肉如同掛在腰部的一個(gè)個(gè)“土包”，既增加了腰椎的負(fù)擔(dān)，又將腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉而日趨軟弱，時(shí)間一長(zhǎng)必然患病。因此，勤運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)節(jié)制飲食減少熱量的攝入，保持體重的相對(duì)穩(wěn)定，是保護(hù)腰椎的不二法門(mén)。
4.搬物講方法。不少男性干活時(shí)愛(ài)用蠻力，在單位搬運(yùn)辦公用具。在家里搬運(yùn)家具等重物時(shí)，總要“力拔山兮”，似乎這樣才顯得有男子漢氣概，其實(shí)干力氣活更要講究方法。從醫(yī)學(xué)看，正常的腰椎之間富有彈性和韌性，且具有強(qiáng)大的抗壓能力，即使壓上400公斤的擔(dān)子也能勝任。但有一個(gè)前提，即這些壓力必須和緩地從正面壓下，如果突然受力或在缺乏運(yùn)動(dòng)后突然用力，很容易突破它的承受極限，引發(fā)腰扭傷，或造成椎間盤(pán)突出的惡果。
搬舉重物的正確方法是：首先兩腿分開(kāi)，保持重心穩(wěn)定；接著屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔(dān)在腿部肌肉上，減輕腰部的負(fù)擔(dān)；然后收腹，讓腰椎始終保持良好的排列位置，并逐步加大力度搬起重物，防止腰部突然受力。
5.床墊巧選擇。一張適宜的床墊也可為腰椎造福，以半硬為佳，有助于維持脊椎的正常生理彎曲度，并可減輕腰部的負(fù)擔(dān)。過(guò)硬過(guò)軟都不好，過(guò)硬的床墊可使人的體重集中在兩三個(gè)受力點(diǎn)上，容易壓迫局部而影響血液循環(huán)，睡者必然頻頻調(diào)整睡姿以求舒適，因而干擾了睡眠質(zhì)量。而床墊過(guò)軟，會(huì)因體重的壓迫而形成中央低、四邊高的狀態(tài)，增加了腰背部肌肉的張力，從而影響脊椎本身的生理曲線(xiàn)。
6.鍛煉不可少。腰椎與其他骨骼一樣，離不開(kāi)鍛煉，以有氧運(yùn)動(dòng)為最佳。值得推薦的項(xiàng)目有：
慢跑或快走。最好穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，抬頭挺胸，每天或隔日運(yùn)動(dòng)半小時(shí)左右。
騎車(chē)。能增加腰椎管的寬度與腰椎柔韌性。注意車(chē)座盡量低一些，把手則要高一點(diǎn)，每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。
登山?？慑憻挻笸燃∪馀c腰肌力量。注意膝關(guān)節(jié)稍微屈曲，邁步時(shí)有意識(shí)地讓腹肌多用力。注意盡量避免斜坡角度大的山路，也不要背著重物登山。
游泳。不會(huì)游泳的人可以在水中行走或跑步。
瑜伽、太極拳。可增強(qiáng)身體的柔韌性，緩解腰部肌肉緊張而保護(hù)腰椎。
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