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出品 | 搜狐健康

作者 | 施桂娟

編輯 | 袁月

人們的生活水平日益提高，物質(zhì)越來(lái)越多樣化，我們的餐飲也更加多元、快捷。但有的時(shí)候，我們的飲食行為卻導(dǎo)致了發(fā)胖或病從口入。到底怎么安排才是合理的飲食？

近期，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了3份新的膳食指南，提供了碳水化合物、脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的攝入建議。指南給出的建議中，分為“強(qiáng)烈建議”（strong recommendation）和“有條件的建議”（conditional recommendation）兩個(gè)級(jí)別?！皬?qiáng)烈建議”代表確信實(shí)行這一建議利大于弊，可以在各國(guó)制定膳食指南時(shí)直接采納；“有條件的建議”，表示不確定實(shí)施這一建議的收益有多大，建議供大家參考。

碳水化合物應(yīng)該怎么吃？

碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的有機(jī)化合物，包括可被人體消化吸收的單糖、雙糖、淀粉等，以及一些膳食纖維、益生元等，在糧食、糖果、水果中含量較高，是人類最經(jīng)濟(jì)和最主要的能量來(lái)源。WHO指南中的建議如下：

【強(qiáng)烈建議】

1.建議碳水化合物的攝入量應(yīng)主要來(lái)自全谷物、蔬菜、水果和豆類（適用于所有2歲及以上的個(gè)人）。

2.建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果。

3. 建議成人每天至少攝入25克從食物中攝取的天然膳食纖維。

【有條件的建議】

對(duì)于兒童和青少年，WHO建議蔬菜和水果的攝入量：

• 2-5歲，每天至少250克；
• 6-9歲，每天至少350克；
• 10歲或以上，每天至少400克。

兒童和青少年每天攝入天然膳食纖維的量：

• 2-5歲，每天至少15克
• 6-9歲，每天至少21克
• 10歲或以上，每天至少25克。

指南指出，食用更多的全谷物、蔬菜、水果和豆類與死亡率和疾病風(fēng)險(xiǎn)的顯著降低有關(guān)：

• 全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低近20%；
• 冠心?。ㄒ约案鼜V泛的心血管疾?。┑娘L(fēng)險(xiǎn)降低10-20%；
• 可使患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低20%以上；
• 可降低16%的結(jié)腸直腸癌和癌癥死亡率。

在日常飲食中，我們的主食可以選擇食用健康的碳水，如糙米、燕麥、藜麥、玉米、蕎麥、青稞等，減少精加工米面的攝入。而蔬果、豆類（綠豆、紅小豆、花豆、蠶豆等）要盡可能選擇新鮮的，或經(jīng)過(guò)最低限度加工的食品，非油炸、不添加脂肪、糖或鹽的食品，是我們的首選，油炸蔬菜、果脯蜜餞等就需要盡可能避開(kāi)了。

《中國(guó)居民膳食指南 (2022) 》建議每日水果選擇兩三個(gè)品種合理搭配，使得營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，無(wú)污染、無(wú)公害、無(wú)二次加工的新鮮品種最好。吃水果的時(shí)間可選擇在上午10時(shí)-11時(shí)，下午4時(shí)-5時(shí)以及晚餐時(shí)。

每天400克蔬菜對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，可能難以實(shí)現(xiàn)，這種情況下，我們需要做好自己的飲食搭配。每頓飯都建議搭配有蔬菜，可生食蔬菜也可以作為零食食用，蔬菜干、冷凍蔬菜也可以適當(dāng)食用作為補(bǔ)充。

聞之令人色變的脂肪怎么攝入才健康？

脂肪是人體所必需的營(yíng)養(yǎng)元素，脂肪可以給人體提供必需脂肪酸，可以供給維持生命必需的熱能，保持體溫和貯存熱能。到底該怎么吃？WHO給出了建議。

【強(qiáng)烈建議】：

1.攝入的脂肪應(yīng)主要是不飽和脂肪酸，不超過(guò)總能量攝入的10%來(lái)自飽和脂肪酸；

2.建議成人和兒童將反式脂肪酸攝入量減少到總能量攝入量的1%。

【有條件的建議】：

1.建議成年人將總脂肪攝入量限制在總能量攝入的30%或以下；

2.建議進(jìn)一步將反式脂肪酸攝入量減少到總能量攝入的1%以下；

3.建議用主要來(lái)自植物的多不飽和脂肪酸或單不飽和脂肪酸取代飲食中的反式脂肪酸。

看完建議，很多人也疑惑飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪到底是什么？怎么區(qū)分？

飽和脂肪，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，主要是指在常溫下呈固態(tài)的脂肪，如我們熟悉的豬油、黃油、椰子油等。飽和脂肪食用多了，可能會(huì)增加高血壓、中風(fēng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)。而反過(guò)來(lái)的不飽和脂肪，可分為單不飽和脂肪（Monounsaturated Fats）和多不飽和脂肪（Polyunsaturated Fats），在室溫下多呈液態(tài)。單不飽和脂肪主要來(lái)源有橄欖油、苦茶油、芥花油等。多不飽和脂肪有葵花油、大豆油、亞麻仁油、葡萄籽油等。多攝入不飽和脂肪，有利于心臟、血糖等健康，美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)（AHA）也推薦，我們生活中攝入的脂肪應(yīng)以單不飽和脂肪、多不飽和脂肪為主。

不飽和脂肪酸結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，容易被氧化變質(zhì)，如果在后期的加工過(guò)程中氫化不完全，天然順式結(jié)構(gòu)就會(huì)異變成反式結(jié)構(gòu)，就會(huì)變成反式脂肪酸。其中有天然反式脂肪和人工反式脂肪，天然存在的牛、羊等的肉品以及乳制品中的油脂。加工產(chǎn)生的有酥油、人造奶油。此外，食物烹飪過(guò)程中，油溫過(guò)高且時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也會(huì)產(chǎn)生少量反式脂肪酸。

WHO指出，超重和肥胖率的上升已對(duì)全球數(shù)十億人的健康構(gòu)成威脅。雖不能過(guò)多食用脂肪，但脂肪也是構(gòu)成身體細(xì)胞的重要成分之一，應(yīng)該怎樣巧妙攝入脂肪？

雞蛋、橄欖油、牛油果、堅(jiān)果、三文魚、酸奶等被稱為“優(yōu)質(zhì)脂肪”，可以適當(dāng)攝入。日常烹飪盡量不使用豬油、牛油、黃油、棕櫚油、椰子油，并要控制好油溫，不要油鍋都冒黑煙了再下菜。

至于肉類，豬、牛、羊等的皮、肥肉、五花肉等脂肪較多的部位盡量少吃，瘦肉應(yīng)適量食用，可適當(dāng)多吃魚類或海鮮。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中建議，每天奶的攝入量為300-500克。而部分每天喝500毫升以上的人群，建議選擇低脂奶或脫脂奶。

良好的飲食是健康的基礎(chǔ)，它能在很大程度上影響人們的健康狀態(tài)。全谷物、蔬菜、水果、豆類和適當(dāng)?shù)摹皟?yōu)質(zhì)脂肪”，吃得對(duì)、吃夠量，能夠更好助力您擁有幸福生活。

參考資料：

1.WHO.Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline.

https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593

2.WHO.Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline.

https://www.who.int/publications/i/item/9789240073654

3.WHO.Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630