從上期開始，美騎網(wǎng)知識(shí)欄目為您介紹心率訓(xùn)練的方方面面：心率的基礎(chǔ)知識(shí)、如何劃分訓(xùn)練強(qiáng)度、如何制定訓(xùn)練計(jì)劃等等。本期的【用心良苦】，美騎將著重為您介紹：什么是乳酸閾值？如何根據(jù)乳酸閾值劃分心率區(qū)間。
蘭斯-阿姆斯特朗，曾經(jīng)自行車界的神話，癌癥斗士。2012年，蘭斯受到反禁藥組織的指控，隨后被剝奪了七次環(huán)法冠軍，從此走下神壇。除了精密和完美的嗑藥計(jì)劃之外，阿姆斯特朗的訓(xùn)練也是堪稱完美。談到訓(xùn)練，阿壯的教練說(shuō)：“功率不是問題，任何人都能達(dá)到400w的功率，然后保持幾秒鐘；但能在輸出400w時(shí)還能保持有氧的人寥寥無(wú)幾。蘭斯的訓(xùn)練秘訣就在于保持有氧節(jié)奏的同時(shí)，產(chǎn)生更高的功率。因此他經(jīng)常圍繞著無(wú)氧閾值（乳酸閾值）訓(xùn)練。”
不僅僅是對(duì)于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，乳酸閾值訓(xùn)練對(duì)于普通愛好者也有很大意義。尤其是對(duì)于剛剛?cè)腴T的公路車愛好者，乳酸閾值+耐力訓(xùn)練就能迅速提高你的巡航速度。
這篇文章就是Joe Friel關(guān)于乳酸閾值的“使用說(shuō)明書”。
乳酸閾值
乳酸閾值（Lactate Threshold, LT）也稱作無(wú)氧閾值，是臨界強(qiáng)度，保持這個(gè)強(qiáng)度的騎行會(huì)讓你感覺十分困難，呼吸會(huì)變得粗重，雙腿會(huì)開始灼燒，此時(shí)的RPE大概在17左右。如果維持在乳酸閾值強(qiáng)度騎行，即使是頂尖的運(yùn)動(dòng)員最多也只能堅(jiān)持一小時(shí)左右，而你的強(qiáng)度超過(guò)它越多，你能堅(jiān)持的時(shí)間就越短。
關(guān)于乳酸閾值有趣的一點(diǎn)是，它讓最大心率這個(gè)數(shù)字變得毫無(wú)意義，因?yàn)槿樗衢撝悼赡苁窃谧畲笮穆实?0%-90%中間的任意一個(gè)數(shù)字。通常，越強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，乳酸閾值心率所占最大心率的百分比就越高。比如阿姆斯特朗是90%，也就是說(shuō)如果他的最大心率是200 bpm，那么他的乳酸閾值心率就是180 bpm。這是很恐怖的數(shù)據(jù)。
▲阿姆斯特朗
如何測(cè)試自己的乳酸閾值？
那么乳酸閾值心率如何測(cè)試呢，測(cè)試步驟簡(jiǎn)易，但是并不輕松。即30 min竭盡全力進(jìn)行的個(gè)人計(jì)時(shí)賽，在計(jì)時(shí)開始10 min后按下碼表上的計(jì)圈按鈕，于是這后20 min的平均心率就是你的乳酸閾值心率。關(guān)于這個(gè)測(cè)試有一些需要注意的地方：第一，這30 min都應(yīng)該竭盡全力，而不是開始10 min放松騎，后20 min拼命沖，這樣會(huì)使結(jié)果偏高；第二，最好在測(cè)試時(shí)不看心率表，你要學(xué)會(huì)感受自己竭盡全力時(shí)候的感覺；第三，每次測(cè)試要盡量保證其他的因素都相同，比如天氣、路線、當(dāng)天時(shí)間、熱身情況、飲食、自行車類型等等；第四，開始不要太用力，不然之后可能堅(jiān)持不住。你可以以5 min為一個(gè)階段，每過(guò)一個(gè)階段，根據(jù)之前的感覺調(diào)整之后的用力程度。這個(gè)測(cè)試你做的越多，它的誤差就越小，因?yàn)槟隳軌蚋油耆匕l(fā)揮自己的實(shí)力，了解自己的極限。
下面是Joe劃分的心率七區(qū)間量表：
▲根據(jù)自己的乳酸閾值心率，可以劃分訓(xùn)練強(qiáng)度
心率區(qū)間1：積極性恢復(fù)
這個(gè)區(qū)間是強(qiáng)度最低，也是感覺最輕松的區(qū)間。一般來(lái)說(shuō)恢復(fù)有兩種方式：積極性恢復(fù)和消極性恢復(fù)。所謂積極性恢復(fù)就是在心率區(qū)間1放松騎行，這時(shí)的強(qiáng)度很低，以至于身體能夠達(dá)到休息恢復(fù)的效果。消極性恢復(fù)就是干脆不騎車，充分休息。一般來(lái)說(shuō)，在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，身體素質(zhì)良好并且經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)員會(huì)采用積極性恢復(fù)，而新手一般采用消極性恢復(fù)的方式。
▲是時(shí)候來(lái)一場(chǎng)休閑騎了
心率區(qū)間2：有氧閾值
在心率區(qū)間2中，尤其是在它的上半部分進(jìn)行訓(xùn)練，是提高有氧能力最好的方法，因?yàn)檫@樣既能刺激有氧系統(tǒng)，又不會(huì)使我們需要大量時(shí)間來(lái)恢復(fù)。良好有氧基礎(chǔ)是在所有耐力性運(yùn)動(dòng)中取得成功的不二法門，一名體能良好的運(yùn)動(dòng)員可以在這個(gè)強(qiáng)度保持多個(gè)小時(shí)。一般來(lái)說(shuō)在這個(gè)區(qū)間的訓(xùn)練以長(zhǎng)時(shí)間、平穩(wěn)輸出的特點(diǎn)為主，你要持續(xù)保持心率在目標(biāo)區(qū)間里，訓(xùn)練最長(zhǎng)可長(zhǎng)達(dá)4小時(shí)，具體根據(jù)你的能力而確定。
心率區(qū)間3：競(jìng)賽節(jié)奏
有時(shí)候這個(gè)區(qū)間被成為“灰區(qū)”，在這個(gè)區(qū)間中的訓(xùn)練價(jià)值不太大，因?yàn)橛?xùn)練的生理收益并沒有比在區(qū)間2的上半?yún)^(qū)多很多，而且在訓(xùn)練后要花很多時(shí)間來(lái)恢復(fù)。在這個(gè)區(qū)間的訓(xùn)練也是長(zhǎng)時(shí)間、平穩(wěn)的輸出，具體時(shí)間根據(jù)你的能力和競(jìng)賽目標(biāo)而確定。如果目標(biāo)比賽是在這個(gè)區(qū)間，那么這個(gè)區(qū)間的訓(xùn)練就很重要了，但如果你的目標(biāo)比賽高于或者低于這個(gè)區(qū)間，那么它的價(jià)值就沒那么高了。
心率區(qū)間4：接近乳酸閾值
大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員鐘愛區(qū)間4的訓(xùn)練，一般以穩(wěn)定持續(xù)輸出的訓(xùn)練為主，時(shí)間從幾分鐘到3小時(shí)不等。到了這個(gè)強(qiáng)度，身體會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，但它們大部分都能被身體分解，但一旦超過(guò)這個(gè)強(qiáng)度到達(dá)區(qū)間5a的話，由于乳酸不能被即使移除，能保持在區(qū)間5a的時(shí)間就會(huì)被大大縮短。在區(qū)間4訓(xùn)練對(duì)于提高乳酸耐受力很有幫助。若是在這個(gè)區(qū)間進(jìn)行間歇訓(xùn)練的話，通常負(fù)荷時(shí)間很長(zhǎng)，一般是6-12 min，而恢復(fù)時(shí)間是負(fù)荷時(shí)間的四分之一，如負(fù)荷時(shí)間是6 min，恢復(fù)時(shí)間就是90 s。短時(shí)間的恢復(fù)使得乳酸不能被及時(shí)移除，這能刺激我們的身體進(jìn)行適應(yīng)，從而達(dá)到更高的水平。對(duì)于提高能力來(lái)說(shuō)，在區(qū)間4的負(fù)荷時(shí)間總和在20-60 min的訓(xùn)練就足夠了，同時(shí)這樣又不會(huì)要花好幾天的時(shí)間來(lái)恢復(fù)。
▲最艱辛的路——弗魯姆功率測(cè)試紀(jì)實(shí)
心率區(qū)間5a：乳酸閾值
這是你達(dá)到乳酸閾值的強(qiáng)度。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)區(qū)間的范圍特別小，最高和最低心率之差大概只有4 bpm，這是因?yàn)槲覀兿Ｍ茏屇憔_地記住乳酸閾值強(qiáng)度的感覺，從而更了解自己的身體。在這個(gè)強(qiáng)度，乳酸開始在肌肉中積累，之后擴(kuò)散到組織液中，然后到血液中去。在這個(gè)區(qū)間訓(xùn)練對(duì)提高FTP的耐力來(lái)說(shuō)十分有效，因?yàn)榫退闶歉咚竭\(yùn)動(dòng)員，最多也只能在這個(gè)強(qiáng)度保持1 h左右。通常以間歇訓(xùn)練為主，模式和心率區(qū)間4的訓(xùn)練一樣，都有負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)的特點(diǎn)，一般是6-12 min，而恢復(fù)時(shí)間是負(fù)荷時(shí)間的四分之一。
心率區(qū)間5b：有氧代謝能力
區(qū)間5b已經(jīng)超過(guò)乳酸閾值很多了，這個(gè)區(qū)間的上限大概就是你的最大攝氧量的值——在這時(shí)你的有氧系統(tǒng)已經(jīng)達(dá)到全力工作的程度，無(wú)法再產(chǎn)生比這更多的能量。實(shí)際上，你能在最大攝氧量強(qiáng)度保持幾分鐘就不錯(cuò)了。在區(qū)間5b進(jìn)行的訓(xùn)練是提高有氧代謝能力的最好方法，因?yàn)樵谶@個(gè)強(qiáng)度有氧系統(tǒng)被最大化地刺激，使得身體產(chǎn)生相應(yīng)的超量補(bǔ)償。但同時(shí)，訓(xùn)練后也需要大量的時(shí)間來(lái)恢復(fù)，所以對(duì)耐力性運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這個(gè)強(qiáng)度訓(xùn)練不應(yīng)該頻繁進(jìn)行。在這個(gè)強(qiáng)度的所有訓(xùn)練都是以間歇訓(xùn)練的方式進(jìn)行，負(fù)荷時(shí)間和恢復(fù)時(shí)間相同，負(fù)荷時(shí)間在2-6 min不等，具體取決于你在區(qū)間5b的上限還是下限進(jìn)行訓(xùn)練。比如你的負(fù)荷時(shí)間是3 min，那么恢復(fù)時(shí)間就也應(yīng)該是3 min。通常對(duì)于提高有氧代謝能力來(lái)說(shuō)，在區(qū)間5b訓(xùn)練的負(fù)荷時(shí)間達(dá)到15 min就夠了，再多的話恢復(fù)時(shí)間就太長(zhǎng)了。
▲沖刺手需要針對(duì)無(wú)氧區(qū)間做專項(xiàng)訓(xùn)練
心率區(qū)間5c：無(wú)氧代謝能力
這是心率最高的一個(gè)區(qū)間，可能會(huì)達(dá)到最大心率。對(duì)耐力性運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這個(gè)強(qiáng)度的訓(xùn)練不建議被納入訓(xùn)練計(jì)劃中。當(dāng)然也有例外，比如如果你的目標(biāo)是以最后幾秒沖刺決定勝負(fù)的比賽，那么這個(gè)訓(xùn)練就十分重要了。實(shí)際上，你在這個(gè)強(qiáng)度只能保持幾秒到一分鐘，在這時(shí)心率通常不能被作為有效的監(jiān)測(cè)指標(biāo)，因?yàn)樾穆首兓志徛?，需要幾十秒至幾分鐘的反?yīng)時(shí)間才能達(dá)到對(duì)應(yīng)的強(qiáng)度等級(jí)，所以可能在訓(xùn)練的負(fù)荷階段結(jié)束時(shí)心率還沒有上來(lái)。因此，建議運(yùn)動(dòng)員通過(guò)RPE或功率來(lái)評(píng)估即刻的強(qiáng)度。圖中給出了各個(gè)心率區(qū)間和RPE（1-10強(qiáng)度依次增大）的大概對(duì)應(yīng)關(guān)系。PRE的數(shù)值表示不同的強(qiáng)度等級(jí)，隨著數(shù)字變大，強(qiáng)度也不斷變大。具體如下圖：
▲PRE量表
用心良苦第一期：
Joe Friel系列回顧：
Joe Friel：如何在訓(xùn)練后迅速地恢復(fù)提高？
Joe Friel 的訓(xùn)練哲學(xué)（1）：訓(xùn)練、貪婪和耐心
Joe Friel 的訓(xùn)練哲學(xué)（2）：訓(xùn)練有風(fēng)險(xiǎn)
責(zé)任編輯：Feynman
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