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作者介紹
北京和美婦兒醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師、臨床執(zhí)業(yè)醫(yī)師
北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)會(huì)員、畢業(yè)于華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院臨床醫(yī)療專業(yè)
擅長(zhǎng)人群營(yíng)養(yǎng)的咨詢和飲食指導(dǎo)（如孕婦、乳母、嬰幼兒、兒童及老年人等）及各種慢性病的營(yíng)養(yǎng)治療（如高血壓、動(dòng)脈硬化、糖尿病、慢性腎病、缺鐵性貧血、骨質(zhì)疏松）等
你真的了解膳食纖維嗎？
關(guān)于膳食纖維的好處以及重要性大家都耳熟能詳了，但是一問(wèn)到“哪些食物含膳食纖維豐富？”大家第一反應(yīng)就是芹菜，是因?yàn)榍鄄擞胁私?，它的膳食纖維就高嗎？那沒(méi)有筋的食物，膳食纖維就肯定低嗎？事實(shí)上，并非如此！
什么是膳食纖維？
膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性纖維兩大類(lèi)。纖維素、半纖維素和木質(zhì)素是3種常見(jiàn)的非水溶性纖維，存在于植物細(xì)胞壁中；而果膠和樹(shù)膠等屬于水溶性纖維，則存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。總之，膳食纖維是包括了所有不能在小腸中被吸收、能夠進(jìn)入大腸中的食物成分，主要是各種可吸收淀粉以外的碳水化合物。
可見(jiàn)，并不是一種食物看起來(lái)有筋，就是高纖維食物；而一種食物沒(méi)有筋，吃起來(lái)不塞牙，就不是高纖維食物。真正的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)是能否在小腸被消化吸收，能不能進(jìn)入到大腸中去。
蔬菜中的“筋”是什么呢？
它是植物的纖維管，通過(guò)這些纖維管，植物把從根部吸收的營(yíng)養(yǎng)送到上面部分，把葉子合成的營(yíng)養(yǎng)送到下面。比如說(shuō)大白菜，雖然有菜筋，但是沒(méi)有筋的大部分膳食纖維含量很低，平均纖維含量只有0.8%。
判斷時(shí)不能只看外表
沒(méi)有筋的食物，纖維含量也未必低，甚至可能更高。比如，各種嫩豆類(lèi)和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮后質(zhì)地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%）。嫩蠶豆（3.1%）、嫩豌豆（3.0%）質(zhì)地更是細(xì)膩可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纖維含量比芹菜桿（1.2%）要高得多。傳說(shuō)中超高纖維的韭菜，纖維含量也只有1.4%。除了嫩豆子之外，芥藍(lán)（1.6%）、菠菜（1.7%）、莧菜（1.8%）、西蘭花（1.6%）之類(lèi)看起來(lái)沒(méi)有筋的菜，纖維含量也要高于芹菜桿（1.2%）。
高纖維蔬菜有哪些規(guī)律呢？
一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于嫩莖葉花薹類(lèi)蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如，大白菜的纖維含量為0.8%，綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%，綠色的西蘭花是1.6%，而脆生菜只有0.6%。若論纖維低的蔬菜通常要數(shù)果實(shí)類(lèi)的蔬菜，比如番茄（纖維含量0.5%）、黃瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）等。
膳食纖維的好處
膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但膳食纖維在體內(nèi)具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。由于膳食纖維在預(yù)防人體胃腸道疾病和維護(hù)胃腸道健康方面功能突出，因而有“腸道清潔夫”的美譽(yù)。
1、膳食纖維的吸水溶脹性能有利于增加食糜的體積，刺激胃腸道的蠕動(dòng)，并軟化糞便，防止便秘，促進(jìn)排便和增加便次，起到一種導(dǎo)泄的作用，減少糞便在腸道中的停滯時(shí)間及糞便中有害物質(zhì)與腸道的接觸，保持腸道清潔，從而減少和預(yù)防胃腸道疾病。
2、膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收，預(yù)防高血脂癥和高血壓。
3、膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質(zhì)的吸收，減少和預(yù)防有害化學(xué)物質(zhì)對(duì)人體的毒害作用。
4、膳食纖維可以改善腸道菌群，維持體內(nèi)的微生態(tài)平衡，有利于某些營(yíng)養(yǎng)素的合成。
5、水溶性膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水溶脹性能，吸水后膨脹，體積和重量增加10～15倍，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的熱比值，相對(duì)控制和降低膳食的總能量，避免熱能過(guò)剩而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪的過(guò)度積累，既可解決飽腹而不挨餓的問(wèn)題，又可達(dá)到控制體重減肥的目的。
6、科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在控制餐后血糖急劇上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纖維效果最佳。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收，推遲可消化性糖類(lèi)如淀粉等的消化,避免進(jìn)餐后血糖急劇上升，膳食纖維對(duì)胰島素敏感性增強(qiáng)，還可直接影響胰島細(xì)胞功能，改善血液中胰島素的調(diào)節(jié)作用，提高人體耐糖的程度，有利于糖尿病的治療和康復(fù)。研究表明，膳食纖維含量充足的飲食，無(wú)論是在預(yù)防還是在治療糖尿病方面都具有特殊的功效。
中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)編輯部:崔瀟雅
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