睡眠，表現(xiàn)為我們身體對外界刺激的反應(yīng)性降低和意識的暫時(shí)中斷。睡眠是恢復(fù)精力所必須的休息，“失眠”一詞的搜索熱度常年居高，每年9月開始，網(wǎng)購用戶對“失眠”的搜索將達(dá)到一年中的峰值，并將持續(xù)到年底。其中18~25歲的90后人群占到總?cè)巳旱慕?0%，成為失眠大軍中的主力，18~35歲的青年占接近總?cè)巳旱?0%，也就是說10個失眠人中就有8位年輕人。
失眠與肥胖、糖尿病、高血壓、中風(fēng)等疾病的發(fā)生有直接關(guān)系，甚至可導(dǎo)致乳腺癌、前列腺癌等癌癥發(fā)病率增高。失眠還會引發(fā)焦慮癥、抑郁癥等精神障礙等疾病。
失眠
失眠的簡易自我診斷，只要有其中一條，再加上日間功能障礙，就診斷為失眠。
入睡困難，入睡超過30分鐘。
睡眠維持障礙，整夜的睡覺過程中醒來的次數(shù)大于等于兩次。
早醒，正常人維持睡眠時(shí)間6~8個小時(shí)，如果你只有3~4個小時(shí)就已經(jīng)醒了，睡眠時(shí)間不夠，也算。
睡眠質(zhì)量下降，即睡不踏實(shí)，淺睡眠多，且總睡眠時(shí)間少于6個小時(shí)。
那么大腦是怎么讓我們睡著的呢？為什么睡覺總是在晚上，太陽落下，黑暗來臨后呢？
我們的大腦里面有一個系統(tǒng)，它通過光明和黑暗來控制、分泌睡眠激素——褪黑素。褪黑素由松果體分泌，由下丘腦視交叉上核（中樞生物鐘）的感光結(jié)構(gòu)調(diào)節(jié)，調(diào)節(jié)我們的晝夜節(jié)律，包括我們晚上可能入睡的時(shí)間和早上可能醒來的時(shí)間。當(dāng)太陽落山，黑暗來臨，褪黑素開始分泌，當(dāng)我們身體接觸到更多的陽光，體溫升高，褪黑素分泌減少，呼喚我們回到清醒的狀態(tài)。
褪黑素是一種溫和、天然安眠劑。褪黑素和處方安眠藥不同，它不會上癮，也不會引起戒斷癥狀。他是強(qiáng)防氧化劑，還有助于調(diào)節(jié)能量代謝和免疫功能。
每年，隨著日照時(shí)間的變化，松果體會改變褪黑素的釋放，調(diào)整我們的生物節(jié)律以適應(yīng)季節(jié)的變化。
隨著年齡的增長，有些人的褪黑素分泌可能會減少。也有些人因?yàn)閴毫Α⑼嬗螒?、鍵盤輸入、熬夜或者精神問題等，都會造成晝夜節(jié)律混亂，引起失眠。輕度失眠，1~2mg的褪黑素就足夠了。對于中度失眠，大多數(shù)成年人的平均攝入量為3~6毫克mg，嚴(yán)重失眠可能需要多達(dá)9~10mg的褪黑素。（補(bǔ)充褪黑素的劑量必須咨詢您的私人醫(yī)生獲得）
褪黑素鮮為人知的益處
1、減少時(shí)差反應(yīng)
在跨越兩個或更多時(shí)區(qū)時(shí)，我們很難調(diào)整睡眠——覺醒周期。因?yàn)樯镧娺€停留在原來的時(shí)區(qū)，這會破壞你的歐洲假期。如果經(jīng)常要倒時(shí)差，可以從到達(dá)目的地的第一個晚上開始服用3毫克的褪黑素，在早上需要醒來的時(shí)候服用150mg的紅景天。
2、快速眼動行為障礙患者
快速眼動行為障礙（REM Behavior Disorder, RBD）大部分發(fā)生在70歲以后，或者腦損傷的人身上。它的特點(diǎn)是在睡覺時(shí)踢人，甚至打人。隨著大腦年齡的增長，原本阻止我們將夢境付諸行動的神經(jīng)回路受到受損，失去對運(yùn)動的抑制，睡眠中就可能發(fā)生運(yùn)動?？焖傺蹌有袨檎系K的診斷常常會被忽略。褪黑素對控制快速眼動行為障礙的癥狀是有效的，在你的目標(biāo)睡眠時(shí)間前一到兩個小時(shí)服用褪黑素。
3、治療胃潰瘍
褪黑素能夠抑制胃酸。如果你存在胃酸過多，食管有灼傷的癥狀，可以用碳酸鈣和氫氧化鎂來中和胃酸，并配合色氨酸和褪黑素來抑制胃酸。
4、褪黑素和日落效應(yīng)
日落效應(yīng)指的是當(dāng)太陽下山后，老年人可能發(fā)生的不尋常事情，尤其是當(dāng)他們呆在一個不熟悉的環(huán)境中，比如醫(yī)院或老年護(hù)理機(jī)構(gòu)，他們會因?yàn)闊o法通過視覺線索來確定自己的方位而迷失方向，困惑會讓他們四處游蕩，迷路，甚至受到傷害。試試從低劑量（如1mg）的褪黑素開始逐漸增加，直到日落停止，但不要在晚上超過10毫克。
5、有助于抗抑郁物質(zhì)引起的睡眠問題
有些人在服用某些神經(jīng)類物質(zhì)后會出現(xiàn)睡眠困難，褪黑素可以抵消處方藥抗抑郁劑的副作用，從而恢復(fù)睡眠。
6、視網(wǎng)膜和視力健康
研究顯示，褪黑素可以改善視網(wǎng)膜健康，預(yù)防或延緩視網(wǎng)膜退化，特別是黃斑變性、過度暴露在陽光下引發(fā)的自由基爆發(fā)而造成累積性損傷。
7、褪黑素和認(rèn)知功能
褪黑素保護(hù)腦細(xì)胞和神經(jīng)元免受自由基損傷，這是褪黑素改善認(rèn)知功能并減少認(rèn)知衰退的關(guān)鍵機(jī)制。大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)并消耗能量，作為副產(chǎn)品釋放的自由基會破壞細(xì)胞成分，包括細(xì)胞膜、線粒體和DNA。幸運(yùn)的是，大腦有能力抵御自由基并修復(fù)它們造成的損傷。但是衰老、慢性疾病和過度的壓力，會減緩自愈能力，造成對記憶和認(rèn)知功能的累積損害。補(bǔ)充防氧化劑可以幫助保持最佳的大腦功能。
褪黑素的補(bǔ)充劑產(chǎn)品的質(zhì)量對于取得良好的效果非常重要。就補(bǔ)充劑品牌的質(zhì)量請咨詢您的私人營養(yǎng)師。
