【導語】熱身運動是人們在做任何運動之前必不可少的一個重要步驟，那么我們有該如何正確熱身。
熱身運動是人們在做任何運動之前必不可少的一個重要步驟，其方式、強度和持續(xù)的時間因人、因健身項目的不同而有所差異。每個人應該根據(jù)自己的身體情況來進行調整。一般而言，熱身運動的方式選擇與健身項目相近的運動比較好，至于方式，可根據(jù)個人喜好來定，如慢跑、球類等，也可采取一些特殊的方式。
熱身占運動總時間的10%~20%為宜。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6~12分鐘范圍內。同時依據(jù)年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節(jié)及氣溫的不同，熱身運動所需的時間也有所不同。在寒冬時熱身運動應增加，且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天里或長距離項目，太多的“熱身”效果，可能因直腸溫過度上升會影響運動能力，反而得不償失。一般來說，身體微微出汗時，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數(shù)做為熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。
計算心率的公式有兩個：
最大運動心率計算法：220 - 年齡 = 最大心率
最佳運動心率計算法：最大心率×60%~最大心率×80%例如，一個24歲的女性，她運動時的心率為：220 - 24 = 196，196×60%=117.6，196 × 80% = 156.8，也就是說，她運動時的心率應在118~157之間比較合適。那么，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時的心率應在118~137之間比較合適。
通常熱身運動要做些什么呢？我們一起來看看熱身的內容都有哪些。
1.熱身時應該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內側、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉方法：坐在地上，右腿向前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿形成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，兩手抓住右腳的腳尖，保持30秒，注意手觸腳尖時不能有彈動式動作（假如觸不到腳尖也不要緊）。兩腿交替，重復3~5次。
拉伸大腿內側肌肉
方法一：坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復3~5次。
方法二：坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，大腿內側有被拉緊的感覺，放松，然后重復3~5次。
拉伸小腿（后部）肌肉方法：俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中在支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復3次，兩腿交替重復3次。
拉伸背部肌肉方法：坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身向前傾，用手指碰觸腳尖，盡量讓腹部和胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復3~5次。
2.熱身時需要活動的關節(jié)：肩關節(jié)、胯關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)。
肩部環(huán)繞方法：直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，用力收緊腹部，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。
擺胯及繞跨方法：直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然后順時針、逆時針環(huán)繞各10圈。
扭膝旋轉方法：兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10~15次。
腳尖環(huán)繞方法：直立，抬起右腳離地15cm 左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針、逆時針各10圈。而后換左腳。
