提高立定跳遠成績的幾種練習(xí)方法
摘 要：立定跳遠是大、中小學(xué)體質(zhì)測試項目之一；也是初中升學(xué)考試體育必測項目之一；更是體育特長生高考的必測項目之一。那么該如何提高跳遠成績呢?是當前各個學(xué)校體育教師關(guān)心的問題。筆者從負重伸蹲跳、連續(xù)跳躍欄架、跳臺階、蛙跳、收腹跳、縱跳摸高六個方面總結(jié)了提高立定跳遠成績的練習(xí)方法。
關(guān)鍵詞：負重伸蹲跳 連續(xù)跳躍欄架 跳臺階 蛙跳 收腹跳 縱跳摸高
在我多年的高三體育教學(xué)中。特別是08——09年度體育高考中，立定跳遠成績更為突出為突出，男生共33人平均成績2.81米，最高成績3.038，女生共9人平均成績2.38米，最高成績2.561米，42人參加高考37人達到高考分數(shù)線以上的可喜成績?，F(xiàn)將自己的經(jīng)驗總結(jié)如下：
一、負重伸蹲跳
作用：這種練習(xí)主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。
動作要領(lǐng)：肩負杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然后兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直， 最后郊縣離地向上跳起。
練習(xí)方法：開始練習(xí)重量一般10千克，每次練習(xí)10-15，重復(fù)3——5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習(xí)次數(shù)，一般最重不要超過50千克。
二、連續(xù)跳躍欄架
作用：主要鍛煉小腿和踝關(guān)節(jié)力量。
動作要領(lǐng)：欄架高度調(diào)整為0.84米左右，成一列擺放5—12個欄，欄間距調(diào)整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動作應(yīng)連貫，連續(xù)跳躍，越過最后一個欄架再迅速快跑30-50米。重復(fù)5——8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調(diào)整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高于1.1米。
三、跳臺階
作用：主要是發(fā)展腿部力量和膝踝關(guān)節(jié)力量。
動作要領(lǐng)：一般選擇坡度大的臺階，也可以選用樓梯臺階(下雨可練習(xí)）。兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節(jié)臺階，連續(xù)跳15—20次，重復(fù)3—5組。
四：蛙跳
主要發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。
動作要領(lǐng)：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體后擺成預(yù)備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖，連續(xù)進行10——15次，重復(fù)3——5組最好在沙坑內(nèi)進行，可保護膝踝關(guān)節(jié)。
五、收腹跳
主要發(fā)展腿部腹部力量和足弓彈性。
動作方法：
1.屈腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳上體保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，兩手下伸抱膝，腳前掌落地屈膝緩沖，連續(xù)進行15——20次，重復(fù)3——5組。
2.直腿收腹跳：兩腿自然開立，屈膝半蹲，腳前掌用力起跳收腹抬腳，兩腿伸直上體前傾，雙手摸雙腳尖，腳前掌落地屈膝緩沖，連續(xù)進行10次，重復(fù)3——5組。
六、縱跳摸高
主要是發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量
動作要領(lǐng)：一般在欄架下進行，兩腿自然開立，微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髖，膝，踝關(guān)節(jié)，用雙手或單手摸籃板，落地屈膝緩沖，連續(xù)進行10次左右重復(fù)3——5組。
以上幾種方法均能提高腿部及各關(guān)節(jié)力量，使彈跳能力得到很大提高，但立定跳遠的動作要領(lǐng)亦不可忽視，立定跳遠的動作主要由預(yù)擺，起跳騰空和落地環(huán)節(jié)組成。預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。
要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
