【導(dǎo)語】大腿重要肌群，位于大腿后側(cè)。 腿后肌群較腿前肌群不容易使用到，基于平衡的原則，當(dāng)腿前肌群漸漸發(fā)達(dá)之后，有必要特別鍛煉一下腿后肌群。
深蹲自然是很好鍛煉方法，讓整個腿部都可以從中受益，如果你想通過簡單的方式發(fā)展腿部，亦或是徒手健身，那么深蹲就是非常好的選擇。
為什么說深蹲可以鍛煉大腿后側(cè)肌肉，下面進(jìn)行詳細(xì)分析。深蹲能鍛煉半腿肌、半膜肌和股二頭肌，它們是大腿后側(cè)的肌肉群，深蹲能鍛煉大腿后側(cè)的肌肉，如今知道這一點的人并不多，所以大多數(shù)健身者都會通過腿彎舉訓(xùn)練器械來鍛煉腘繩肌。為了增強力量，腿彎舉會將腘繩肌置于最糟糕的生物力學(xué)姿勢，所以該動作在增強力量、打造肌肉方面起不了多少作用。過去的大力士和健身專家都了解深蹲能鍛煉整條大腿，包括腘繩肌和股四頭肌，因此他們中的大多數(shù)只通過深蹲鍛煉腿部，結(jié)果他們的整個身體變得越來越強。如果你不相信深蹲可以鍛煉腘繩肌，那你可以親自檢驗一下。深蹲時，用你的手緊緊抓住大腿后部，這時你就會感受到大腿后部的肌肉正強勁有力地收縮。從理論上講，股四頭肌和腘繩肌不應(yīng)該同時收縮，因為二者是一對拮抗肌，分布在腿部的前后兩側(cè)。但事實是二者的確是同時收縮的，而且還是強有力地收縮，人體運動學(xué)家將此現(xiàn)象稱為倫巴德悖論（Lombard's Paradox）。
另外股二頭肌常用鍛煉方法涉及腿彎舉。
1 深蹲
可以演進(jìn)為啞鈴（或杠鈴）深蹲，同時股四頭肌和股二頭肌，深蹲作為腿部鍛煉的王牌動作，腿部訓(xùn)練必備，尤其是普通的健身愛好者更應(yīng)該如此，健身不能僅僅是鍛煉上半部分身體，身體下部同樣重要，必須引起足夠的重視才行。大肌群鍛煉是相互促進(jìn)的，如果單單只練上身，那么很容易就會出現(xiàn)平臺期，就是因為下半身沒有得到有效鍛煉的原因，健美選手更是深諳此道，深蹲對于發(fā)展下半部分身體非常重要，是一個非常簡單，但鍛煉下半部分身體特別有效的動作，是每一位健身朋友都應(yīng)該去做的一個動作。
★起始姿勢
站立，雙手放在頭后，雙膝蓋微彎。
★動作過程
將身體盡可能的下蹲，隨著你的下蹲幅度不同鍛煉的有效性也不同，在極限位置注意停留，然后再慢慢起身。
2 俯臥腿彎舉
腿彎舉，也稱腿彎曲，是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作，當(dāng)然這是針對大腿，其實還是能鍛煉到臀部。其中俯臥腿彎舉最為常用和有效。
★起始姿勢
俯臥在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。調(diào)整阻力滾墊以使你的腳踝后面正好卡在滾墊下。抓住手柄并深吸氣。
★動作過程
保持你的軀干平直，收縮你的股二頭肌來使?jié)L墊朝你的臀部運動，當(dāng)動作到達(dá)中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
3 坐姿腿彎舉
坐姿腿彎舉和其他腿彎舉一樣都是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業(yè)運動員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
★起始姿勢
坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。
★動作過程
小腿向后用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。小腿向后彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借力。
4 直腿硬拉
一般常規(guī)的硬拉，是指屈腿硬拉，他是主要鍛煉背部的動作。直腿硬拉其實跟常規(guī)硬拉是非常的相似，但是光靠改變細(xì)節(jié)和意念，就能夠把更多的負(fù)荷施加在股二頭?。N繩?。┥稀Ｊ褂脝♀徍透茆従?，下方以杠鈴示范。
★起始姿勢
兩腳開立，比肩稍狹。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相對于另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的"站直"大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關(guān)節(jié)），向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。
★動作過程
收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到自己感覺腰背無法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。
