“周末我一定要睡到昏天黑地！”起早貪黑工作了一周就指望著這一兩天能補(bǔ)補(bǔ)覺，關(guān)掉鬧鐘、關(guān)掉手機(jī)，以為能夠美美地睡到第二天中午，結(jié)果卻在每天該上班的點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)睜開了眼睛，這其實(shí)就是我們身體“生物鐘”導(dǎo)致的。
在很多人的印象中，生物鐘是一個(gè)神秘而無形的東西，人類對(duì)它已經(jīng)進(jìn)行了大量的研究。2017年，諾貝爾生理學(xué)和醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)?lì)C給了三位研究生物鐘分子生物機(jī)制的科學(xué)家，他們從基因?qū)用孀C實(shí)了生物節(jié)律是如何運(yùn)行的。
我國(guó)科學(xué)家首次在大腦中找到“有形”生物鐘！
2023年6月，國(guó)際頂級(jí)學(xué)術(shù)期刊《Science》（科學(xué)）在線發(fā)表了一篇關(guān)于生物鐘的研究論文，這是軍事科學(xué)院軍事醫(yī)學(xué)研究院李慧艷團(tuán)隊(duì)和張學(xué)敏院士團(tuán)隊(duì)合作在該領(lǐng)域取得重大原創(chuàng)性突破。①
研究人員發(fā)現(xiàn)，大腦視交叉上核(SCN)神經(jīng)元的初級(jí)纖毛是調(diào)控機(jī)體節(jié)律的細(xì)胞器，揭示出“有形”生物鐘的存在及其節(jié)律調(diào)控機(jī)制。
研究人員發(fā)現(xiàn)，這一“天線”結(jié)構(gòu)每24小時(shí)伸縮一次，如同生物鐘的指針，通過它可實(shí)現(xiàn)對(duì)機(jī)體節(jié)律的調(diào)整和時(shí)差的調(diào)節(jié)。也就是說，生物鐘并不是一種看不見、摸不著的“玄學(xué)玩意”，而是有形的、可視化的人體內(nèi)部時(shí)鐘。
千萬別把自己的“生物鐘”搞亂了！
中國(guó)科學(xué)院院士、軍事科學(xué)院軍事醫(yī)學(xué)研究院張學(xué)敏研究員介紹，他們發(fā)現(xiàn)纖毛是調(diào)控節(jié)律的重要細(xì)胞器，如果沒有纖毛這個(gè)結(jié)構(gòu)，大腦特定的核團(tuán)SCN區(qū)域神經(jīng)元將“各自為營(yíng)”，不能實(shí)現(xiàn)同頻共振，這樣一來，身體就無法抵御外界節(jié)律的干擾。②
而節(jié)律如果發(fā)生失常，可引起睡眠障礙、代謝紊亂、免疫力下降，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致腫瘤、糖尿病、精神異常等重大疾病的發(fā)生。
軍事科學(xué)院軍事醫(yī)學(xué)研究院李慧艷研究員介紹，利用這一發(fā)現(xiàn)，我們就可以在節(jié)律紊亂的時(shí)候把它“關(guān)掉”，全部“清零”，然后再?gòu)耐饨缃o它一個(gè)全新的節(jié)律，身體就可以立即建立一個(gè)新的、與外界同步的節(jié)律了。②
就像一塊壞掉的表，要想修好，必得先知道是哪個(gè)零件出了問題，生物鐘亦是如此，找到了它最重要的“指針”，接下來就可以對(duì)癥下藥，尋找調(diào)控它的方法。
經(jīng)常失眠的人，一定學(xué)會(huì)這6個(gè)方法！
不少人經(jīng)常被失眠問題困擾，如何調(diào)整生物鐘？如何改善失眠？山西省心血管病醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師陳晨2022年在人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)刊文介紹了6個(gè)助眠的方法：③
第一，合適的睡眠環(huán)境
要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會(huì)導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會(huì)導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降。早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動(dòng)，讓身體知道是白天了，到了晚上一拉窗簾，我們又能好好睡覺啦。
第二，晚餐不要吃太晚
很多人晚飯吃得太晚，或者喜歡吃夜宵，這并不好。太晚吃飯，之后我們血糖會(huì)升高，這樣人會(huì)更容易興奮，讓我們不容易入睡。實(shí)在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。
第三，堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是個(gè)好習(xí)慣，特別是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，對(duì)我們心腦血管、控制“三高”都非常好。但要記住，不要在睡前去運(yùn)動(dòng)，盡量在睡覺以前3個(gè)小時(shí)去運(yùn)動(dòng)。不然全身都處于一個(gè)比較興奮的狀態(tài)，難以入睡。
第四，睡前做放松的事
睡前做放松的事情，可不是打游戲、刷手機(jī)。我們可以泡個(gè)熱水澡，讀讀書等等。我有個(gè)朋友改善睡眠的方法就是：晚上9點(diǎn)把手機(jī)放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動(dòng)，也不看手機(jī)，也不處理事情。經(jīng)過一段時(shí)間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯！
第五，保持穩(wěn)定生物鐘
固定的作息時(shí)間非常重要。我們每天要固定時(shí)間睡，比如每晚11點(diǎn)，我們的身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。記住這個(gè)節(jié)律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺，平時(shí)又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。就算是偶爾有加班的情況，我們也要固定時(shí)間起床，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。
第六，睡前試一試冥想
如果躺著實(shí)在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽(yáng)光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。
本文綜合自：
①HAI-QING，SEN LI，YU-LING XU, et al. Rhythmic cilia changes s upport SCN neuron coherence in circadian clock [J]. SCIENCE, 1 Jun 2023,: 972-979
②2023-06-02 央視 網(wǎng) 《失眠人有救了！ 我國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)生物鐘紊亂原理》
③2022-12-05人民日?qǐng)?bào)健康客戶端“陳晨腦科醫(yī)生”《失眠的朋友們一定要知道的6個(gè)助眠方法！ 》
編輯：魯 洋
審稿：楊小明
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