?呵呵呵呵呵呵呵呵。。。
愚人節(jié)快樂啊小伙伴們，不過這篇文章不只是愚人節(jié)的一個笑話，也是給你們急功近利的妹子們做了那么多次科普后的又一次科普。
人馬妞就知道你們看到這些字眼就會迫不及待點進來，哪些字眼？向你傳達快速減脂的字眼，告訴你很快可以擁有馬甲線的字眼，告訴你可以變大胸不再是夢的字眼。
人馬妞告訴你！
【力量+有氧+合理飲食 不變得原則 無捷徑可走】
但是真的那么難嗎？
你只要把它養(yǎng)成生活習慣，好身材不過是健身生活的附屬品。
這篇文字有點多，但是如果你看完了會受益匪淺！
作者新浪微博：@錢大暖
很多姑娘在看到@_安迪這廝 關(guān)于女生減脂的長微博以后，突然領(lǐng)悟了無氧的重要性，也明白怎么吃的重要性，然后恍然大悟自己這些年拼命有氧和節(jié)食，每年都像個氣球一樣，一會是個大胖子，一會又瘦下來了。和體重秤上的數(shù)字做了好多年的斗爭，反反復(fù)復(fù)周而復(fù)始，也沒有個好身材，餓壞了腸胃，降低了基礎(chǔ)代謝，生理期紊亂，冬天手腳冰涼。好吧，其實我覺得我也才領(lǐng)悟不久，我也曾經(jīng)節(jié)食瘦到很瘦，低血糖暈倒過。我不是一個自制力很好的人，如果說減肥對于我來說一個漫長的忍耐過程我想我一定不會堅持到現(xiàn)在，只是因為我找到了正確的方法，所以我享受健身的過程。翻了自己以前的微博，從別人潑我冷水，到大家開始跟我一起鍛煉，我就知道，潑我冷水的人，總有一天我可以強大到把冷水燒開了潑回去。我現(xiàn)在也還是個胖子，我一點都不否定，我身體的體脂也高，我還是隱藏性肥胖，我沒有腹肌，贅肉也大把。還是那句話，大家一起加油吧！網(wǎng)上很多大V寫的東西太高深太專業(yè)我就這樣寫一個通俗易懂的吧，因為專業(yè)的我也寫不出來啊!哈哈哈哈?。?！畢竟辛苦碼字不容易，你們能看完我就很開心，如果10個人看完，里面能有一個能陪我一起堅持下去那就是我的動力了。下面我們先開始健腦吧：
凡是急功近利的飲食減肥方法，其實都不利的，比如什么蘋果減肥法，三日不食清腸法，那些什么綠瘦，小綠瓶、減肥藥就不要想了。第一，心理生理折磨，把健身減肥搞的苦不堪言，心情起伏很大，沮喪。第二，你能一輩子吃白水煮青菜嗎？最關(guān)鍵的，是要建立一個健康可行的飲食習慣，相對美味，而不是長久自我折磨，這樣才能長期堅持，真正達到健康健美。不要找捷徑，所有努力來的成功都是沒有捷徑可走的。老老實實的按部就班的，保持健康的飲食習慣，堅持健身，時間久了漂亮健康的身體自然而然就來了，痛經(jīng)遠離生活，冬天不怕冷，美麗健康不比瘦弱的林妹妹好么？
其實早上跑步真的容易上癮，當你晨跑成為一種習慣的時候一天不跑你就會覺得每天少了點什么似得。開始準備晨跑的時候可以約一個小伙伴，最好是那種不太熟悉的小伙伴，因為太要好的兩個朋友容易一起偷懶，兩個不熟悉的就不那么容易了。比如說現(xiàn)在有三個姑娘跟我一起跑步，我要是哪天沒有起來，多丟人啊，剛開始可是我自己先跑的，人家去了你還不起來，你都答應(yīng)別人跑步了你還不去，有你這樣放鴿子的么？你就是懶！以上就是我剛開始跑步的心里斗爭，不過我現(xiàn)在不了，現(xiàn)在早上起來就是，啊，天亮了，趕快去跑步，跑完了可以吃什么什么什么什么……（吃貨本性）
晨跑之前要喝水，吃糖，或者一片面包我在飲食篇里已經(jīng)提到了，但是如果你身體素質(zhì)很好是可以空腹跑的。其實一杯蜂蜜水也可以的。女孩子由于生理特性，本身就存在血糖偏低的情況，早晨空腹時鍛煉會進一步降低血糖。所以晨跑最好補充一些簡單的碳水利于機體提高能源不分解蛋白來作為能源消耗，不然新成代謝就會降低同時減脂期間蛋白質(zhì)的攝入量稍高些，還要適當補充一些飽和脂肪例如堅果。通俗說就是晨跑之前吃顆糖或者一點碳水，特別是腸胃不好的姑娘，身體素質(zhì)差的可以安排夜跑。但是晚上有氧之前要做無氧噢，關(guān)于無氧的問題我后面會說。
有人會問晨跑和夜跑有什么區(qū)別，這里有一個運動消耗糖原的問題，就是所有的運動在最開始的時候都是在消耗糖原的，這也就是很多人說跑步要超過45分鐘以上才有效果，因為前30分鐘你的身體都在消耗糖原。
減肥者早上做適當?shù)挠醒踹\動效果會很好，因為早晨時體內(nèi)血糖、肝臟儲存糖原最低，這時進行有氧運動會很快耗盡體內(nèi)能量，從而提前進入脂肪燃燒狀態(tài)。運動過后再吃上一頓營養(yǎng)豐富的早餐，美好的一天就此開始！
這也是為什么減脂的姑娘下午或者晚上做有氧之前要做無氧類的力量訓(xùn)練原因，除了無氧增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝，也是提前消耗身體的糖原，讓你更快的更好的在有氧的時候進入減脂階段。
好了，接著說晨跑。當你準備開始跑步的時候，一定要做一些充分的拉伸動作，就當是喚醒身體吧。這些拉伸大家上學體育課老師應(yīng)該都教過吧，活動一下手腳，壓腿，把腰啊手臂啊，特別是腿啊充分拉開，防止運動中受傷，請一定要做好。
教一個拉伸小腿的辦法，找一個柱子或者墻面，把腳底貼在上面，腳跟挨在地面，把臀部使勁往墻面貼近，你會感覺到小腿肚子的肌肉在拉伸。
跑步的過程中要注意姿勢，全腳掌著地，如果你腳尖著地那就是短跑了，短跑姿勢貌似容易長小腿肌肉。也不要前傾，那樣的姿勢傷膝蓋，也不要刻意追求速度。多人很享受流汗，的確流汗促進新陳代謝，但是流汗流出來的只是你身體的水分，可不是脂肪噢，運動的時候身體發(fā)熱你就已經(jīng)達到目的了。而運動完了24小時里你身體里的脂肪都在充分燃燒噢，這樣想起來是不是特別爽！
還有很多妹子說跑步小腿變粗，有氧不會長肌肉的姐姐，有氧是掉全身脂肪，全身脂肪！你知不知道男生為了身上的肌肉都不敢跑步？因為跑步掉肌肉，當然，你身上那么多肥肉就別擔心什么掉不掉肌肉的問題了，好好跑你的，跑兩個月再來廢話。再說，能跑掉的肌肉不要也罷。
有很多妹子，包括我，剛開始去健身房的時候只會在有氧區(qū)不停的流汗，看起來特別辛苦，每天為了稱上的數(shù)字努力啊努力，其實呢？很多女生辦了健身卡,就整天和跑步機較勁兒,殊不知,那一堆杠鈴啞鈴、組合器械才是健身房的精華所在,它們才是真正能雕塑你身體的東西。而女生和男生健身的區(qū)別只是在于重量，男生可以拼重量，是為了長肌肉。而女生想要漂亮的線條就用小重量，多組數(shù)，多次數(shù)。但是我覺得啊女生身體沒有雄性激素生成肌肉，就應(yīng)該比男生更努力，不要以為你會練成肌肉女，你以為那么容易么？那么容易那些健美的女的需要那么玩命？你也太想當然了吧？還沒跨出第一步就開始擔心這個擔心那個。
先來說一下如何計劃自己的健身。
我們一周7天，我們可以安排出3到6天訓(xùn)練，2到3天休息。（建議一個月休息一周）千萬不要開始激情澎湃的時候每天跑健身房，最后像被針扎了一樣泄氣，那我真的只能跟你高冷的拜拜了。鍛煉和休息一樣重要你知道么？該休息的時候去休息，該吃的時候去吃，該鍛煉的時候去鍛煉，該學習的時候去學習，該睡覺的時候去睡覺。
好了，我們再來說一下每天去干什么，不要在那里浪費時候，嘮嗑，發(fā)呆，不知道自己干什么。你以為你每天去了健身房你就能瘦么？是呢，你去健身房坐著看會電視也能瘦？看別人鍛煉掉的是你身上的肉？
進了健身房麻溜的把運動衣運動鞋換了，然后就是拉伸，充分的拉伸。在跑步機或者橢圓機什么的有氧器械熱身10分鐘的樣子，然后就別惦記跑步機的，麻溜的去拉伸，拉伸，充分拉伸。開始準備無氧訓(xùn)練。
無氧抗阻力力量訓(xùn)練，這是妹子們的一個盲區(qū)啊。單獨拎出來說！
有些女生說，我腿粗，我無氧是不是只練腿啊，我建議是不要。每周五天最好安排五個不同的訓(xùn)練項目，分別分成，胸肌、二頭、三頭、肩膀（三角?。?、背部、臀部、大腿、小腿，還有腹部。其中比如二頭三頭可以放在一起練，肩膀背也可以放在一起練，臀部大腿可以一起，大腿小腿也可以一起，這些都沒有什么必須怎么怎么，就是最好一天練的是差不多的肌肉群。剛開始練的時候可能你練完大腿你第二天腿就沒辦法動了，你確定你每天都練腿？而且好的休息對長肌肉也特別重要。所以你一周五天要給自己做一個好的計劃，好的安排。我最近的計劃前面微博有PO過，那個計劃有點不好就是前三天全是上肢，周末下肢。最好是上肢下肢每天穿插著來，然后就是腹部，腹部最好隔一天練一次，如果你天天擼腹部會肌肉拉傷的。
胸部，有臥推、蝴蝶機什么的，臀部深蹲什么的，腹部卷腹什么的。好了，這里肯定有很多妹子說那這些到底怎么練呢？我怎么告訴你呢怎么告訴你呢？呵呵呵……
上次我們健身房的教練說，私教的意義不是在于在你后面趕著你練，誰一上來都什么都不會，一個月帶著你練，我們教給你的是一種方法，總不能一輩子依賴私教吧？還是要自己研究琢磨的。我說我就從來沒有請過私教，我窮學生，哪有那么多閑錢？教練說，呵呵，那是??！你臉皮厚，你都是用蹭的。
妹子，你懂了么？如果你真的打算好好練又不想請私教練的話，你就要臉皮厚，這就是我說過的邁開腿，管住嘴，還要厚臉皮。無論你現(xiàn)在多胖，請一定要自信。因為你在運動你就是美的，時刻相信這一點。
我剛開始去健身房的時候我也誰都不認識，我在網(wǎng)上看到一些動圖自己模仿著練，比如說女神柏堂靜優(yōu)酷上的視頻微教練??！很贊的！還有睿健時代的！是不是覺得站在器械區(qū)鏡子面前很不自在？是不是覺得好多猛男你會害羞？很多女的會不理解你這是要干嘛？毛線啊！有毛關(guān)系?。?！為了達到自己的目標還怕做別人眼里的傻逼么？！如果你已經(jīng)邁出了這一步，你可以自己去器械區(qū)了，那么恭喜你，心理上的障礙已經(jīng)打破了。
有的健身房的教練一天到晚只會賣課，你就跟他呵呵笑，他要是教你你就聽著。但是要學會分辨，不只是分辨教練說的啊，還有些熱情的會員啊，就算是我說的一些東西，你也要學會思考，這個適合我么，這個對么？這個科學么？有了疑問多問幾個懂得人，百度搜搜總結(jié)出自己要的東西，不要盲目，要長腦子，每個人身體體質(zhì)不一樣。
好了，從此以后去健身房后你的口頭禪就改了吧，改成“教練，教我一個練三頭的方法唄？”“帥哥，看你練的那么好，我能問一下怎么練臀么”“唉，你好，這個器械怎么用，能教教我么？”“我剛練了肩膀，問一下肩膀怎么拉伸”……等等，當然有的會員自己練的方法都是錯的，要學會分辨噢！
我的無氧知識也很薄弱，我也是渣渣。不去健身房的妹子可以考慮入本，在家拿著瑜伽墊自己練也可以。
剛開始接觸無氧的時候，請不要貪圖重量。輕重量（不是輕的跟沒有一樣?。?，多次數(shù)，多組數(shù)。也不要圖快，每個動作在受力的時候請保持1到3秒鐘，中間的動的過程也要緩慢點，去感覺自己練的那塊肌肉發(fā)力，控制住身體，控制住盡量不用別的肌肉發(fā)力，做好每次的動作，對著鏡子去看自己做的是否標準到位。
一般每次做三個無氧的抗阻力力量訓(xùn)練的動作，每個動作做四組以上，每組做10到20次。這個怎么衡量呢，第一組的時候不要貪多，后面還有不要著急，我覺得力量一般的女生做15次每組就夠了，最后一組的最后幾下會特吃力，但是一定不要放棄！因為最后幾下效果比前面10下都要來事！！哪怕你面部抽筋練的都沒有形象了都不要擔心，都不要放棄，做到目標值。所以無氧訓(xùn)練的次序大概應(yīng)該這樣子的：拉伸，動作一第一組，拉伸，動作一第二組，拉伸，動作一第三組，拉伸，動作一第四組，拉伸，然后同前再來兩個動作，每次努力做到力竭。練哪塊肌肉就拉伸哪，不要練手臂去壓腿啊，那就太傻逼了。
接下來就可以進行腹部訓(xùn)練了，腹部是隔一天可以練一次的，沒必要天天擼腹。會肌肉拉傷的噢寶貝！腹部一般剛開始練的時候大致也就分為上腹、下腹、側(cè)腹。開始練上腹或者下腹的時候可能應(yīng)該長肌肉而腰圍變大，但是側(cè)腹練一段時間會讓腰圍小點。這就是很多教練為了讓會員試課時候想快點看到效果而先讓她們練側(cè)腹。
腹部鍛煉的動作這個我就不贅述了，網(wǎng)上如此多的視頻、動圖。要注意的一點是，在健身房在那個平板上做仰臥起坐的時候不要全部躺下來，因為你全部躺下來再起來的時候會借助腰對平板的反彈力，這樣沒有鍛煉到腹部，回去以后還會腰疼。因為我剛開始就這樣過！無論什么動作，做的時候一定要感受腰部的發(fā)力，你可以再用力的時候摸摸你的肚子是不是因為腹部發(fā)力而變得硬硬的呢？也不要單一的只做一種動作，明確一下這個練的下腹，那個練的上腹，再練一組側(cè)腹部。剛開始的時候你會特吃力，我剛開始仰臥卷腹做不了10個，后來20一組的四組的做，再后來能做到30一組我真的挺興奮。現(xiàn)在我可以再體力好的情況下做到100個。當你的腹部力量發(fā)達以后，你就可以開始在力竭以后數(shù)你做多少個，就是一直做到自己覺得不行的時候再堅持做，數(shù)這個時候的能做多少。
腹部的拉伸我一般就去史密斯深蹲器那里拉著桿子把肚子往前撐拉一下。
腹部鍛煉結(jié)束是還可以做些有氧的，不用太多，30分鐘到45分鐘就可以了。記得開始前后的充分拉伸。
完事休息一會就可以洗澡滾蛋回宿舍吃點水果啊喝點牛奶啊吃個雞蛋啊。
開始健身的美好生活：
當你看到這里你就開始躍躍欲試了吧？我不知道這樣的興奮你能持續(xù)多久。我建議最好去健身房辦卡健身，這不是我給廣大健身房打廣告啊，真的健身房的氣氛比自己一個人在家好，而且可以認識很多志同道合的朋友。學生黨開始約三五好友了“唉~我們一起去健身吧，一起去吧。哎喲，你們都沒人想去??？”最后因為沒有人跟你結(jié)伴而行你就放棄了？你特么是為自己活還是為別人活啊！在我們學校我們班我有很多健身小伙伴，你肯定覺得我身邊的同學特好是吧？來我跟你說說我怎么開始我的健身生涯的。
最開始我就想去健身房，學校的健身房在我想去的時候倒閉了。我就開始在網(wǎng)上找周圍的健身房，然后一家一家的去考察，你要知道，健身房老板打游擊戰(zhàn)很正常。就是在一個地方租了房子賺了錢，然后不打招呼的就跑路了，你錢也沒著落了。等我鎖定了我要去的健身房剛開始我也是找朋友想約著一起去，找A，A說她下午課都是滿的。找B，B說你別浪費那個錢了，沒用的，你堅持不了幾天，過幾天冬天冷了你就不會去了。
你知道么，你之所以不成功那是因為你對這件事成功的欲望還不夠強大。成功者必須有堅定不移的奮斗目標。
冬天的時候我開始了第一個月一個人的健身之旅，每天下課我就去健身房，健身房距離學校4公里，我騎著一個小自行車去，還要過一個高架，那時候覺得自己真的好強大。一個月后我開始瘦了點，此時此刻我身邊的人開始跟我一起去健身房了，天氣越來越冷，我也從自行車改成了公交。這些都不是我編的，最前面的微博隨便翻翻還有我那時候的心理斗爭，現(xiàn)在回過頭看看真是，現(xiàn)在的自己真的感謝以前努力的自己，一直努力沒有放棄。
站到器械區(qū)的鏡子前：
開始我想去器械區(qū)也是鼓足勇氣啊，有時候人多真的不好意思啊，特別是那么多壯漢，然后他們練的時候還啊啊啊的，好令人羞澀??！對著鏡子拿著啞鈴練深蹲，撅著屁股好不好意思??！哈哈哈哈哈??！你肯定會覺得那些男生肯定在想這個女人這么胖來干嘛呢？其實真的不是，你自信點吧，如果你能勇敢的每天去器械區(qū)認真的練，真正健身的帥哥會覺得這個姑娘一定是潛力股。
后來跟健身房的教練和常駐會員混熟了以后，他們起初對我的印象就是我是個勇敢的姑娘，所以請勇敢的走進器械區(qū)吧。
別人的冷嘲熱諷：
每天宿舍里都會有人說，我這幾天沒吃飯啊我瘦了多少多少斤啊，唉，你天天健身你瘦了么?。繘]有呢。我告訴你，欲速則不達，凡是快的方法一定是有極大的弊端的，你想想你身體一下子少了30斤，身體肯定會紊亂，姨媽肯定就不愛你了。所以得一點點慢慢的來。你要告訴自己，別人的潑你的冷水，遲早有一天你可以強大到燒開了潑回去的！時刻給自己正能量，負能量爆棚也要時刻調(diào)整自己。別人對你嗤之以鼻只是因為你不夠牛逼，那就證明給他看，君子報仇十年不晚，證明給那些人看也不用十年，一兩年絕對可以，只要你嚴格要求自己。等你牛逼了你會發(fā)現(xiàn)證明不證明已經(jīng)不重要了。
先把牛逼吹起來：
我開始健身的時候每天刷朋友圈和微博健身打卡，打了兩個月吧，就開始有人說我，你特么瘦了再說，每天匯報你干了什么，有什么用？我打卡不是打給你看的，我是記錄我自己，打給關(guān)心我生活的人看的，你不想看你就雙掉我啊，關(guān)你屁事啊。告訴別人，總有一天我可以曬出馬甲線，把牛皮吹起來，別給自己留后路。有人說你有夢想就默默實現(xiàn)不要讓別人都知道，但是我就不，我就是各種張牙舞爪，全世界的人都知道我在健身，我就一定要做出個樣子來?。【痛?，我還打一輩子呢。
總而言之，好的飲食配合正確的有氧和無氧，做好拉伸，堅持下去你就會成功。不要練了一個月就來說我怎么怎么的就是沒效果呢？你能不能堅持半年再來說？不要急功近利的追求結(jié)果，學會去享受過程，我告訴你，如果你追求結(jié)果，這輩子你就一個結(jié)果，就是化成灰。不要把健身這件事看的特別的枯燥乏味，逼著自己去堅持。學會去享受，吃健康的食物不是每天白水煮雞胸白水煮白菜，你可以在維持原則的方向上變花樣的吃啊。有氧不是只有跑步，你可以在保證每天有氧時間的情況下變著花樣做有氧啊，打籃球啊，羽毛球啊，什么都可以啊。強度大的有氧應(yīng)該就是HIIT。凡是也沒有必須，根據(jù)自身情況制定適合自己的計劃。
