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醫(yī)生說(shuō) 第 2 期

（視頻較長(zhǎng)，請(qǐng)?jiān)趙ifi條件下觀看哦）

老年人睡眠質(zhì)量下降怎么辦？

就在前幾天，我們的“先掙一個(gè)億先生”王健林又因?yàn)橐粡埿谐瘫砘鹆?。在這張行程單中，他從早上4點(diǎn)起床工作，到晚上7點(diǎn)到達(dá)辦公室，在這一天，首富工作了至少12個(gè)小時(shí)，盡管睡眠時(shí)間未透露但想來(lái)也不會(huì)很久。

“王健林的一天”

這也正驗(yàn)證了朋友圈流傳的一句雞湯：世上最可怕的事就是，比你聰明的人，睡得比你晚起的比你早。難道成功人士他們的睡眠時(shí)間就該是很短的嗎？其實(shí)不然，判斷一個(gè)人是否睡夠了，不能用睡眠的絕對(duì)時(shí)間來(lái)衡量，要重點(diǎn)看深度睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，也就是睡眠的質(zhì)量如何。

在這里，我們簡(jiǎn)單整理了趙明學(xué)老師有關(guān)睡眠的幾點(diǎn)建議，以供大家學(xué)習(xí)和參考，也希望大家今夜都好眠。

睡眠障礙是怎么一回事？

睡眠障礙是指睡眠質(zhì)及量的異常，或在睡眠時(shí)發(fā)生某些臨床癥狀，也包括影響入睡或保持正常睡眠能力的障礙，是睡眠和覺(jué)醒正常節(jié)律性交替紊亂的表現(xiàn)。

睡眠的量指得就是睡眠時(shí)長(zhǎng)，很多人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷“明明睡了8小時(shí)怎么還是睡不夠”，而實(shí)際上一個(gè)人的睡眠在不同的年齡段可能有著不同時(shí)長(zhǎng)的需求，在嬰幼兒時(shí)間就特別長(zhǎng)，大概在20h左右，成年人需要7-8個(gè)小時(shí)就足矣，到了老年，睡眠所需要的時(shí)間就短了很多，只要5-6個(gè)小時(shí)，所以不同的年齡段有不同的需求量?？梢钥吹?，隨著年齡的增長(zhǎng)起睡眠時(shí)長(zhǎng)需求量是不斷減少的。

睡不著，半夜醒都是有原因的

但睡眠時(shí)間的減少并不能和睡眠質(zhì)量下滑劃上等號(hào)，很多老年人都不同程度的存在著睡眠障礙，特別是有些疾病也很容易造成睡眠質(zhì)量的下降。

睡眠障礙有很多種，包括失眠，嗜睡，以及睡眠中的不正常行為，可以這么說(shuō)每個(gè)人的睡眠不好都有一定的原因，有的是因?yàn)榫窦膊?，有的是因?yàn)樯眢w疾病，還有的可能是由藥物帶來(lái)的副作用，而其他的因素還包括：不良的睡前習(xí)慣，比如睡前運(yùn)動(dòng)，喝咖啡，處理公事等，以及不良的睡眠環(huán)境，比如床太短，床墊太硬。

而社會(huì)心理因素也是睡眠不好的一大誘因，比方說(shuō)常見(jiàn)的婆媳關(guān)系，隔代撫養(yǎng)，舉個(gè)常見(jiàn)的例子，一個(gè)老年人從老家來(lái)到大城市照顧孫子，他們肯定會(huì)面臨著環(huán)境不適應(yīng)、周圍人不熟悉、語(yǔ)言不通等一系列問(wèn)題，而這些問(wèn)題都會(huì)導(dǎo)致心態(tài)的變化從而引起睡眠不好。

另外還有原發(fā)性失眠，就是排除了上述諸多原因，找不出其他的任何原因?；诟鞣N原因的睡眠不好，治療上的手段也是不同的。

例如焦慮，抑郁和睡眠是一種惡性循環(huán)，當(dāng)你睡眠不好，你的情緒會(huì)不好，抑郁和郁悶的情緒加重反過(guò)來(lái)又會(huì)使得睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。這個(gè)時(shí)候，單純治療睡眠肯定是只治標(biāo)不治本?；谶@種情況，我們?cè)谂R床上常用的是抗抑郁藥和抗焦慮藥。

因此，對(duì)于睡眠障礙我們要采取的是對(duì)因治療，不能光光只看到睡眠不好，應(yīng)該要找到根本的原因在哪里。特別是那些由生活事件或者軀體疾病引起的睡眠障礙，我們要改變生活時(shí)間以及治療軀體疾病，才能徹底治療睡眠。

健康睡眠五律

1.睡眠時(shí)間

春夏應(yīng)“晚臥早起”，秋季應(yīng)“早臥早起”，冬季應(yīng)“早臥晚起”。原則是：日出前起床，不宜晚。睡眠時(shí)間一般在每天6-8小時(shí)左右，年老體弱者應(yīng)適當(dāng)增加睡眠時(shí)間。

2.睡覺(jué)姿勢(shì)

身睡如弓效果好，向右側(cè)臥可減輕心臟負(fù)擔(dān)。研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對(duì)人體的作用力，同時(shí)雙手避免放在心臟附近，避免因?yàn)閻簤?mèng)而驚醒。

3.睡眠方向  

睡覺(jué)要頭北腳南。地球磁場(chǎng)磁感線平穩(wěn)地穿過(guò)人體、大腦，減少地球磁場(chǎng)的干擾。

4.睡覺(jué)時(shí)間段

找準(zhǔn)自己的生物鐘，提高睡眠休息的效率。中醫(yī)理論認(rèn)為，子夜(夜間11時(shí)到凌晨1時(shí))、中午(白天11時(shí)到13時(shí))兩個(gè)時(shí)辰是每天溫差變化最大的時(shí)間，這一段時(shí)間人體需要適當(dāng)休息。

5.睡眠環(huán)境

在臥室里盡量避免放置過(guò)多的電器，以確保人腦休息中不受太多干擾。此外，也不要戴“表”、“牙”和“手機(jī)”等物品睡覺(jué)，否則會(huì)影響身體的健康。

除了日常作息和心態(tài)的改變，吃什么，怎么吃也是有很多講究的呢。睡前少喝咖啡、茶這些提神的飲料，并且晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃，不要吃得太飽是最先要遵循的一個(gè)原則。此外，獼猴桃、核桃、大棗、天然蜂蜜、葡萄、牛奶等食物都可以幫助改善睡眠。如果有時(shí)間，也可以多做茯苓粳米粥、百合蓮子燉豬肉、茯楂棗仁湯吃，這些都能幫助提高睡眠質(zhì)量。

如何利用睡眠日記提高睡眠質(zhì)量？

具體做法如下：

先做一周的睡眠日記，包括幾點(diǎn)上床、幾點(diǎn)睡著、幾點(diǎn)醒，根據(jù)日記計(jì)算出該周平均睡眠時(shí)間和睡眠效率。

例如患者報(bào)告說(shuō)平均臥床時(shí)間為7.5小時(shí)，入睡時(shí)間為5小時(shí)，則睡眠時(shí)間為5小時(shí)，睡眠效率為67%。

以患者上周入睡時(shí)間作為本周臥床時(shí)間，但要固定起床時(shí)間，且臥床時(shí)間不能低于5小時(shí)。

如果本周平均睡眠效率達(dá)85%~90%以上，則下周可提早15～30分鐘上床；如果睡眠效率在85%～90%之間，則下周維持原臥床時(shí)間；如睡眠效率低于80%，則下周上床時(shí)間要推遲15～30分鐘。

以上程序反復(fù)進(jìn)行，直到睡眠時(shí)間達(dá)患者理想的睡眠時(shí)間。