周一：胸；周二：背；周三：肩；周四：胳膊；周五：大腿；周六：小腿；周日：休息。
胸：最
理想的胸部增塊
計劃時采用平板臥推、斜板臥推加上雙杠臂屈伸或啞鈴飛鳥。每個練習(xí)7組，每組6-8次。
背：以7組負(fù)重引體向上開始，第一組15次，第七組降到8次。隨后是杠鈴劃船，作7組，每組6-8次。隨后是硬拉，也是7組，每組6-8次。如果做完后還有足夠的體力，我會把它們獻(xiàn)給T型桿下拉或啞鈴劃船，以使肌肉充血。
肩：如果有訓(xùn)練搭檔，我以杠鈴?fù)婆e開始。如果一個人練，則使用器械或啞鈴。我比較
喜歡用啞鈴，因為可以把它們防到所希望的位置。相反，機器卻把我限制一個平面上運動。隨后是啞鈴側(cè)平舉。最后用杠鈴或啞鈴聳肩練斜方肌。都是每個練習(xí)7組，每組6-8次。
肱二頭肌：從直立杠鈴彎舉開始，隨后是直立或斜板啞鈴彎舉，以直立杠鈴斜板彎舉結(jié)束。每個練習(xí)7組，每組6-8次。
肱三頭?。贺?fù)重雙杠臂屈伸是我最
喜歡的練習(xí)，做7組，每組6-8次。另外兩個練習(xí)是窄握臥推和頸后啞鈴屈伸，每個練習(xí)7組，每組6-8次。
股四頭?。簭耐惹扉_始，以充分預(yù)熱膝蓋。然后開始8組大重量的深蹲，隨后是7組腿舉，每組6-8次（腿屈伸除外）。
股二頭肌：腿彎舉和直腿硬拉，每個練習(xí)7組，每組6-8次。有時候我選擇其中一個做10組，下次訓(xùn)練時選擇另一個做10組。最腿彎舉時，每次都進行頂峰收縮。
小腿：我每天都練消退，直到
感覺它們不再增長，然后轉(zhuǎn)換為隔天練一次，直到它們恢復(fù)。此后再回到每天練。我做三種類型的提踵—直立、坐姿和騎驢式，每種7組，每組6-8次。
腹?。涸诖笾亓康脑黾?a title="進入有關(guān)'計劃'的話題" target="_blank">計劃中，我很少專門練腹肌，直到賽前3個月才開始練。
熱身：每個部位在第一個大重量練習(xí)前應(yīng)做2-3組熱身，不計入正式組。隨后的練習(xí)我通常只坐一組熱身，大約20次。
