這樣的春日里，美腿、高跟鞋爭(zhēng)相斗艷，一天下來(lái)，扔掉高跟鞋，癱到沙發(fā)里，有多少小仙女們的第一個(gè)想法是：我想換雙腳！
都知道穿高跟鞋腳疼、累，可在美跟前，統(tǒng)統(tǒng)靠邊站！
但，還是得在這羅嗦，要愛(ài)護(hù)你的腳！
你的腳的足底如同身體的“形象大使”，雙腿、骨盆、脊柱所產(chǎn)生的問(wèn)題在雙腳中都透露著些許答案。
瑜伽人喜歡將腳想象成大樹(shù)的根，它可以為樹(shù)干和樹(shù)枝提供穩(wěn)定的根基并為枝干帶來(lái)養(yǎng)分。
當(dāng)我們做站立、跑步時(shí)，足弓如同身體的底座，并發(fā)揮著彈簧的作用將體重向四方分散，讓我們的動(dòng)作輕盈、靈活。
而那些我們自認(rèn)為舒適的，其實(shí)非常不正確的站姿其實(shí)對(duì)足弓的影響非常大，會(huì)形成各種不良腿型，臀部下垂等，嚴(yán)重影響體態(tài)。
因此，足部的覺(jué)知在練習(xí)甚至是日常生活中，都是至關(guān)重要的。
若沒(méi)有敏銳的覺(jué)知與清晰的足底發(fā)力意識(shí)，就很難擁有一個(gè)相對(duì)健康的身體，足底的激活在瑜伽的練習(xí)與體態(tài)的調(diào)整中有著至關(guān)重要的作用。
如果足部結(jié)構(gòu)正常，肌肉系統(tǒng)消耗最少的力量也能支撐身體的重量，幫助我們節(jié)省“體力”。若不正常，就會(huì)引起各種問(wèn)題。
不要急，玩下看！
足部有兩個(gè)足弓：縱向足弓與橫向足弓，兩者彼此影響，縱足弓塌陷，橫足弓隨之消失，但橫足弓消失，縱足弓仍可完整無(wú)恙。
維持足弓的形態(tài)，依靠骨骼本身的形狀、韌帶及肌肉的堅(jiān)強(qiáng)有力。骨骼構(gòu)成足弓的第一道防線(xiàn)，韌帶是第二道防線(xiàn)，肌肉是最重要的，也是最后的第三道防線(xiàn)。
足弓過(guò)低或過(guò)高都會(huì)給身體的整體姿勢(shì)帶來(lái)不好的影響，幫助足弓調(diào)整到正常的弧度，是我們改善足底狀態(tài)的基礎(chǔ)。
我們可以通過(guò)內(nèi)踝、周狀骨隆起與第一蹠骨的排列位置來(lái)判斷足弓的情況。依據(jù)判斷的結(jié)果，通過(guò)瑜伽練習(xí)進(jìn)行相應(yīng)的改善與調(diào)整。
足部另一個(gè)重要的位置就是踝關(guān)節(jié)，即我們所說(shuō)的足踝、腳踝。
踝關(guān)節(jié)位于脛骨、腓骨與距骨的交匯處，它可以幫助我們做出背屈與蹠屈的動(dòng)作，也就是舞蹈老師經(jīng)常會(huì)提到的繃腳和勾腳動(dòng)作。這組動(dòng)作發(fā)生在矢狀面，它的活動(dòng)范圍為一般位70度。
另外，在腳踝的正下方，有另一個(gè)關(guān)節(jié)叫距下關(guān)節(jié)，它可以幫助我們完成足內(nèi)翻與外翻的動(dòng)作，像這樣使足在冠狀面完成的動(dòng)作，其實(shí)并不是由踝關(guān)節(jié)完成的，而是由這個(gè)距骨與跟骨組成，有三個(gè)關(guān)節(jié)面連接的距下關(guān)節(jié)完成的。
足踝可以幫助我們?cè)谡玖?，行走或跑步時(shí)，將身體的重量更好的轉(zhuǎn)移至足部。
通過(guò)瑜伽的練習(xí)，我們可以更好地增強(qiáng)腿部肌肉力量與相關(guān)支撐韌帶的彈性，只有在它們協(xié)助下，踝關(guān)節(jié)才能夠擁有足夠的穩(wěn)定度。
當(dāng)內(nèi)縱弓出現(xiàn)異常的下降時(shí)會(huì)引發(fā)扁平足，足底筋膜過(guò)度拉伸，無(wú)法適當(dāng)吸收身體的重量，因此很多的內(nèi)部及外在肌肉必須來(lái)進(jìn)行代償，來(lái)替代足弓的工作。
因此有扁平足的人，必須依賴(lài)足部?jī)?nèi)部或外在的肌肉主動(dòng)收縮來(lái)支撐足弓，這種代償?shù)默F(xiàn)象會(huì)導(dǎo)致這些肌肉的負(fù)擔(dān)過(guò)重，引起疲憊、長(zhǎng)骨刺，或者引發(fā)足底筋膜炎。
而且，為了美，小仙女們都愛(ài)穿高跟鞋、尖頭鞋，對(duì)足部的束縛更甚，也使肌肉常處于緊張狀態(tài)，再加平時(shí)又很少活動(dòng)，足肌缺乏鍛煉，彈性不足。
還有人會(huì)說(shuō)，我以前也不是扁平足啊，怎么突然發(fā)現(xiàn)自己就成扁平足了。
嗯，這里要認(rèn)真地說(shuō)一下，那可能是因?yàn)槟悻F(xiàn)在太胖了，而且隨著年齡增加，足部肌力逐步低下，韌帶肌腱弱化，足弓的壓力過(guò)大就慢慢形成了扁平足。
明白沒(méi)，還不趕緊放下你的雞腿、辣條？
扁平足如何選擇舒適的鞋？
如果你發(fā)現(xiàn)自己變成了扁平足，首先，不宜過(guò)多的跑、跳。
其次，脫掉你舍不得的高跟鞋。
那我就不想穿高跟鞋怎么辦？
因穿高跟鞋在站立或行走時(shí)，足長(zhǎng)伸肌等肌肉處于高度緊張狀態(tài)，穿平底鞋又使肌肉過(guò)度松弛，增加韌帶負(fù)擔(dān)，所以選擇鞋子時(shí)最好選鞋跟中等高。
所以，也不是讓你穿平底鞋，明白沒(méi)！你還可以繼續(xù)美！
與扁平足相反，高足弓是指內(nèi)足弓異常過(guò)高。高足弓通常會(huì)造成足部承壓時(shí)力量分布不均勻。
因?yàn)楦咦愎瓡?huì)使足部變得較為堅(jiān)硬，這樣行走時(shí)足部更多通過(guò)庶骨與足跟承擔(dān)壓力，吸震效果較小，影響步態(tài)，進(jìn)而影響體態(tài)，看起來(lái)真的不能用優(yōu)雅來(lái)形容了。
說(shuō)了這么多，小仙女應(yīng)該明白了保護(hù)足弓的重要性了。
在我們看似簡(jiǎn)單的足弓，其實(shí)對(duì)身體產(chǎn)生著較大的影響，因此，做好對(duì)足部的保護(hù)、保養(yǎng)，使足部肌肉得到重新激活，得到適當(dāng)?shù)呐帕?，?huì)給身體帶來(lái)顯著的變化。
今天給大家分享一些足部激活的瑜伽體式，給你的美足來(lái)個(gè)“馬殺雞”，幫助身體回到正位，讓你愛(ài)護(hù)雙腳的同時(shí)繼續(xù)美美滴。
體式一：金剛跪坐
做法：
1、自然跪坐，撥動(dòng)臀部肌肉，坐骨坐于足跟的上方停留5-8組呼吸。
2、雙手輕觸地板，臀部離開(kāi)腳跟，回勾雙腳，腳趾推地，足跟后蹬。
3、雙手有力推地伸展脊柱，同時(shí)腳跟后蹬，讓臀部慢慢坐放于腳跟，直立。停留5-8組呼吸。
說(shuō)明：練習(xí)時(shí)，維持下腹的回收，保持腰椎的自然曲度，雙腳腳趾與腳跟持續(xù)后推，激活足底，重塑足弓。
體式二：英雄跪坐
做法：
1、四腳跪姿，膝蓋并攏，雙腳自然分開(kāi)略比髖寬。
2、額頭輕觸地板，大拇指垂直按壓小腿三頭肌中央，向下并向外撥動(dòng)。
3、臀部緩慢下落，于雙腳的正中間。雙腳腳背下壓。停留5-8組呼吸。
說(shuō)明：在練習(xí)過(guò)程中，保持腳外踝內(nèi)收，伸展背屈肌，緩解脛骨前肌的僵緊，重塑足弓，同時(shí)平衡內(nèi)外足弓。
足外翻：小腿-踝關(guān)節(jié)-足跟的連線(xiàn)呈“<”
足部呈現(xiàn)外翻狀態(tài)，足部?jī)?nèi)緣下沉至平坦，大多足外翻與扁平足有關(guān)。我們可以通過(guò)瑜伽體式的練習(xí)，加強(qiáng)足弓的支撐能力，同時(shí)緩解代償肌肉的僵緊。
足內(nèi)翻：小腿-踝關(guān)節(jié)-足跟的連線(xiàn)呈“>”
足部呈現(xiàn)內(nèi)翻狀態(tài)，可能由于脛骨后肌的僵緊導(dǎo)致，通過(guò)下列體式可以幫助改善。
足外翻通常還伴隨著足弓塌陷等問(wèn)題，在瑜伽的體式習(xí)練中，我們常常要求雙腳內(nèi)外緣用力下壓，同時(shí)激活腳趾向上，這就是為了幫助我們更好建立雙腳的三個(gè)足弓：大腳趾到腳跟的內(nèi)緣，小腳趾到足跟的外緣，內(nèi)外緣連接的橫向足弓。
只有當(dāng)這三個(gè)足弓同時(shí)啟動(dòng)并均勻發(fā)力時(shí)，我們才能保持足踝的穩(wěn)定。
因此，足內(nèi)翻與足外翻往往都是因三條足弓失衡所造成的，長(zhǎng)期的失衡則會(huì)引起其他肌肉的代償與失穩(wěn)，影響身體力線(xiàn)的穩(wěn)定。
體式三：幻椅式
做法：
1、山式站姿站立，雙腳分開(kāi)與髖等寬的距離。
2、呼氣，屈髖，屈膝，前傾上半身并下蹲。吸氣時(shí)，手臂經(jīng)體側(cè)向上高舉。
啟動(dòng)腰大肌完成屈髖動(dòng)作，腰大肌的發(fā)力用于平衡下背部力量，更好的保護(hù)腰椎，同時(shí)避免弓背。
3、保持3——5次均勻呼吸的時(shí)長(zhǎng)，吸氣，回正。重新回到山式站姿。
說(shuō)明：
練習(xí)時(shí)，雙腿稍作內(nèi)旋，幫助更好地完成屈髖，同時(shí)臀腿外側(cè)發(fā)力，幫助維持平衡，避免雙膝過(guò)于內(nèi)扣，穩(wěn)定骨盆。
在練習(xí)中，上半身并非處于垂直于地面的狀態(tài)，而需要做到更多前傾。臀部稍向后靠，激活臀腿后側(cè)力量，避免股四頭肌過(guò)多的參與。
此練習(xí)可以幫助我們加強(qiáng)脛骨前肌的力量，同時(shí)幫助腓腸肌與比目魚(yú)肌得到伸展，通過(guò)它們的離心收縮使雙腳足跟落地。
體式四：下犬式
做法：
1、四角板凳式時(shí)跪立于地板上，雙腳分開(kāi)與髖等寬。
2、呼氣，身體從地板上抬起，向上推送臀部，手臂伸直，頭部向下。踮起腳尖，微屈雙膝。
3、小臂內(nèi)旋，虎口壓實(shí)于地面。大臂外旋，肩胛骨下沉，啟動(dòng)菱形肌與斜方肌中束，將肩胛骨拉向身體中線(xiàn)。
4、再次配合呼氣，緩慢伸直雙腿，嘗試足跟落地。如果感覺(jué)困難，可以保持屈膝的狀態(tài)，嘗試足跟落地。雙腳內(nèi)、外緣均勻落地，如果可以，嘗試上抬腳趾。
說(shuō)明：
在練習(xí)中避免弓背，但很多人在這個(gè)練習(xí)中也會(huì)伴有壓肩的狀態(tài)，我們需要通過(guò)力量控制，保持背部與胸廓的相對(duì)穩(wěn)定，收緊腹部，同時(shí)配合大腿稍作內(nèi)旋。
練習(xí)中需要啟動(dòng)脛骨前肌完成背屈，同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作也能夠很好的伸展腘繩肌，比目魚(yú)肌與腓腸肌。
體式五：摩天式
做法：
1、雙腳并攏站立，或雙腳分開(kāi)與髖等寬的距離。雙手自然放于身體兩側(cè)，保持脊柱延展，雙肩下沉，收腹收肋。
2、吸氣，雙手向上高舉，手指交扣，翻轉(zhuǎn)掌心向上，同時(shí)踮腳尖，足跟離地。
3、保持順暢的呼吸，維持呼吸的穩(wěn)定，吸氣時(shí)抬頭，視線(xiàn)看向天花板的位置，有感受困難，可以平視前方一固定的點(diǎn)，幫助維持身體的穩(wěn)定。保持3-5次均勻呼吸的時(shí)長(zhǎng)，呼氣手臂落下，結(jié)束練習(xí)。
說(shuō)明：
練習(xí)中保持腹部、臀部收緊，避免重心過(guò)度向前，同時(shí)避免塌腰或弓背。
手臂上舉時(shí)注意沉肩向下，上提胸腔，同時(shí)避免肋骨外翻，控制胸廓與背部的相對(duì)穩(wěn)定。
體式六：腳趾抓地訓(xùn)練
進(jìn)行用腳趾抓住小物體的訓(xùn)練，或站立于地板上，通過(guò)進(jìn)行腳趾抓地動(dòng)作。20次，3組練習(xí)。
通過(guò)簡(jiǎn)單的單腿站立瑜伽體式進(jìn)行平衡能力的訓(xùn)練，使身體排列在足部所有的支撐點(diǎn)上。
體式七：手抓大腳趾式
做法：
1、山式站姿站立，雙腳并攏或分開(kāi)與髖部同寬的距離。
2、雙手扶髖，重心放于左腳，呼氣時(shí)屈右膝，右手前三指抓右腳大腳趾。
3、吸氣，左臂側(cè)平舉，收腹收肋，保持脊柱向上延展。呼氣，沉肩向下，平視前方一點(diǎn)，幫助保持穩(wěn)定。
4、保持3—5次均勻呼吸的時(shí)長(zhǎng)，吸氣，回正，換側(cè)練習(xí)。
說(shuō)明：
支撐一側(cè)腿足底內(nèi)、外緣均勻壓向地板。
屈膝一側(cè)腿足底內(nèi)緣向下壓，保持足底平行于地板。
手肘與膝產(chǎn)生內(nèi)側(cè)相互對(duì)抗，展肩向后。
運(yùn)用不同的支撐體式，使身體在動(dòng)態(tài)中保持平衡。
體式八：貓平衡式
做法：
1、跪姿，雙手置于雙肩正下方，雙膝置于髖部正下方。保持腹部收緊，脊柱向前延展。
2、吸氣，右腿向后蹬出直至與地面平行，保持右大腿內(nèi)旋，腳趾回勾，臀部水平。
3、呼氣，穩(wěn)定雙肩，伸展左臂向前，掌心向內(nèi)。
4、保持3—5次均勻呼吸，穩(wěn)定核心。吸氣，回正。換側(cè)練習(xí)。
說(shuō)明：
練習(xí)中避免拱背，保持胸廓與肩胛骨相對(duì)穩(wěn)定。
收緊腹部，避免腰部向下塌陷。
手臂上抬時(shí)，避免聳肩。腿部向后抬起時(shí)，感受臀部和腿部后側(cè)主動(dòng)發(fā)力。
啟動(dòng)身體核心肌群力量，幫助在平衡支撐體位中保持穩(wěn)定。
足部的健康是人體健康的一個(gè)重要的環(huán)節(jié)，而足部骨骼的健康又是足部健康當(dāng)中最為主要的部分。足部平衡的實(shí)現(xiàn)，對(duì)人體現(xiàn)在的健康有著重大的影響。更
為重要的是，足部平衡的實(shí)現(xiàn)，對(duì)健康的延續(xù)有著至關(guān)重要的作用。
不積跬步無(wú)以至千里，不保養(yǎng)足部何以談養(yǎng)生。愛(ài)護(hù)你和她/他，從足底開(kāi)始吧！
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