60分鐘 哈他瑜伽課程編排
一、調(diào)息 幾個簡單的動作放松活動一下身體（熱身）
二、拜日式（左右邊各一、兩組）
三、站立體前屈，放松腰背，5個呼吸，一個上下犬過度到三角站立
四、三角拉伸扭轉(zhuǎn) 右拉伸左拉伸，右擰轉(zhuǎn)左擰轉(zhuǎn)，屈右膝戰(zhàn)士一式后，向后伸展身體，另一側(cè)屈左膝，屈右膝擰轉(zhuǎn)屈左膝擰轉(zhuǎn)。收回站立，雙角式，讓血液充分滋養(yǎng)面部。轉(zhuǎn)向右，向下拉伸右腿，轉(zhuǎn)向左，拉伸左腿。一步收回，站于墊子前端。
五、平衡體式
吸氣，立腳尖立到最高處；呼氣，屈膝下蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣放松。屈右膝，右手抓右腳踝，雙膝靠攏。吸氣，左臂向上拉伸，呼氣，左臂右腿同時用力，身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動右膝貼胸腹。順勢右手勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側(cè)平衡，還原，另一側(cè)腿。
六、幻椅式過度到駱駝式 （可以加門閂式）再俯臥
屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整個腳掌。5個呼吸后，向下折放，撤雙腿，斜板，雙手撐地，上犬；呼氣，下犬。雙膝跪地，立直上半身。右腿向右側(cè)伸直，腳尖向前，右手叉腰，呼氣，左臂貼左耳，身體右彎，拉伸側(cè)腰。還原反方向。立直上身，呼氣，向后，一只手抓腳踝另一手也抓腳踝，髖前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收緊背部。非甲亢會員仰頭向后。吸氣還原；呼氣，向下俯臥。
七、抬上半身， 抬右腿 抬左腿， 飛鳥式， 鍛煉背部肌群 。全弓式拉肩拉背拉手臂， 撐起身體下犬，走回做穿越。
吸氣，抬雙肩，雙手肘貼緊胸側(cè)，胸離地；呼氣放松。胸肩貼地，抬右腿，膝蓋內(nèi)扣，收緊臀部。放松，抬左腿。吸氣，雙肩手臂雙腿同時抬起，收緊全身，盡量向上；呼氣，放松一側(cè)臉貼墊子。下巴支地，屈雙膝，雙手分別抓腳踝，膝蓋內(nèi)扣。吸氣，手臂腿用力向上，膝蓋向內(nèi)靠，呼氣放松。雙手身體兩側(cè)撐地，腳尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。
八、雙腿背部伸展式，單腿背部伸展式（兩到三種），坐立擰轉(zhuǎn)的體式。直接仰臥下來。
基本坐姿，腰背立直，腳尖回勾。吸氣，雙手帶動身體向上拉伸；呼氣，前屈手抓前腳掌，吸氣，雙手用力收緊腰背；呼氣，胸腹貼腿。還原。屈右膝，翻轉(zhuǎn)腳掌向上貼左大腿根處，吸氣立上身，呼氣，體前屈。右腳跟貼進(jìn)右臀，前屈。拉右大腿與左腿垂直，左手勾左腳大腳趾，呼氣向下，翻轉(zhuǎn)身體拉側(cè)腰，右手抓左腳，胸向上翻。另一條腿。將右腳放左膝外側(cè)，左腳貼右臀，左手肘抵右膝，吸氣腰背立直，呼氣向后擰轉(zhuǎn)身體，右手體后支撐靠近身體，推身體向上。吸氣還原，呼氣反方向。仰臥。
九、分別抱兩膝，另一腿伸直，擠壓腹部。船式收緊腹肌。順勢分開雙腿，坐角式。收回拉起雙腿順勢倒向后，梨式，肩倒立，橋式，前后翻滾
屈右膝，雙手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，擠壓腹部。另一側(cè)。
雙腿抬起與地面成30度，向前伸直雙膝，抬上半身，盡量挺直腰背，手放腿兩側(cè)。有能力再向上一點(diǎn)，收緊腹肌，感受腹部的緊張。呼氣放松，兩腳大大分開，髖前推，腰背立直。吸氣向上拉伸，呼氣，體前屈，手臂向前伸，胸腹下巴貼地面，感受髖的拉伸，腿的拉伸。手扶雙膝慢慢收回雙腿，前后滾動5次，倒向后成梨式，放松身體。逐一抬起雙腿，雙手背后托住腰部，雙腿膝蓋伸直盡量向上延伸。緩緩的讓背部貼地，再讓雙腿落地。屈膝，腳跟貼進(jìn)臀部，氣息呼盡。雙手身體兩側(cè)按地，吸氣，抬起臀部，收緊臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼氣放松。再次前后滾動，放松腰背，最后仰臥下來。
十、放松術(shù)
讓我們舒適的躺在墊子上，活動一下雙手雙腳，轉(zhuǎn)動頭部放松，找到自己最舒服的仰臥姿勢。一旦擺好姿勢就停下所有的動作，只將意識關(guān)注于呼吸上。深長的吸氣，腹部向外鼓起，再吸氣，胸腔微微擴(kuò)張，吸滿氣息保持一下；呼氣，緩緩的呼出體內(nèi)的濁氣與廢氣，感受身體徹底的潔凈。再進(jìn)行這樣的完全式呼吸兩到三次，然后回到自然的腹式呼吸，讓身心徹底的平靜下來，身體很輕很輕。。。。。。
將我們的意識收回到呼吸和身體上來，活動一下手指尖，腳趾，左右活動一下頭部放松脖頸，屈膝雙手抱膝左右搖擺一下，身體倒向右側(cè)，右側(cè)臥放松心臟。左手支撐地面緩慢的起身，雙手胸前合實(shí)，調(diào)整一下呼吸。搓熱掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩頸部，揉搓雙耳，雙手握拳敲打一下背部，腰部，雙腿。雙手回到胸前，今天的課程到此結(jié)束，謝謝大家。
