磨刀不誤砍柴工—馬拉松賽后的科學(xué)恢復(fù)與休息
經(jīng)過了艱苦的42.195公里鏖戰(zhàn)，賽后恢復(fù)是每個馬拉松選手最重要的問題。科學(xué)合理地安排好賽后恢復(fù)與休息完全可以做到“磨刀不誤砍柴工”。
完成馬拉松比賽之后，徹底進(jìn)行一兩天的休整（甚至一周），對于身體的恢復(fù)是十分重要的。
無論你是進(jìn)4進(jìn)3的高手，還是跑走結(jié)合在關(guān)門時間之前完賽的新手，一場馬拉松比賽中,身體各個部分——肌肉、韌帶、肌腱、乃至骨骼等，都會經(jīng)受高強(qiáng)度的考驗(yàn)。即使當(dāng)時并沒有特別酸痛的感覺，也依然要重視賽后恢復(fù)的環(huán)節(jié)。
馬拉松賽后身體的變化
1、骨骼與肌肉
研究表明，一場馬拉松比賽對于小腿的腓腸肌造成的影響，會導(dǎo)致局部的炎癥和肌肉纖維損傷，這些都會直接影響肌肉的運(yùn)動能力和耐力。除了腓腸肌之外，其他部分的肌肉組織同樣會出現(xiàn)類似的問題。
因此，在開始為下一場比賽進(jìn)行的訓(xùn)練之前，要讓肌肉獲得充分的休息和恢復(fù)。
2、細(xì)胞損傷
通過對肌酸酐致活酶(CK)的測量，可以精確地測定馬拉松賽后的細(xì)胞損傷程度。損傷程度越嚴(yán)重，血液中出現(xiàn)的這種酶的活性就會越高。有研究表明，在馬拉松賽后的7天里，血液中的肌酸酐致活酶的含量都會維持在平均水平之上，在休息之后，這項(xiàng)指標(biāo)會逐漸趨于正常。
不同于肌肉酸痛，這些體內(nèi)生化指標(biāo)的變動并不會有明顯的感覺，不太容易被跑者注意到而忽略。但沒有不適感并不意味著身體不需要休息。
3、免疫系統(tǒng)
馬拉松賽后，壓力最大的就是免疫系統(tǒng)了，身體各部位忙于修復(fù)損傷的時候，體質(zhì)會相對平時變得脆弱，更容易受到各種致病因素的侵襲。
過量的訓(xùn)練和比賽，會讓免疫系統(tǒng)也長期處于高壓工作狀態(tài)之中，這種壓力會最終反映到你的運(yùn)動表現(xiàn)上。科學(xué)合理的長期訓(xùn)練計(jì)劃，要把恢復(fù)休息放在和跑量一樣重要的地位。
磨刀不誤砍柴工
很多跑友經(jīng)常擔(dān)心跑休會不會影響自己的運(yùn)動狀態(tài)，其實(shí)大可不必多慮。
VO2max 是一個用來科學(xué)評價(jià)運(yùn)動員運(yùn)動水平的指標(biāo)，因此它也被用來評估休息恢復(fù)期運(yùn)動表現(xiàn)的下降程度。
實(shí)驗(yàn)表明，高水平跑者在停止訓(xùn)練后的第一周，VO2max的數(shù)值只有很微弱的下降（1-3%），即使停跑期繼續(xù)延長至超過2-3周，VO2max指標(biāo)的降幅也僅僅是6%。
而這一微弱的下降，換來的是煥然一新的肌肉和骨骼等重要部位。并且，在恢復(fù)訓(xùn)練后，VO2max的指標(biāo)也會很快回到之前的水準(zhǔn)。
美國奧運(yùn)選手德斯瑞達(dá)維拉（Desiree Davila ）就曾在接受采訪時透露，自己在比賽后安排了一整個月的恢復(fù)期，其中前兩周徹底放松，接下來的兩周以非常輕松的訓(xùn)練量逐漸開始恢復(fù)。
今年的波士頓馬拉松冠軍，美國奧運(yùn)選手梅布凱夫萊齊吉 （Meb Keflezighi） 也十分重視賽后的恢復(fù)。在紐約馬拉松之后，他用了3周時間來治療自己足部的傷痛，為準(zhǔn)備奧運(yùn)會選拔賽的備戰(zhàn)周期只剩下短短70天，但他依然地贏得了比賽，獲得了奧運(yùn)會的入場券。
他也坦言，自己的好成績離不開合理的休息和恢復(fù)。
賽后兩周恢復(fù)計(jì)劃參考
第一周
周一 跑休。進(jìn)行適度拉伸恢復(fù)
周二 3-5公里慢跑
周三 跑休
周四 跑休
周五 輕度交叉訓(xùn)練
周六 3-5公里慢跑
周日 跑休或輕度交叉訓(xùn)練
第二周
周一 5公里慢跑
周二 跑休
周三 5公里慢跑或交叉訓(xùn)練
周四 跑休
周五 中等強(qiáng)度交叉訓(xùn)練
周六 5-10公里慢跑
周日 跑休或交叉訓(xùn)練
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