睡不著、睡不醒、醒得早……這些睡眠問題您遇到過(guò)嗎？為何情緒不佳也會(huì)導(dǎo)致失眠？失眠怎么辦？如何在家門口解決睡眠問題？來(lái)聽聽北京市海淀區(qū)花園路社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心 副主任醫(yī)師 王婕和副主任醫(yī)師 盧陸 的介紹。
睡眠問題有哪些？
由于生活方式的轉(zhuǎn)變和疾病譜的變化，越來(lái)越多的人正在遭受失眠癥的困擾。失眠指患者對(duì)睡眠時(shí)間或質(zhì)量不滿足并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。常見的失眠形式有：1.入睡難：入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘；2.易醒：夜間覺醒次數(shù)≥3次或早醒；3.睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢(mèng)；4.總睡眠時(shí)間縮短：通常少于6小時(shí)；5.日間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏、精神不振、乏力等。
常見失眠的原因：1.精神壓力過(guò)大；2.生活起居不規(guī)律，高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)，體力活動(dòng)過(guò)少；3.亂用安眠藥和興奮藥；4.睡前吃得過(guò)飽或過(guò)饑，飲濃茶、咖啡、興奮飲料等；5.思慮過(guò)度；6.突發(fā)驚恐；7.睡眠環(huán)境的改變。8，疾病狀態(tài)，如睡眠呼吸暫停綜合征。
什么樣的睡眠才是“優(yōu)質(zhì)睡眠”？
一般地，可以用以下6個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量一個(gè)人的睡眠是否達(dá)到“優(yōu)質(zhì)睡眠”，缺一不可哦！
1.入睡快：不超過(guò)30分鐘，一般約10分鐘就可以入睡；
2.睡得深：呼吸深長(zhǎng)，不易被驚醒；
3.無(wú)起夜：包括上廁所排尿，或很少起夜（最多1次/晚）；醒后能繼續(xù)在30分鐘內(nèi)快速入睡；
4.沒有早醒：比自己正常晨起時(shí)間提前2小時(shí)；
5.醒后很快忘記夢(mèng)境，無(wú)驚夢(mèng)（做噩夢(mèng)）現(xiàn)象；
6.早晨起床快、起床后精神好，沒有疲乏、肌肉酸痛等不適，白天頭腦清晰、工作效率高，沒有疲乏困倦現(xiàn)象。
專家提醒：門診也有很多不是睡眠問題，只是不良的睡眠習(xí)慣導(dǎo)致的。
睡覺打呼嚕，到底是睡得香？還是一種睡眠障礙？
睡眠呼吸暫停綜合征（SAS）是一種睡眠時(shí)候呼吸停止的睡眠障礙。最常見的原因是上呼吸道阻塞，經(jīng)常以大聲打鼾、身體抽動(dòng)或手臂甩動(dòng)結(jié)束。睡眠呼吸暫停伴有睡眠缺陷、白天打盹、疲勞，以及心動(dòng)過(guò)緩或心律失常和腦電圖覺醒狀態(tài)。睡眠呼吸暫停是指在連續(xù)7h睡眠中發(fā)生30次以上的呼吸暫停，每次氣流中止10s以上（含10s），或平均每小時(shí)低通氣次數(shù)（呼吸紊亂指數(shù)）超過(guò)5次，而引起慢性低氧血癥及高碳酸血癥的臨床綜合征．可分為中樞型、阻塞型及混合型。睡眠－呼吸暫停綜合征的高危險(xiǎn)群，包括肥胖、呼吸道結(jié)構(gòu)狹窄、年紀(jì)大肌肉松弛、扁桃腺增生、下顎短小，或長(zhǎng)期抽煙導(dǎo)致呼吸道水腫的人，此類病患睡覺時(shí)會(huì)喉嚨阻塞以致吸不到空氣。
打鼾未必就有呼吸中止癥，但若是睡覺時(shí)會(huì)打鼾，且即使睡足了時(shí)間還是很累，就有可能潛藏嚴(yán)重的健康問題。
哪些生活習(xí)慣會(huì)影響我們的睡眠？
下列因素會(huì)影響睡眠：
1，睡覺前，情緒的大起大落，比方說(shuō)生氣啊，或者看一些刺激性強(qiáng)的電影，恐怖片，驚險(xiǎn)片，或者睡覺前過(guò)于精神集中的工作，都會(huì)造成睡眠質(zhì)量下降，思緒萬(wàn)千，難以入睡。
2，睡前飽餐，睡前吃得過(guò)飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會(huì)不斷刺激大腦，大腦有興奮點(diǎn)，人便不會(huì)安然入睡。
3，睡前飲茶，茶葉含有咖啡因等物質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)刺激中樞神經(jīng)，使人興奮，若睡前喝茶特別是濃茶，中樞神經(jīng)會(huì)更加興奮，使人不易入睡。
4，劇烈運(yùn)動(dòng)，睡前劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦控制肌肉活動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞呈現(xiàn)極強(qiáng)烈的興奮狀態(tài)。這種興奮在短時(shí)間里不會(huì)平靜下來(lái)，人便不能很快入睡。所以睡前應(yīng)當(dāng)盡量保持平靜，但也不妨做些輕微活動(dòng)，比如散步。
5，枕頭過(guò)高，從生理角度上講，枕頭以8到12厘米為宜，過(guò)低容易造成落枕，或因流入頭腦的血液過(guò)多造成次日頭腦發(fā)脹、眼皮水腫。過(guò)高會(huì)影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長(zhǎng)期高枕易導(dǎo)致頸部不適或者駝背。
有人說(shuō)“中午不睡，下午崩潰”，午睡怎么睡？
午睡也有很多好處，比如可以使精力充沛，保護(hù)大腦，提高記憶力，刺激淋巴細(xì)胞，改善免疫力以及延緩衰老等。需要注意的是不要吃完飯就立即午睡，因?yàn)檫M(jìn)完午餐后大量血液會(huì)流到胃腸，導(dǎo)致腦部供血不足，這種情況下不但影響午睡的質(zhì)量，還會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)和腦部不利，因此建議吃完午飯20分鐘后再午睡。健康的成年人，午休時(shí)間根據(jù)個(gè)人生活習(xí)慣以及勞動(dòng)強(qiáng)度來(lái)決定，一般腦力勞動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)的人群，午休時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，但不建議超過(guò)1個(gè)小時(shí)。
什么是利于睡眠的環(huán)境和睡姿？
睡眠環(huán)境包括三個(gè)方面，一是臥室環(huán)境，也稱外環(huán)境，二是床品環(huán)境，三是人體自身內(nèi)環(huán)境。
適宜的室溫是睡眠的必要條件，天氣過(guò)冷或過(guò)熱都會(huì)妨礙人入睡。研究發(fā)現(xiàn)，室溫高于24℃及低于18℃時(shí)，睡眠會(huì)變淺，睡眠中的身體動(dòng)作和醒來(lái)的次數(shù)也會(huì)增多。因此，睡眠專家建議，室溫在20℃左右為宜，濕度在60%左右為宜。當(dāng)然，臥室溫度對(duì)睡眠的影響程度是因人而異的，人們?cè)谏眢w和精神都非常舒適的時(shí)候，睡眠也最好。
床墊：選擇軟硬適中的床墊。
床寬：以肩寬的2.5-3倍為宜，太寬易產(chǎn)生不安心理。
枕頭：不宜太高也不宜太低。以自己一拳到一拳半的高度為宜，其長(zhǎng)度與肩寬基本相等，頭涼足熱是最舒暢的睡眠方法之一。
床具：床單適宜用棉質(zhì)的，被子根據(jù)氣候選擇，宜保暖輕柔的。
保持良好的心態(tài)，上床不看手機(jī)等電子產(chǎn)品，不想雜事，安心睡覺。
睡眠環(huán)境是相對(duì)的，也是因人而異的。同樣，睡眠姿勢(shì)也沒有單一理想的好睡姿。 研究人員并沒證實(shí)哪一種睡姿最有助睡眠，因?yàn)槿祟愒谒X時(shí)會(huì)翻身20-30次/晚，有的甚至上百次?？茖W(xué)家認(rèn)為，這樣的運(yùn)動(dòng)是好的，它可以防止循環(huán)系統(tǒng)由于壓力造成約束。
但是，如果患有疾病，有意避免某種睡眠姿勢(shì)是有益的。例如有呼吸問題的人以及氣道阻塞呼吸不規(guī)則的人應(yīng)選擇側(cè)睡、胃病、心臟病患者右側(cè)睡為好、胸部手術(shù)后的患者宜側(cè)睡、心肺功能不全、腹水患者宜半臥睡姿、孕婦尤其是處于懷孕中晚期的孕婦應(yīng)采取左斜位，因?yàn)檫@個(gè)階段的孕婦有80%的子宮右旋傾斜，如取右側(cè)臥位會(huì)壓迫腹腔下腔靜脈，影響血流，不利于胎兒的發(fā)育和分娩。
當(dāng)然，我們?cè)谒X時(shí)也會(huì)自然而然地采取最舒適的姿勢(shì)，而且為了尋求舒適的姿勢(shì)，身體會(huì)自然地出現(xiàn)翻身動(dòng)作。因此，睡覺時(shí)不須刻意采取哪項(xiàng)睡姿。
總之，不管是睡眠環(huán)境還是睡姿，都沒有絕對(duì)的好壞之分，只要適合自己、能很好入睡的就是好的環(huán)境和睡姿。
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