導(dǎo)讀
聯(lián)合早報網(wǎng) 陳彬雁／報道
吃素的家庭越來越多，除了從西方營養(yǎng)學(xué)角度探討茹素的注意事項(xiàng)，中醫(yī)可以提供怎樣的視角，幫助茹素家庭吃出健康？
本版曾請營養(yǎng)師分享如何保證素食孩子的營養(yǎng)，這次咨詢中醫(yī)，讓素食者在安排家里的菜單時，更加得心應(yīng)手。
在新加坡寶中堂中醫(yī)藥中心任職的新生代中醫(yī)師劉佩菱（30歲）說，中醫(yī)不反對吃肉，但家庭茹素應(yīng)當(dāng)講究膳食平衡。
按《黃帝內(nèi)經(jīng)》所述：五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充。
劉醫(yī)師說：“鋪開來講，肉類占了四分之一，四分之三應(yīng)該是五谷雜糧、蔬菜生果，五谷的概念主要是粗糧提供的碳水化合物，如薏仁、蕎麥、燕麥、糙米等，五菜指各類蔬菜，五果指各類水果與堅(jiān)果，為人體提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，同時堅(jiān)果類如花生、腰豆、栗子、杏仁、核桃富含蛋白質(zhì)，能補(bǔ)充谷類蛋白質(zhì)的不足?！?/p>
現(xiàn)代人的飲食中主要是精細(xì)或加工后的碳水化合物、油炸食品、大魚大肉，缺乏蔬菜水果，所以影響身體健康。
如果你負(fù)責(zé)策劃一家人的膳食，并且想讓家人吃更多蔬菜或吃素，下面幾個原則可供參考。
經(jīng)常從西餐大廚口中跳脫而出的“當(dāng)季在地食材”，中醫(yī)也有研究，而且非常精要地體現(xiàn)在因時、因地、因人的邏輯里。
劉佩菱醫(yī)師指出，中醫(yī)有“三因制宜”的觀點(diǎn)，即因時、因地、因人而異，選擇食物時可以多加留意。
“因時制宜，按照季節(jié)來選擇飲食，雖然我們一般建議吃當(dāng)季水果，但是新加坡沒有四季，所以我們可能不太講究這個。因地制宜，一方水土養(yǎng)一方人，當(dāng)?shù)爻霎a(chǎn)的食物更適合當(dāng)?shù)厝耍缒竟?、西瓜等?dāng)?shù)厣a(chǎn)的蔬菜水果，外國進(jìn)口食物就少吃一些。第三就是因人制宜，每個人的體質(zhì)不一樣，比如寒熱虛實(shí)，身體比較寒的人可能不太能吃寒涼的食物，所以要按自己身體的情況選擇不同食物。”
比方說，一個人“發(fā)熱氣”了，熱性的食物如辣椒、胡椒、榴梿、龍眼、荔枝等就應(yīng)該少吃。
至于要怎么知道自己的體質(zhì)，劉醫(yī)師建議讀者找比較好的中醫(yī)師咨詢。假如找不到中醫(yī)師，則可以根據(jù)自己吃某種食物時的感覺來判斷，如果吃下去身體感到不舒服，可能就要少吃或不吃。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》提到四大類食物——谷肉果菜，劉佩菱醫(yī)師說，如果以豆類替代肉類，即可補(bǔ)充身體所需的豐富蛋白質(zhì)。
很多人認(rèn)為只有肉類食品含有蛋白質(zhì)，其實(shí)不然，豆類、蔬菜、水果、堅(jiān)果、谷類都含有蛋白質(zhì)，但豆類和全谷類的蛋白質(zhì)不同，所以劉醫(yī)師建議豆類與全谷類搭配、互補(bǔ)，確保各類蛋白質(zhì)的攝取充足。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)應(yīng)按照體型和運(yùn)動量而定，活動較少的人一般建議每公斤體重補(bǔ)充0.8-1.0克蛋白質(zhì)，中等運(yùn)動量可增加至1.2-1.4克蛋白質(zhì)，專業(yè)運(yùn)動員則需要1.6-2.2克。例如：一名體重68公斤活動量較少的女性，每天應(yīng)攝入54.4至68.0克（68 x 0.8g = 54.4g，68 x 1.0g = 68.0g）蛋白質(zhì)。
吃素要吃出營養(yǎng)，務(wù)必要拓展食物的種類，比如攝取全谷根莖類、蔬菜類、水果類、各類堅(jiān)果種子、豆類。
不妨考慮變換烹調(diào)方法，并且更換烹調(diào)用油，比如葵花油、大豆油、花生油、橄欖油、椰子油、棕櫚油等等。注意不同油的特質(zhì)，比如橄欖油遇高溫容易氧化，適合拌沙拉，不適合油炸或炒菜。
多食用堅(jiān)果種子，比如核桃、腰豆、杏仁、花生、松子、開心果、夏威夷果、瓜子、黑芝麻等，果仁含有豐富蛋白質(zhì)與微量元素，可多樣化攝取以確保營養(yǎng)均衡。
多攝取深色蔬菜（芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)）、菇類（香菇、杏鮑菇、金針菇）、藻類（海帶、紫菜），這類食品富含多種維生素、礦物質(zhì)，同時提供維生素B12。
素食中的加工食品，如仿肉食品，制作過程中經(jīng)常添加食品添加劑，應(yīng)少吃，多選擇新鮮食材。
適量運(yùn)動，確保日曬（每日20分鐘），讓體內(nèi)產(chǎn)生足夠的維生素D，以幫助鈣質(zhì)吸收。
劉佩菱醫(yī)師說，吃素是一種選擇，一些素食者更須注意確保營養(yǎng)的均衡攝取，包括久病體虛者或體質(zhì)虛弱的人，發(fā)育中的孩童，計劃懷孕、坐月子、哺乳中的女性，貧血者、生理期中的女性。
發(fā)育中的孩子、懷孕婦女及生病中營養(yǎng)不良的人（尤其是老人），需要攝取豐富的蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、鈣質(zhì)、維生素等，劉醫(yī)師強(qiáng)調(diào)，這些人的素食餐飲搭配非常重要，務(wù)必注意各類食品搭配的多樣性變化，確保每天能攝取不同的營養(yǎng)素。
比如搭配不同植物性蛋白質(zhì)的食材，為人體提供所需的八種必需氨基酸，如糙米加黃豆、綠豆加薏仁、五谷米、十谷米，以免造成鐵質(zhì)、維生素B12、鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)的攝取不足。
從營養(yǎng)學(xué)角度，除水與膳食纖維以外，人體的營養(yǎng)素分五大類，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素與礦物質(zhì)。
劉醫(yī)師說，素食者的蛋白質(zhì)、鐵、鈣、維生素D、維生素B12很容易攝取不足，因此在飲食中要確保這類營養(yǎng)的攝入，比如在飲食中引入能補(bǔ)充這些營養(yǎng)物質(zhì)的食材：黑豆紅薯水波蛋（poached egg），鐵、鈣、維生素D和B12豐富，還可提供19克蛋白質(zhì)。
飲用果汁不如制作水果奶昔（smoothie），除了纖維含量更高，還能夠在里面增添天然食材的蛋白質(zhì)如花生醬、杏仁、豆腐，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，更有飽足感。
比起動物中的鐵，人體較難吸收植物中的鐵，長期缺鐵容易引起缺鐵性貧血而導(dǎo)致面色蒼白，疲勞乏力，抵抗力弱，因此素食者更須多攝入含鐵的食物如：葡萄干、紅棗、羽衣甘藍(lán)、深綠色蔬菜、堅(jiān)果、豆類，而且維生素C能增進(jìn)人體對鐵的吸收，所以可將富含維生素C的食物（如：藍(lán)莓、奇異果）與補(bǔ)鐵食物一起食用。
很多人有一種誤解：只有乳制品才能補(bǔ)鈣，其實(shí)花椰菜、菠菜、羽衣甘藍(lán)都含有豐富鈣質(zhì)，適合素食者食用，以確保鈣質(zhì)的攝取。
