關(guān)于跑步熱身的重要性很多愛(ài)好跑步的人都十分了解，胡叔也在前文中提到。熱身的主要目的是讓自己的身體熱起來(lái)，尤其是在寒冷的冬天或者風(fēng)比較大的天氣。不做熱身運(yùn)動(dòng)就開(kāi)始戶外跑很容易陷入身體不適，會(huì)導(dǎo)致我們剛開(kāi)始跑步不久就會(huì)出現(xiàn)兩腿酸脹，全身乏力，呼吸困難，有種想要放棄的感覺(jué)。只有充分的做好熱身才能讓你從跑步一開(kāi)始就進(jìn)入最佳狀態(tài)。此外，不做熱身，關(guān)節(jié)滑液分泌不足，更容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不適，身體動(dòng)員程度也不夠。
不管我們開(kāi)始跑步的初衷是什么。想瘦身、想強(qiáng)健體魄，短時(shí)間肯定是很難有明顯效果的。需要我們長(zhǎng)期的堅(jiān)持，把跑步變成我們的一種生活習(xí)慣，愛(ài)上它享受它。而要做到這一點(diǎn)，了解一些跑步的知識(shí)。正確的去跑，合理的去跑能讓我們克服很多障礙更容易愛(ài)上跑步。
正在跑步的人
上次胡叔整理的一些熱身動(dòng)作在達(dá)到熱身目的上可能會(huì)效率比較低。最近胡叔在網(wǎng)上偶然看到一篇整理熱身運(yùn)動(dòng)的文章，胡叔覺(jué)得很好。于是整理一下分享給大家。
第一，需要我們摒棄的傳統(tǒng)的效率較低的熱身動(dòng)作。
低效率熱身動(dòng)作1—脖頸環(huán)繞
勃頸繞環(huán)
環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致椎動(dòng)脈受到擠壓，對(duì)于一些有頸椎骨質(zhì)增生的人來(lái)說(shuō)反而會(huì)加劇眩暈，更重要的是這類的運(yùn)動(dòng)對(duì)熱身來(lái)說(shuō)價(jià)值極低。
低效率熱身動(dòng)作2—腰部環(huán)繞
腰部繞環(huán)
腰部環(huán)繞會(huì)導(dǎo)致椎間盤受到不正常的剪切應(yīng)力作用，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用，對(duì)熱身這一目的而言也確實(shí)作用甚微。
低效率熱身動(dòng)作3—彈震式下腰
彈震式下腰
這一動(dòng)作屬于典型的過(guò)度彎腰弓背，對(duì)于腰椎的壓力不小，更有甚者追求爆發(fā)用力以達(dá)到手碰地，瞬間對(duì)于腰椎壓力極大，極易傷腰。其主要是通過(guò)重力和自然的彎腰產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)，熱身效率也較低。
低效率熱身動(dòng)作4—下腰轉(zhuǎn)體
下腰轉(zhuǎn)體
這個(gè)動(dòng)作在所有熱身高危動(dòng)作中排名第一，很多人還沒(méi)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，熱個(gè)身就導(dǎo)致腰扭傷。原因是在于彎腰時(shí)，椎間盤的一側(cè)已經(jīng)被擠壓，這時(shí)候再進(jìn)行大幅度的旋轉(zhuǎn)相當(dāng)于給已經(jīng)變形的椎間盤一個(gè)剪切力，非常容易導(dǎo)致椎間盤損傷。
低效率熱身動(dòng)作5—膝關(guān)節(jié)繞環(huán)
膝關(guān)節(jié)繞環(huán)
膝關(guān)節(jié)正常情況下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝時(shí)有非常小幅度的內(nèi)外旋，這一動(dòng)作強(qiáng)迫膝關(guān)節(jié)做過(guò)度旋轉(zhuǎn)，容易擠壓半月板造成損傷。
低效率熱身動(dòng)作6—靜態(tài)拉伸型
靜態(tài)拉伸一般肌肉保持一定時(shí)間（一般15-20秒）的持續(xù)靜態(tài)牽拉，使肌肉有拉伸感一般用于運(yùn)動(dòng)過(guò)后的肌肉放松與撕裂。這種拉伸動(dòng)作在運(yùn)動(dòng)前作為熱身使用的效率是極低的。
靜態(tài)拉伸動(dòng)作
說(shuō)了這么多我們到底怎樣去做熱身呢？首先對(duì)于很多跑者來(lái)說(shuō)熱身確實(shí)是一種很麻煩，很難用心去一個(gè)一個(gè)去做動(dòng)作的的一個(gè)環(huán)節(jié)，而鑒于熱身的重要性我們又不能忽視。其實(shí)開(kāi)始跑步前5~10min的慢跑讓自己的身體慢慢熱起來(lái)也能很好的達(dá)到熱身的效果，比如自己的平時(shí)配速大概是6min，那么先以7min左右的配速跑1~2公里大概就能達(dá)到熱身效果，然后再開(kāi)始視為自己的正餐，用自己平時(shí)的配速開(kāi)始跑起來(lái)。第二，動(dòng)態(tài)熱身動(dòng)作
上述這種方式用來(lái)熱身的話效果是可以，但是效率還是偏低，讓身體熱起來(lái)的時(shí)間較長(zhǎng)。我們習(xí)慣于用軟件記錄自己的配速和個(gè)人PB。而熱身跑的話可能會(huì)影響我們做記錄。不記錄的話又覺(jué)得太可惜。哈哈胡叔個(gè)人的感覺(jué)。那我們可以學(xué)習(xí)這套動(dòng)態(tài)熱身動(dòng)作，可以在室內(nèi)做好熱身，然后再出去開(kāi)跑。也避免了直接從室內(nèi)到室外身體突然到一個(gè)低溫環(huán)境的不適應(yīng)。這套動(dòng)態(tài)熱身動(dòng)作主要是通過(guò)高頻次的肌肉短暫拉長(zhǎng)，結(jié)合其他專項(xiàng)熱身動(dòng)作達(dá)到激活肌肉、興奮神經(jīng)、升高體溫、調(diào)動(dòng)心肺等作用。這種熱身方式被現(xiàn)在的主流觀點(diǎn)一致認(rèn)可，是一種科學(xué)先進(jìn)的現(xiàn)代化熱身方式。
正餐要開(kāi)始啦，我是分割線。
1.原地?zé)嵘砼苤昂髩|步 30s左右
原地?zé)嵘砼?前后墊步
2.原地?zé)嵘砼苤畨|步高抬腿 左右各10個(gè)
原地?zé)嵘砼?墊步高抬腿
3.大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉 左右各10個(gè)
大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉
4.大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉
大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉
5.臀肌動(dòng)態(tài)牽拉1 左右各10個(gè)
臀肌動(dòng)態(tài)牽拉1
6.臀肌動(dòng)態(tài)牽拉2 左右各10個(gè)
臀肌動(dòng)態(tài)牽拉2
7.大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉 左右各10個(gè)
大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉
8.小腿及下肢動(dòng)力鏈動(dòng)態(tài)牽拉 6~8個(gè)
小腿及下肢動(dòng)力鏈動(dòng)態(tài)牽拉
9.臀部和腿部激活之開(kāi)合蹲 20個(gè)
臀部和腿部激活之開(kāi)合蹲
10.小腿激活之墊步跳 20~30s
小腿激活-墊步跳
以上就是動(dòng)態(tài)熱身10個(gè)動(dòng)作，主要通過(guò)活動(dòng)腿部、臀部、小腿等跑步主要用到的肌肉來(lái)達(dá)到熱身目的。感覺(jué)熱身不到位的話可以增加動(dòng)作的量。當(dāng)然也可以配合慢跑一起?？傊约翰挥X(jué)得太麻煩又能達(dá)到熱身效果最好。胡叔就整理這么多，關(guān)于熱身各位跑友有什么更好的想法或者訣竅可以留言給胡叔分享給更多的跑友。
慢跑5~10min以達(dá)到熱身的目的
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