慢 跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時，動作要自然放 松，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕 松氣氛為宜?？陀^上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可 再適當(dāng)降低，距離也可短些。
慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。
選 擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。跑前應(yīng)先走一段，做做深呼吸，活動一下關(guān)節(jié)。如在公路上，應(yīng)注意安全，盡 量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運動量過大了，必須加以調(diào)整，或取得醫(yī)生的指導(dǎo)。
慢跑的運動量以每天跑30～50分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進(jìn)行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，持續(xù)4～6個月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強(qiáng)度。
自由慢跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。
慢跑減肥不會增加身體的負(fù)擔(dān)，又能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。如果你想選擇跑步減肥的方式，慢跑就是一種不錯的選擇喔。
網(wǎng)友：
TomXu
本人男，身高175cm，從去年10月份到今年三四月份，花了半年時間，從最高200多斤減到不足140斤。我來分享一下本人的減肥心得，也算是一種生活體會。
一、前期準(zhǔn)備：
1.體重計必備有木有??！
數(shù)字是最客觀最真實的，每天晚上回來，一看體重計上的數(shù)字，就會趕緊換衣服下樓跑步，=，=體重計真是懶人減肥最最最重要的工具~
合理利用體重計：我都是每天早上起來上完廁所后再稱重，然后寫前一天的飲食和運動記錄。
因為人一天體重上下浮動可以達(dá)到2kg以上，而最輕的時候就是早晨。這樣每天記錄的數(shù)字，縱向比較起來，也更科學(xué)。
2.跑步鞋有木有?。。?/p>
去年國慶假期后第一個周末，我跑了好幾個體育用品專賣店，終于買到雙合腳的跑步鞋。新跑步鞋很舒服，對腳踝保護(hù)相當(dāng)好！要知道，工欲善其事必先利其器！
3.減肥目標(biāo)制定
不要夸?？?，不要把目標(biāo)定得太遠(yuǎn)！我一般只制定每周計劃，最多不超過半個月。
我覺得180以上的，一個月瘦10-15斤比較合適；150-180的，一個月瘦5-10斤比較合適；150以下的，一個月瘦三五斤就夠了；
太少了就不能稱為減肥，太多了對身體傷害大，還失去了品嘗美食這一人生樂趣:)
到目標(biāo)體重后，要爭取再減5斤以上，這樣才能保證有反彈空間，不會形成減肥沮喪或減肥恐懼癥。
二、關(guān)于飲食：
1.喜歡吃什么就吃什么
葷的不戒，油炸燒烤我也照吃不誤，但不能過量，淺嘗輒止，過過嘴癮就行。瘦肉有豐富的蛋白質(zhì)，沒必要戒，蔬菜要多吃。但注意不能吃太多水果，因為大多糖分含量比較高。
個人飲食上主要控制米飯面條等淀粉類的攝入量和肥膩的東西，還有晚上不吃主食，一般就水果或素菜就打發(fā)應(yīng)付了事。
2.參加親朋好友的聚餐時，一定要hold住，讓大家監(jiān)督你！
如果有人和你說，“你瘦了好多呀，差不多就行了”、“胖胖的挺好，我還是喜歡你以前白白嫩嫩的樣子”……這些人不是心懷鬼胎，就是事不關(guān)己高高掛起，大家一定要警醒！！
3.挨餓心理安慰法
我忍住吃的最大動力，就是想想我剛吃的這四百大卡，得跑一個小時才能減掉，然后再想想，跑一個小時好累啊，還是不吃算了……
4.建議早餐
脫脂牛奶+燕麥片+黑芝麻+蜂蜜水，有營養(yǎng)+飽腹感+除便秘+促進(jìn)新陳代謝的作用，而且也不會胖。
我用的是貓貓推薦的桂格燕麥片，口味正，喝一點就很有飽腹感~過幾個小時，也沒有很餓的感覺；
黑芝麻可以解決減肥人士常見的便秘問題；
蜂蜜水可以舒緩腸道，而且最好是溫水，注意要適度，喝多了也不行；
總之，早上多吃點，有利于學(xué)習(xí)和工作，而且身體也不會儲存太多能量。
5.建議午餐
中午一定要飲食均衡豐富，吃得雜，吃得好，吃得飽（但不能暴飲暴食）。
中午吃好點多吃點，這樣晚上嘴就不會饞~而且基本上睡覺前都消化了，也漲不了多少肉。
所以，我現(xiàn)在還是很感謝公司5葷5素1湯的自助餐。
另外，七七給我買的普洱茶也很好，白天可以多喝點，排排肚子里的油。
6.建議晚餐
個人覺得，晚上不吃主食，可能比30分鐘的運動還有效。
有次晚餐爆了，火鍋吃得好爽，一下子漲了N多，減肥期間最好不要吃火鍋，這個純屬個人經(jīng)驗。
晚上吃得少才是王道，就算晚上只吃燕麥片也能長肉。
一個減肥多年的女生告訴我，晚上餓表示身體在消耗脂肪，說明在瘦。一定要忍住不要吃多余的任何東西。
7.不吃飯沒力氣減肥，也不利于新陳代謝~
一頓不吃或一天不吃，第二天再爆，身體極度需要接受新的能量，吃的東西更容易轉(zhuǎn)化為脂肪貯存，反彈更快！當(dāng)然如果堅持不吃飯最后把身體搞垮了就當(dāng)我啥都沒說~
8.偶爾暴一下沒關(guān)系，但要注意一個原則
如果暴了肉類 就要少吃淀粉；如果暴了糖類，就要降低熱量。
9.飯后20分鐘才有飽腹感，謹(jǐn)記??！
一般人都會發(fā)現(xiàn)，狂吃10分鐘怎么都不飽，可是休息一會兒，就很飽了，甚至打嗝兒。
這是因為吃得太快了，胃部的反射弧比較慢，20分鐘之后才給大腦傳遞“我飽了”的信息。所以，很多時候，我們都是被自己遲鈍反應(yīng)的胃部給忽悠了。所以，老人們常說的細(xì)嚼慢咽，還是非常有道理的??！
10.零食是減肥殺手
零食不是不可以吃，但一定要少吃，解解嘴饞就ok。如果要吃零食，也要放在白天吃。
商家為了商業(yè)利益，能賣出更多零食，在零食里面弄了很多添加劑，這些添加劑往往能使人上癮，一吃就不能停下，更別提經(jīng)常被爆料出的有害有毒的添加劑了。
11.關(guān)于多余食品
剛減肥時，往往內(nèi)心會有這樣的掙扎：
“哎呀，這些費列羅，還有三個禮拜就過期了，不吃可惜呀，好多錢買的呢”；
“今天菜做多了，還剩半碗紅燒肉，我們要節(jié)約，不能浪費糧食，趁還沒吃撐，干脆一起吃了吧”
……
剛減肥時，我也曾經(jīng)遇到過類似情況，結(jié)果就是立馬暴力反彈?。?/p>
經(jīng)過一番思索，我大徹大悟，把身邊所有能夠觸及的食物，全部送給別人吃了。有的甚至就直接扔了?。?/p>
所以，對于廣大減肥人士來說，一定要狠下心來，我們的口號是“節(jié)約可恥，浪費光榮”！
三、關(guān)于運動
1.運動量不能過激過大，一來容易傷害身體；二來一旦身體進(jìn)入自我調(diào)節(jié)保護(hù)機(jī)制，就更加難減肥了~
2.個人認(rèn)為，慢跑是最好，最普適、最易操作的減肥方法：硬件要求低，環(huán)境要求低，何樂不為呢？
我現(xiàn)在的境界就比較理想：每天不跑個四五公里還真他娘的不舒服斯基！
3.慢跑前10-20分鐘，消耗的是體內(nèi)糖原，只有跑了一段時間之后，才開始消耗脂肪。
跑步的時候，不能氣喘吁吁的，一定要充分的有氧呼吸，才能消耗更多脂肪。
一般人不是運動員體質(zhì)，根本沒必要跑太快。你又不是參加神馬體育考試或運動會，著急干啥？
4.跑步時，一定要保持穩(wěn)定節(jié)奏，速度變化不宜過大，否則身體受不了，經(jīng)常半途而廢。
一上來就沖刺跑1km，然后上氣不接下氣地說“我跑不動了”，其減肥效果，遠(yuǎn)不如慢慢跑2km。
5.運動季節(jié)依賴性較大
我10月份跑30min，跑步前后體重能相差1kg；現(xiàn)在大冬天只掉0.5kg；我估摸著夏天能掉1.5kg吧，差距明顯！所以，氣候的影響力，有時候還真是很大滴~（其實只是脫水，浮云）
6.個人獨創(chuàng)運動減肥法
雖說最好的運動時間，應(yīng)該是每天下午或早晨，但因為工作原因，我不得不獨創(chuàng)了一套“不吃晚飯+睡前運動”組合減肥法。該方法有如下兩點好處：
1.睡前運動后，新陳代謝加快，人會疲倦，反而睡得更香；
2.運動后胃部興奮度降低，出現(xiàn)運動性食欲不振，先前不吃晚飯的饑餓感完全沒了。
ps：此方法前提是早飯要吃飽，午飯要吃好，否則身體供能不足。
我剛開始減肥的常態(tài)是晚上餓得在床上打滾，起來喝了一口冰涼的普洱茶繼續(xù)困覺~現(xiàn)在晚上跑步后，就一點也不餓了，身體也沒有不適的感覺。
四、減肥Tips
1.實在憋不住了怎么辦？
本人方法是喝無糖可樂，有零度、健怡等。不過，這里的無糖無熱量，是真的嗎？另外傳聞有防腐劑，我持懷疑態(tài)度。建議大家還是少喝可樂等碳酸飲料吧~
2.為什么我的減肥效果這么明顯？有什么快速減肥法嗎？
減肥屬于一個減速過程。剛開始減肥的時候，飲食、運動突然有了變化，體重就掉得快，更何況我的基數(shù)比較大，所以比常人掉得更快。時間長了，身體適應(yīng)這種變化了，體重就掉得慢，甚至還會遭遇一段時間的平臺期，除非想出新招來。
事實也正是這樣，我最近有段時間，9天只瘦了2斤；剛開始的時候，9天能瘦十幾斤呢。
ps：個人抵制一切藥物減肥法和絕食減肥法，健康的減肥方法，應(yīng)該是輕度節(jié)食（七八分飽）+適量運動。
不懷好意揣測下：那些一吃就拉肚子的減肥藥，其實都是添了巴豆吧=，=花錢買罪受，身體還受傷，真是服了某些人呀。
3.為什么平臺期的時候，照照鏡子也覺得自己又變瘦了？
恭 喜你，這是脂肪轉(zhuǎn)成肌肉的結(jié)果！要知道脂肪的密度只有肌肉的三分之一，也就是說，同等重量的兩塊肉，脂肪的體積是肌肉的三倍呢，這就是傳說中的虛胖。還有 一個例子可以佐證，去健身房問問健身教練的體重，一般至少比你目測猜的還要重10斤-20斤。我大學(xué)時的健身教練，看上去就120斤的樣子，結(jié)果居然是 140斤！他說：沒辦法，人家肉結(jié)實?。?！
4.冬季瓶頸期的個人心得
冬天飲食要減到之前一半，再加上充足睡眠和適當(dāng)運動，才有利于減肥~
冬天的確不適合減肥，天氣寒冷，身體會儲肪抗凍；運動很難出汗，效果遠(yuǎn)不如天氣暖的時候；
但冬天也并非減不下來，只要堅持，一定可以掉肉，只不過慢點罷了。
ps：天氣越來越冷，晚上跑步時要做好御寒工作~否則感冒了就適得其反
5.正視減肥期間的反彈，千萬不要有消極情緒
反彈如影隨形，一刻都不能松懈，稍不留神就功虧一簣，甚至反彈！
減肥時候體重起起伏伏很正常，我記日記這么多天來，反彈的天數(shù)，至少占了四分之一多。
只要體重總體趨勢一直是下降，偶爾反彈一點沒關(guān)系的，不反彈才不是正常現(xiàn)象呢~~
為了避免反彈，最后一定要把減肥當(dāng)成一個良好的生活作息習(xí)慣來看待，而不是一種壓力，一種任務(wù)。
6.昨日的反彈，是為今日掉肉積蓄更多的能量。
有個奇怪的現(xiàn)象，減肥遭遇瓶頸期時，偶爾爆一爆，之后會減得更快。
比如去年十月底去廈門+周末吃喝玩樂，fb了近10天反彈4斤后，新一輪的減肥速度非常之快，4天就掉了6斤~
7.胖人四大忌：湯糖躺燙
湯——貓貓曾經(jīng)有個誤區(qū)：湯水分比較多，比較有飽腹感，喝了湯就不會吃太多。其實，我說的湯是指那種較濃的或有營養(yǎng)的湯，比如雞湯等；清湯寡水什么的不在此列。要知道，湯營養(yǎng)都濃縮在里面，更易被身體吸收；
糖——這個就不說了，人所共知的；
躺——因為躺了之后，身體新陳代謝變慢，消耗能量就少了。比如我，原來喜歡躺在床上看電影刷微博豆瓣啥的，最近就把電腦移到書桌上了；
燙——燙的東西，比如火鍋，容易刺激味蕾，使人食欲大增，到時候，你會驚訝自己居然吃了這么多呢
8.熬夜不利于減肥
可能很多人都認(rèn)為熬夜會瘦，但大部分情況下正好相反，熬夜不但使身體新陳代謝紊亂，還會導(dǎo)致暴食。
減肥人士常說晚飯最好少吃甚至不吃（只喝水），但對于經(jīng)常11點以后才睡的夜貓子來說，要做到這點無疑非常困難。很多人往往半夜里使勁兒往嘴里填東西，最后養(yǎng)成個大胖紙，比如以前的我~
ps：如果你想熬夜，可以！但一定要hold住不能吃水之外的任何東西，能做到這一點的話，隨便你怎么熬了
9.如果熬夜實在太餓了腫么辦？再來一個心理安慰法
自己對自己說，明天早上再吃！明天早上多吃點??！然后，到了第二天早上，經(jīng)過睡眠的調(diào)整，其實根本就不是很餓了。這個心理暗示非常管用！我屢試不爽~
10.睡眠有助燃燒脂肪
再來個現(xiàn)身說法：上次我筆記本的電源線壞了，于是連續(xù)兩天上不了網(wǎng)，晚上睡了8+小時，這兩天減肥效果十分突出，是那段時期內(nèi)減肥最快的兩天。重買的電源線寄到后，熬了一夜，第二天就立馬反彈了??！充足的睡眠，的確非常有利于減肥~
11.防止暴力減肥法
07年左右，我曾經(jīng)一個多月瘦了近30斤，可09年畢業(yè)時沒hold住，天天飯局，頓頓啤酒，導(dǎo)致暴力反彈！
由此一例可以看出，暴力減肥更容易反彈！
更不要說，暴力運動或暴力節(jié)食，會對身體造成極大傷害。
五、減肥好處
1.堅持一個多月做仰臥起坐，腰腹力量很好，現(xiàn)在中午打乒乓球時，屢屢上演高難度的救球，轉(zhuǎn)身、下蹲等動作和反應(yīng)速度，都比原來靈活多了。
2.減肥真的改變生活，最近同事們都說我走路生風(fēng)，紅光滿面。很多裹著厚厚衣服的同事都感冒了，唯獨我穿著長袖（在空調(diào)下）照樣談笑風(fēng)生（這個詞用起來感覺怪怪的=，=）
3.有次跑步時想：如果平均每天運動1小時，人均壽命算72歲的話，也就是花費3年。但如果運動能延長壽命5-10年的話，反而賺了呢~而且還有很多隱形的效應(yīng)：疾病少了，身體少受苦；失眠沒了，精神頭兒足；精神好了，辦事效率高。甚至xxoo的能力都能增進(jìn)不少呢，呵呵后
4.一個人養(yǎng)成一個習(xí)慣需要21天，咬咬牙，堅持21天的話，就能輕而易舉地養(yǎng)成一個終身受益的良好習(xí)慣，何樂而不為呢？到時候你就自個兒偷著去樂吧~
總之，減肥絕不是少吃點肉，多運動等等這么簡單！而是一個系統(tǒng)的對生活習(xí)慣，飲食習(xí)慣改變并在一定營養(yǎng)學(xué)理解之上進(jìn)行的技術(shù)活動?？茖W(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力，減肥也是如此！
