若想免除令人聞風喪膽的運動傷害，各式各樣的伸展是少不了的。今天我們主要探討的，是運動后針對各個部位的靜態(tài)伸展運動，不只適用于登山健行、也可用于其他運動。
昨天我們已經(jīng)介紹了前9個伸展動作，讓我們繼續(xù)學習后面的11個動作。錯過了上集的同學，可以點擊文字底部鏈接查看昨天的內(nèi)容。
10.內(nèi)收肌群伸展1(AdductorStretch1)：
伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多運動維持髖關節(jié)柔軟度的方法。
作法：
保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復起始位置，換邊進行。
11.內(nèi)收肌群伸展2(AdductorStretch2)：
這個伸展動作會容易伸展到內(nèi)收短肌。此外，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進行。
作法：
采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當?shù)竭_極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后恢復至起始位置。
12.小腿伸展(CalfStretch)：
在需要急速移動的運動中(例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
作法：
采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
13.站立髖外旋(StandingGlute)：
這個伸展姿勢，必須借由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法：
左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。
14.膝頂墻伸展(Knee-To-WallStretch)：
這個動作常被復健人員拿來評估踝關節(jié)的活動度。可在受傷初期比較左右兩側(cè)，并作為后續(xù)復健成效的參考。
作法：
站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進行相同測量。
15.股四頭肌伸展(QuadStretch)：
這個伸展動作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。
作法：
背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。
16.跨步伸展(StrideStretch)：
這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關節(jié)盡量面向前方來保持平衡。
作法：
a.以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè)。
b.雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動作的末端停頓幾秒，然后恢復起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進行。
17.舉臂弓步伸展(LancelotStretch)：
對于有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
作法：
a.雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。
b.手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進行。
18.睡眠者伸展(SleeperStretch)：
許多人忽略了伸展肩關節(jié)后側(cè)關節(jié)囊的重要性。要預防肩關節(jié)傷害，特別是肩關節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節(jié)后側(cè)關節(jié)囊，目標是達到兩側(cè)肩關節(jié)的活動度一致。
作法：
a.身體左側(cè)躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。
b.以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn)。目標是要讓左前臂可以平貼于地。在動作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進行。
19.股四頭肌冰敷(IcingOfQuadriceps)：
從事接觸性或碰撞性運動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。當發(fā)生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復。
作法：
將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時，依據(jù)受傷的嚴重程度，可以每1-2小時冰敷兩次。
20.高爾夫球足底按摩(GolfBallFootMassage)：
使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然后逐漸增加力道。
作法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前后移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，借此增進按摩的效果。
全文完。
